למד את אימון פילאטיס קלאסי
אם כי ניתן למצוא וריאציה עצומה באופן שבו תרגילים פילאטיס מוצגים היום, יש סדר מסורתי המקורי על תרגילי המזרן פילאטיס כפי שפותח על ידי ג 'וזף פילאטיס .
להלן דוגמאות של 10 התרגילים הראשונים של אימון קלאסי פילאטיס מחצלת, כולל חימום בסיסי. התרגילים בתוכנית המסורתית יוצרים אימון מאתגר, במיוחד עבור הבטן. מדריכים רבים ושיעורים יהיה להקדים את זה תוכנית קלאסית עם כמה תרגילי חימום.
כל תרגיל מציין שינוי תזכורות כדי לסייע לאלה שמתחילים לפתח את כוח הליבה שלהם או יש אתגרים פיזיים.
מאה
מאה בונה כוח הליבה, כושר גופני ותיאום. כדי לעשות את התרגיל הזה אתה חייב לעסוק באופן מלא את שרירי הבטן כפי שאתה נוהג דפוס נשימה דינמי.
השינויים עבור מאה כוללים עבודה עם הרגליים גבוה יותר, או כפוף מעט, והשאיר את הראש למטה.
יש תרגילים שאתה יכול לעשות כדי להתכונן למאה אשר יכול לעזור לשפר את הטופס שלך.
התגלגל
מגלגל הוא אתגר גדול עבור שרירי הבטן ואת ביטוי נפלא עבור עמוד השדרה. זה כבר אמר כי אחד מבוצע היטב להתגלגל שווה ששה קבוע לשבת קופצים, והוא הרבה יותר טוב crunches ליצירת בטן שטוחה.
נתמכים רול בחזרה להרים החזה הם תרגילי אימון טוב עבור להפשיל.
התגלגל
התגלגל הוא אחד התרגילים שג'וזף פילאטיס ראה כמגרה את עמוד השדרה. זה כרוך הרבה articulation השדרה, והדרך היחידה לשלוט היא להשתמש שרירי הבטן שלך.
זכור, גלגול הולך רק עד הכתפיים. הוא אינו מתגלגל על הצוואר.
מעגל רגל אחד
מעגל הרגל האחד קורא תיגר על יציבות הליבה, שכן יש לשמור על תא המטען כולו - כולל הירכיים - כמו רגל אחת במעגלים עצמאיים.
לשנות את המהלך הזה על ידי בעל רגל לא עובד כפוף עם כף הרגל על הרצפה. הברך של הרגל העובדת יכול גם להיות כפוף מעט.
מתגלגל כמו כדור
הראשון של התרגילים מתגלגל, מתגלגל כמו כדור , מגרה את עמוד השדרה, עובד עמוק את הבטן ואת tunes אותנו לתוך זרימת הפנימי של התנועה ואת הנשימה בגוף.
שינויים עבור גלגול כמו כדור כוללים להחזיק את הירכיים מאחורי הברכיים ופתח את הרגליים רחוק יותר מהגוף. אל תעשה תרגילי גלגול אם יש לך בעיות גב או צוואר.
רגל אחת למתוח
רגל אחת למתוח הוא לעתים קרובות מצוטט בתור תרגיל המסייע לכוון את שרירי הבטן התחתונה. כמובן, זה עובד את כל הליבה, הדורש כוח סיבולת כמו אחד שומר על עקומת הגוף העליון ושומר על יציבה פלג הגוף העליון בעת החלפת את הרגל ואת עמדות הזרוע.
שינוי רגל אחת למתוח על ידי משאיר את הראש למטה או לעבוד עם הרגליים גבוה יותר.
פעמיים למתוח רגל
הולך על כוח הבטן עוד יותר וסיבולת, אנחנו עוקבים אחר רגל אחת למתוח עם רגל כפולה למתוח . מהלך זה הוא דרך גרפית לחוות עבודה ממרכז הגוף כמו הידיים והרגליים להגיע רחוק ולחזור יחד.
שדרה מתיחה
השדרה למתוח הוא תרגיל מחצלת פילאטיס זה מרגיש ממש טוב. למרות שזה עדיין תרגיל להגמיש נעשה עם שרירים מורמים, הדגש השתנה כדי למתוח את עמוד השדרה. השדרה למתוח יכול להיות גם למתוח את hamstrings, כמו גם רגע למרכז עצמך לפני שעבר על תרגילים מאתגרים יותר.
שדרה למתוח לעתים רחוקות צריך שינוי הרבה, אבל אלה עם hamstrings חזק אולי רוצה לשבת על מעלית קטנה או את הברכיים מעט כפוף. השדרה למתוח יכול להיעשות גם עם זרועות נמוכות, קצות האצבעות לאורך הרצפה.
פתח רגל רוקר
רגל פתוחה היא נדנדה עמוקה תרגיל הבטן שליטה. הגלגול צריך לבוא מעומק הליבה, לא מהתנופה. לזרוק את הראש בחזרה כדי להתחיל ללכת, או jerking את עצמך על ידי משיכת הרגליים, הם לא חלק ממנו.
עבור חלק, תרגילים מתגלגל קשה מאוד עבור חלק, הם אינם בריאים עבור הגב. איזון רגל פתוח הוא חלופה לרוכב רגל פתוח.