האם לא יהיה נחמד אם כל מה שאתה צריך לעשות היה בכושר סקי היה סקי? בטוח. אבל האמת היא, סקי עושה דרישות על הגוף כי הם נפגשו הטובה ביותר על ידי עושה תרגילי סקי את המדרון גם כן.
1 - תרגילי פילאטיס לאימון סקי
פילאטיס , שיטת התרגיל המתמחה כוח הליבה , גמישות, איזון, ושליטה, הוא מתאים במיוחד עבור אימונים סקי.
פילאטיס שנבחרו התרגילים באימון הבא כתובת כתובת כאלה פרטים עבור גולש כמו:
- חיזוק ופתח את מכופפי הירך תוך שמירה על אגן יציב
- בניית איזון מיומנויות
- גוון את הירכיים הפנימיות להחזיק מקביל
- התומכים ביכולת להפוך את הירכיים לגוף עליון יציב
- חיזוק ומותח את הגב
- - מיזוג הליבה הכולל
תוכלו למצוא הוראות תרגול בסיסיות עם קישורים להנחיות מפורטות יותר והערות לגבי האופן שבו כל תרגיל עוזר לצורה של גולש. התרגילים יכולים להיעשות בכוחות עצמם, כמו להתחמם או משולבת לתוכנית אימון גדול סקי.
2 - עומד פילאטיס רגליים
יתרונות אימון סקי: מחמם את הרגליים, מאמן את הרגליים כדי להחזיק יישור מקביל, רגליים גוונים, קת ושרירי הליבה, משפר את האיזון
הוראות הפעלה בסיסיות הוראות הפעלה:
- לעמוד מול קיר רחוק מספיק כדי לקבל את המרפקים כפופות אבל כפות הידיים על הקיר. כפי שאתה לשפר את היתרה שלך אתה יכול להתרחק מהקיר.
- לעמוד גבוה, עם הכתפיים שלך רגוע. הקרסול, הירך, הכתפיים והאוזניים נמצאים בשורה. הרגליים מקבילות והרגליים פונות קדימה.
- לכופף את הברכיים כך שהגוף שלך ילך ישר למטה. הברכיים שלך צריך לעקוב אחר מעל הרגליים ולא עבר את בהונות. העקבים נשארים על הרצפה.
- עם הברכיים שלך עדיין כפוף, לחץ עד חצי אצבע.
- על קצה האצבע, לחץ למטה דרך הרצפה כדי להרים את העמידה על כפות הרגליים.
- שמירה על היציבה ישר למעלה ולמטה, להנמיך את העקבים על הרצפה, הארכת עמוד השדרה שלך ואת החלק האחורי של הרגל שלך כמו שאתה הולך.
- חזור על התבנית חמש פעמים.
3 - תרגיל מתיחה עמוד השדרה
יתרונות אימון סקי: מגביר את הגמישות, מותח את הגב ואת hamstrings, גוונים שרירי הבטן.
תרגיל מתיחה בסיסי עמוד השדרה הוראות:
- לשבת גבוה על עצמות לשבת שלך, עם הרגליים ישר מולך, מרחק היפ זה מזה, רגליים מכווצות. Hamstrings הדוק? לכופף את הברכיים מעט ו / או לשבת על מגבת מקופלת או כרית קטנה.
- שאיפה גדולה: הרם את הידיים לפניך בדיוק מתחת לגובה הכתפיים. לשמור על הכתפיים התייצב על הגב שלך כמו שאתה להאריך את האנרגיה דרך החלק העליון של הראש. הארך את עמוד השדרה בשני הכיוונים.
- נשיפה עמוקה: מתגלגל קדימה כאילו על כדור. להגיע לעבר בהונות. הגב שלך מעוקל והבטן שלך מורמת. אתה תרגיש מתיחה לאורך הגב שלך hamstrings.
- שאיפה: השתמש שרירי הבטן שלך כדי להביא את האגן זקוף, לגלגל את עמוד השדרה שלך עד שאתה יושב גבוה שוב.
- חזור על שלוש פעמים נוספות.
הוראות תרגיל מפורטות למתוח עמוד השדרה
4 - תרגילי סקי: תלתל אגני פילאטיס
סקי אימון יתרונות: מחזק את הגב, את glutes, ואת hamstrings. גוונים את הירך הפנימית, מחמם את עמוד השדרה, פותח את החלק הקדמי של הירך.
תרגיל סלסול האגן הוראות:
- שכב על הגב עם עמוד שדרה נייטרלי , הברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה, הרגליים והרגליים מקבילות. הכתפיים רחוקות מהאוזניים, והזרועות נמצאות בצד, צמודות קלות על הרצפה. לִשְׁאוֹף.
- נשוף: צייר את שרירי הבטן שלך פנימה עד להאריך את עמוד השדרה שלך לאורך הרצפה, להטות את האגן שלך כך העצה שלך שוכב שטוח על הרצפה. לחץ על הרצפה דרך הרגליים שלך ואת הגב של הידיים שלך כמו האגן שלך ממשיך להתכרבל, כך עמוד השדרה שלך מתגלגל מעל המחצלת. שמור על הרגליים מקבילות. זה חשוב עבור אימון שלך סקי.
- עצור כאשר הברכיים, הירכיים והאוזניים נמצאים בשורה אחת. משקל הוא על החלק הנמוך של חגורת הכתפיים שלך ואת הגב של הידיים, לא את הצוואר. לִשְׁאוֹף.
- נשף: לאט לאט לגלגל את עמוד השדרה בחזרה אל הרצפה, חוליה על ידי חוליה. להתרכך דרך החזה, הבטן העליונה ואז בטן נמוכה. שחרר את השדרה הניטרלית.
- חזור על שלוש פעמים נוספות.
תרגילי סקי: פילאטיס
יתרונות אימון סקי: מחזק את שרירי הבטן, מתמקד על obliques, מחזק את כופפי הירך, משפר את יציבות האגן
תרגיל הוראות עבור Criss Cross:
- שכב על הגב עם הרגליים במצב השולחן . שים את הידיים מאחורי הראש עם המרפקים רחב.
- לנשוף: משוך את שרירי הבטן ואת סלסול פלג הגוף העליון את המחצלת. לִשְׁאוֹף.
- נשוף: שמור את המרפקים פתוח, החזה רחב כפי שאתה לסובב את פלג הגוף העליון כך הכתף השמאלית שלך הולך לכיוון הברך הימנית שלך. כפי שאתה טוויסט, להאריך את רגל שמאל מכופף, להאריך רגל אחת בזווית של 45 מעלות (גבוה יותר קל, נמוך יותר).
- שאפו לבוא לבוא למרכז - הגוף העליון מסולסל, רגליים השולחן.
- לנשוף: להאריך את רגל ימין כמו שאתה מפעיל את פלג הגוף העליון, לוקח את הכתף הימנית לכיוון הברך השמאלית.
- שאפו להגיע למרכז - הגוף העליון מכורבל, רגליים בשולחן.
- חזור על שש קבוצות.
6 - פילאטיס דרט
יתרונות אימון סקי: מחזק את הגב העליון, מותח ופותח את פלג הגוף העליון
הוראות תרגיל בסיסיות עבור דרט:
- שכבי על הבטן, עם הרגליים ביחד ישר מאחוריך, ואת הידיים לאורך הצדדים שלך עם כפות הידיים כלפי מעלה.
- לערב את שרירי הבטן שלך, להרים את הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך. Glutes (שרירי התחת) ואת הרגליים חייבים לתמוך גם את המהלך. לִשְׁאוֹף.
- נשוף: הצוואר מתארך, עמוד השדרה מתארך ואתה שולח כל כך הרבה אנרגיה החוצה את החלק העליון של הראש, כי הגוף העליון שלך מרים מעט את המחצלת. הצוואר שלך הוא הרחבה של עמוד השדרה שלך, אז לא לקמט אותו להסתכל למעלה. להושיט את הידיים מאחוריך בתנוחת סופרמן.
- שאיפה: החזק את המעלית כמה רגעים. בטן התרוממה.
- נשוף: להאריך את השטיח
- חזור שלוש פעמים.
הוראות מפורטות של התרגיל עבור חצים
7 - תרגיל סקי: למתחילים פילאטיס מחלץ
סקי אימון יתרונות: מחזק את הליבה, מתמקד obliques, משפר את יציבות הגוף העליון
הוראות תרגיל בסיסיות למתחילים למתחילים:
- שכב על הגב והושט את הרגליים למעלה לעבר התקרה. הברכיים שלך יכול להיות כפוף מעט.
- לייצב את הגוף העליון על ידי עיסוק שרירי הבטן שלך לחיצה על הגב של הזרועות אל השטיח.
- שמור את הרגליים יחד והתחל מעגל אותם ימינה, ומאפשר את הירך השמאלית להרים אבל לשמור על הגוף העליון התיישבו.
- תביא את הרגליים למטה (רק עד כמה שאתה יכול לשלוט בהם ולא לתת האחורי arc למעלה) וסביב שמאלה, ומאפשר את ירך ימין להרים.
- חזור למרכז.
- חזור על התבנית שלוש פעמים לכל צד.
8 - תרגילי סקי: מתנדנד לנטוש מותניים
יתרונות אימון סקי: מותח את כופפי הירך, משפר את האיזון, שרירי הליבה, הטונים הירכיים הפנימיות
הוראות תרגול בסיסיות של קפיצת מדרגה:
- לעמוד בתנוחה טובה, בשורה, עם הרגליים במצב מקביל .
- לכופף את הברך הימנית שלך, להישען מעט קדימה ולצעוד את הרגל השמאלית לאחור, נח על הכדור של הרגל. להיות בטוח הירכיים שלך אפילו. שים את הידיים על הירך הימנית שלך ליציבות.
- הגדל את המתיחה על ידי פתיחת הירכיים. קח את כל הגוף למעלה ובחזרה. שמור על הירכיים שלך יציב ורגליים מקביל.
- החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות. נשום עמוק .
- אם אתה מרגיש יציב, תן להבי הכתף שלך להחליק לאורך הגב כמו הידיים שלך לעלות על הראש שלך כדי להגדיל את האתגר למתוח ולאזן.
- חזור על הצד השני.
סקי שמח! למידע נוסף אימון פילאטיס
למידע נוסף סקי תרגילי כושר