ברבור צלילה היא תרגיל פילאטיס שעובד האחורי, בטן, glutes, hamstrings ואת הירכיים הפנימיות. זהו מהלך ביניים מתקדמים אשר בונה על ברבור פילאטיס. ברבור לצלול לא עבור כולם. אם אתה מתחיל, או יש לך בעיות בגב או בצוואר, לעבוד עם ברבור . אם אתה רוצה לתת ברבור לצלול ללכת, אתה חייב להתחייב לתמוך בך בחזרה על ידי שמירה על שרירי הבטן שלך משך, הגב שלך ארוך, ואת עצם הזנב שלך נע לעבר הרצפה כל הזמן!
1 - לחץ למעלה לתוך הברבור
הגדר: שכב על הבטן.
הרם את הבטן שלך מהרצפה ושלח את עצם הזנב למטה לכיוון הרצפה, עיגון עצם הערווה.
הרגליים שלך ישרות. הם יכולים להיות קצת בנפרד.
להבי הכתף שלך להחליק על הגב שלך כמו המקום שלך את הידיים מתחת לכתפיים, המרפקים פנימה.
שאיפה : לשמור על עמוד השדרה ארוך כמו שאתה לוחץ לתוך הברבור.
2 - המשך ללחוץ על
המשך את הנשימה: הקשת של עמוד השדרה שלך גדלה ככל שאתה לוחץ דרך הברבור ועד הזרועות שלך ישר או קרוב ישר.
חשוב יותר לשמור על אורך מאחור, עם עצם הזנב למטה ו- ABS מורם, מאשר לדחוף גבוה. אין לדחוף גבוה כל כך, כי אתה מרגיש צביטה בגב התחתון.
3 - שחרר את הנשק לסלע קדימה
נשוף: שחרר את זרועותיך והרחיב אותן ישר לצד האוזניים.
הגוף שלך יהיה רוק קדימה כי אתה שומר קשת ארוכה שלך ואת הרגליים יעלו. התפקיד שלך הוא לשמור על הירכיים הפנימיות שלך glutes עוסקת, שרירי הבטן שלך הרים, ואת הכתפיים משולבת עם הליבה שלך.
4 - להאריך את הסלע בחזרה
זה לא ייאמן, אבל אתה יכול לעשות את זה.
שאיפה: שמור את צורת קשת היפה, הארוכה והשתמש באורך ובהישג יד של גופך, יחד עם הכוונה, לסלע קדימה ואחורה עם זרועותיך מושטות החוצה. אל תשליך את פלג הגוף העליון או את כל זה יאבדו ואתה לא תתחיל שוב. מצא את המהלך דרך הארכה שלך כוח - glutes עבודה, ירכיים פנימיים עבודה, extensors לאחור, ו- ABS.
זוהי הגרסה המתקדמת ביותר. זה בסדר לבנות באמצעות המהלך הנתמך להלן
5 - רוק חלופי חזרה: זרועות לנוע מתחת לכתפיים
שאיפה: תביא את הידיים תחת הכתפיים שלך ולחץ על עצמך עד הברבור לחזור על המהלך.
6 - לכו עם הזרם
חזור על הברבור לצלול 3 עד 5 פעמים.
זהו תרגיל רב עוצמה המשתמשת בנשימה כדי לעזור להניע אותו. נסה לעשות ברבור לצלול עם תחושה של זורם דרך חלק אחד למשנהו. זה לפעמים מפגין כמו שני מהלכים חדים - למעלה ולשחרר - אבל זה טוב יותר עם נשימה מתואמת פעולה חלקה סלע.
כאשר אתה עובד עם תרגילים מתקדמים יותר עקרונות פילאטיס , כמו נשימה וזרימה, הם מה לעשות אותם באמת מתוחכם הגוף / תרגילי המוח ולא התעמלות.
צלילה ברבור הוא תרגיל הרחבה חזקה. זה רעיון טוב לעקוב אחר תרגיל כמו ברבור לצלול עם מתיחה נגד מנוחה, כמו לדחוף בחזרה תנוחת הילד .