תן לי לתת לך כמה הוראות התרגיל חשוב עבור הצוואר למשוך:
- זהו תרגיל שריר הבטן חיזוק, ארטיקולציה של עמוד השדרה, מתיחת גדיל, תרגיל לחיזוק הגב.
- אבל זה לא משיכת צוואר, באמת.
צוואר למשוך הוא תרגיל פילאטיס קלאסי מתקדם בונה על להתגלגל . עבור אלה הוראות התרגיל, יש לנו מזל שיש אליסה וויאט להפגין עבורנו. אני חושב שאתה תוכל לראות איפה התרגיל מגיע די טוב. גם אם אתה לא ברמה המתקדמת, אתה עדיין מקבל הרבה מתוך התבוננות הטופס של עליסה. הקפד לראות את ההערות בשלב 9!
1 - התחלה מיקום עבור הצוואר משוך
עמדת התחלה היא על הגב עם הידיים מאחורי הראש.
קח רגע כדי לשחרר את המתח שלך flexors ירך ולהרגיש את כל הגוף בחזרה על הרצפה.
תן האחורי של הצלעות התחתונות שלך להשתחרר לכיוון הרצפה.
רגליים יכולות להיות במרחק הכתף זו מזו או זו לזו. גלה מה עובד הכי טוב בשבילך. גם אם הרגליים שלך בנפרד אתה צריך לעסוק את הירכיים הפנימיים hamstrings הפנימי להתחבר לקו האמצע שלך.
אם הרגליים נפרדות, הרגליים מכווצות. זו הדרך שבה ג'וזף פילאטיס מציג אותה בתשובה לחיים . יש אנשים שאוהבים לעבוד עם הרגליים ביחד, רגליים מחודדות. מיקום זה יכול לעזור לך לעבוד קו האמצע שלך.
2 - ראש וכתפיים
שאיפה: השאירו את הכתפיים למטה כפי שאתם מתארכים לאורך עמוד השדרה שלך החוצה את החלק העליון של הראש שלך כמו סלסול הראש והכתפיים את המחצלת.
תן לחזה שלך להיות רחב אבל גם לרכך בחזרה כמו שאתה הולך.
לסרוג הצלעות שלך יחד בחזית כפי שאתה לעסוק שרירי הבטן שלך לבוא.
3 - המשך סלסול
נשוף: משוך את שרירי הבטן שלך עמוק כדי להמשיך להתגלגל שלך.
שים לב אין צוואר משיכת קורה כאן ... לפחות לא על ידי הידיים. אם אתה חושב על הראש שלך להגיע דרך הכתפיים שלך ומוביל את התנועה זה יכול להיות צוואר למשוך תחושה - בצורה טובה. בעיקרון, זה כל ABS המאפשר אורך דרך עמוד השדרה והצוואר.
הרגליים שלך עוסקות וכך גם כל תחנת הכוח שלך. לחץ על הגב של הרגליים למטה אל המזרן, אנרגיה דרך העקבים.
(אם יש לך בעיה לקום, לנסות כמה גלילים קופצים עם ברכיים כפופות, רגליים על הרצפה וידיים מסייעת מאחורי הירכיים)
4 - Arc מעל הרגליים שלך
המשך את הנשיפה לקחת את עמוד השדרה המעוקל / מורם ABS כל הדרך על הרגליים.
ודא החזה נשאר פתוח המרפקים שלך בחזרה
5 - רול כדי זקוף
שאיפה: תביא את האגן בחזרה זקוף ולאחר מכן להתחיל לערום עמוד השדרה שלך מלמטה למעלה עד שאתה יושב ישר על עצמות לשבת שלך עם הראש צף בקלות על העליונה. הכתפיים נשארו הרחק מהאוזניים כל הזמן, נכון?
6 - אופציונלי - להישען לאחור
חלק זה הוא אופציונלי. אם אתה מרגיש חזק ואתה מרגיש נוח עם התרגיל, לעשות את זה. אם התרגיל הוא חדש למדי לך, לדלג לשלב 7.
המשך את הנשימה ואת קצה גב עם גב שטוח, להגדיל את הזווית בין הירכיים שלך ואת הגוף העליון מעל 90 מעלות. אל תלך רחוק מדי. לשלוט על מהלך ולהיות בטוח הרגליים שלך לא לטוס למעלה.
הנקודה היא להאריך את עמוד השדרה בשני הכיוונים. התחבר לרצפה והשתמש בו כדי לקבל מעלית מדהימה דרך הגוף האחורי כדי לקחת אותך למעלה ובחזרה. לא רק להשעין את החלק העליון של הגוף לאחור, כך צלעות פופ פתוח.
שמור את החיבור בחלק האחורי של הרגליים ודרך העקבים.
מן הגב הרזה אתה נכנס לגלגל למטה של שלב 7.
7 - גלגל למטה
נשף: גלגל את עמוד השדרה שלך אל הרצפה.
תחשוב על שרירי הבטן הנמוכים שלך כל הדרך למטה מאחורי עצם הערווה שלך ולהמשיך להארכת עמוד השדרה שלך כפי שאתה לפרוש לאורך השטיח.
8 - השלם וחזור על הצוואר
המשך לנשוף עד שאתה כל הדרך חזרה למצב ההתחלה.
שאיפה: חזור על התרגיל 3 פעמים נוספות.
התרגיל הזה קשה. אתה יכול גם לקחת נשימה מחזור או שניים כדי לאסוף את עצמך, למצוא את היציבות scapular , לעסוק מחדש עם קו האמצע שלך ואז לחזור על התרגיל 3 פעמים נוספות.
ברמה זו, עקרונות פילאטיס צריך לעבוד בשבילך. אם אתה יכול לקבל את זרימת התרגיל הולך עם נשימה זה הולך להרגיש הרבה יותר טוב.
* ראה הערות מיוחדות להלן בשלב 9.
9 - הערות מיוחדות על הצוואר
אליסה וויאט תרמה הערות נהדרות על משיכת הצוואר שקיבלה מהמורים הגדולים של פילאטיס למדה: רומנה קריזונסקה, קאתי גראנט וג'יי גריימס - כולם זקני פילאטיס. הערות אלה בהחלט לשפר את ההבנה שלך של התרגיל למשוך צוואר - ו לשפוך קצת אור על השם! ראה: הערות על משוך הצוואר