תרגיל אופניים פילאטיס יעבוד את הרגליים, הישבן, הבטן, הכתפיים והזרועות. האם לא כולנו אוהבים תרגיל שעובד הרבה תחומים בבת אחת? אתה יכול לחשוב שאני עושה תרגיל מוכר מאוד מיוחד על ידי קורא לזה "פילאטיס" אופניים, אבל העובדה היא שזה שונה ממה שאולי עשית בעבר על אופניים בפועל.
באופני פילאטיס, אנחנו מעבירים את הרגליים בכיוון ההפוך מאשר בדרך כלל היה ליצור פעולה הדוושה, וזה עושה הבדל גדול ברמת האימון. מה שאתה עושה על אופניים בפועל שונה ממה שאתה עושה כאן. זה יגרום לך להתרכז מהלך זה ולא נופל לתוך דפוס אופייני היית משתמש כאשר דוושות אופניים.
גרסה זו של אופניים היא תרגיל ברמה בינונית. יש לנו כמה הצעות בסוף עבור אלה שרוצים גרסה מתקדמת. אם יש לך בעיות צוואר אתה רוצה לנסות את התרגיל עם הגב על הרצפה. אתה יכול לשים את הידיים תחת הירכיים שלך כדי לקבל קצת להרים.
ציוד נדרש
החדשות הטובות הן כי אין אופניים נדרשים. כל מה שאתה צריך זה מחצלת התרגיל עבור זה ללא ציוד לזוז. אתה יכול לבצע אותו באזור התרגיל בביתך, בחדר הכושר, או באולפן פילאטיס.
- קושי: בינוני
- הזמן הנדרש: 5 דקות
כיצד לבצע את תרגיל אופניים פילאטיס
- שכב על הגב ופשוט מתנים את ירכך בתנוחת כתף. ודא כי אתה לא רחוק מדי על הצוואר שלך. נקודות:
- המשקל שלך צריך להיות נתמך על ידי חצובה יפה של הכתפיים שלך ואת הזרועות.
- החזק את עצמך זקוף עם שרירי הבטן והגב שלך. באופן אידיאלי, לא תהיה לך הרבה משקל על הידיים.
- הכתפיים רחבות, הרחק מהאוזניים, והצוואר ארוך ורגוע
- לכופף את הברך הימנית ולהושיט את הרגל הימנית לעבר הקיר שמאחוריך. במקביל, להביא את רגל שמאל ימין מעל הראש שלך, כמעט במקביל לרצפה. אופניים הוא אתגר יציבות הגוף טוב. אתה צריך לשמור על הכל יציב הירכיים ואת פלג גוף עליון - אין תנועה נוספת - כפי שאתה להזיז את הרגליים.
- כמו כל רגל נעה הרחבה המלא שלה, רגל שמאל מתכופף לעבור דרך הקיר האחורי, ואת הרגל הימנית עושה קשת ארוכה למעלה. בעיקרון, זה כמו דוושות בהיפוך. זה עושה את התרגיל קשה וזה גורם לך לחשוב קצת יותר מדי.
- האם עד 10 סטים של "דוושות הפוכה". ואז להביא את הרגליים יחד ולהשתמש בבטן הבטן כדי לחזור למטה.
טיפים
- כפי שאתה מקבל יותר נוח עם דפוס התנועה, אתה יכול לקחת את הרגליים אפילו יותר רחוק, כך שבסופו של דבר הם נעים לתוך פיצול רחב לפני רגל אחת מקפל וחוטים על פני השני כמו זה קשתות לעבר התקרה.
- ברמות מתקדמות, אתה לא מביא את הירכיים ואת פלג הגוף העליון עד הכתף לעמוד. במקום זאת, אתה מגלגל את הירכיים למעלה, לתמוך בהם עם הידיים, אבל להשאיר הירכיים ואת פלג הגוף העליון במצב קרוב יותר לעמוד השדרה ניטרלי. זה דורש ייצוב האגן יוצא דופן. מומלץ לעבוד עם מדריך ברמה מתקדמת זו.