אתה יכול למנוע את הבונק (להכות את הקיר) במהלך פעילות גופנית?

Bonking, או "להכות את הקיר," הוא מונח שרוב הספורטאים מכירים. אמנם זה לא משהו כל ניסיון, כאשר אתה בונק, אתה תדע את זה. זה לא ברור - תחושה של חולשה קשה, עייפות, בלבול, ו disorientation זה משהו שאתה לא רוצה לחוות יותר מפעם אחת.

גורם Bonking במהלך תרגיל סיבולת

התשובה הקצרה היא כי bonking מתייחס נמוך סוכר בדם (hypoglycemia), ונגמר פשוט דלק עבור הגוף שלך ואת המוח.

התשובה הארוכה היא קצת יותר מסובכת. נתיבי האנרגיה המספקים דלק לתרגילים ארוכי טווח מסתמכים על אספקה ​​נאותה ומתמשכת של גלוקוז כדי לשמור על התכווצות השרירים. אתה מקבל את הגלוקוז הזה ממקורות שונים:

• מחזור הדם שלך - אשר נעשה שימוש למעלה בתוך דקות ספורות של תרגיל ברמה גבוהה.
• תאי השרירים שלך - אשר יכולים לשאת את רוב האנשים באמצעות אימון 90 דקות בסדר גמור.
• הכבד שלך - הוא משחרר גלוקוז לזרם הדם כדי לעמוד בביקוש.

במנוחה, זה יכול להיות שפע של גלוקוז כדי לשמור על כל הפונקציות הגוף שלך הולך חזק במשך שעות בכל פעם. אבל במהלך תרגילי סיבולת בעוצמה גבוהה, כגון מרוץ אופניים בן חמש שעות או טריאתלון של Ironman, ניתן להשתמש במהירות בכל גלוקוז מאוחסן. אם אתה לא כל הזמן להוסיף קצת דלק יותר, זה יכול לאיית אסון על הגוף שלך ואת דעתך.

זה לא רק את השרירים שלך כי צריך גלוקוז לתפקד כראוי. המוח שלך זקוק לגלוקוז מדי.

אם אתה משתמש את כל גלוקוז במערכת שלך "להכות את הקיר," אתה לא רק צריך להאט ולהפסיק להתאמן; אתה עלול להיתקל במגוון של תסמינים קוגניטיביים גם כן.

סימנים וסימפטומים

אם אתה צופה באירועי טריאתלון אירונמן, תמצא יותר מאחת האתלטיות המדהימה לאורך הקורס, המופיעה המומה, מבולבלת ומבולבלת.

כל אלה הם ספורטאים אשר דלדול באופן דרסטי החנויות גלוקוז שלהם.

חוסר גלוקוז בדם שלך יש השפעות רגשיות וקוגניטיביות בנוסף לאלה פיזית. כאשר רמות הגלוקוז בדם יורדות נמוך מדי, הדבר הראשון שתיתקל בו הוא בעיות המשך התכווצות שרירים. אתה תרגיש איטי, כבד וחלש. אם תמשיך, המאמץ הפיזי הופך להיות קשה יותר ואתה יכול אפילו להתחיל לחוות שריר רועד ומרעיד, מזיע, חוסר תיאום. אתה עלול להרגיש רעב קיצוני או חוסר תיאבון בכלל.

בשלב זה, הגוף שלך הוא להגן על המוח שלך על ידי כיבוי השרירים שלך. בקרוב, המוח שלך מערכת העצבים יושפעו, והתוצאה היא הסימפטומים הנפשיים והרגשיים של bonking. סחרחורת, סחרחורת, ראיית מנהרה, ו disorientation הם כל חוויות נפוצות. חרדה, עצבנות, ואפילו נרגנות ועוינות עלולים להתפתח אצל אנשים מסוימים. ספורטאים מסוימים חווים תחושה מדהימה של דיכאון. במקרה קיצוני, היפוגליקמיה יכולה לגרום להתקפים ואפילו תרדמת.

כל אחד יכול לבנק אם הם לא אוכלים כראוי במהלך תרגיל סיבולת אינטנסיבי . לאנס ארמסטרונג בונדק במהלך הטיפוס במעלה המטוס דה ז'וקס באלפים הצרפתיים במהלך טור דה פראנס 2000.

בזמנו נזכר בו כעל היום הגרוע ביותר על האופניים שהיה לו.

Bonking הוא נפוץ יותר ברכיבה על אופניים מאשר ספורט אחרים, כי דוושות גורם נזק הרבה פחות שריר מאשר משהו כמו ריצה, כך שתוכל להמשיך רכיבה בעוצמה גבוהה מאוד במשך שעות על גבי שעות. הגורם המגביל עבור רוכבי עלית עם שרירים מאומנים היטב נוטה להיות אנרגיה זמינה ולא עייפות שרירים. עם זאת, רבים runners ו triathletes ימצאו את עצמם על הכביש כדי הבונק, במיוחד במהלך התחרות.

מה לעשות אם אתה בונך

ברגע שאתה מרגיש כל אלה סימני אזהרה, במיוחד אם אתה כבר פעילות גופנית קשה במשך כמה שעות, להפסיק פעילות גופנית, ולאכול כמה פחמימות פשוטות שניתן לספוג במהירות.

המקורות הטובים ביותר הם משקאות מתוקים כגון משקאות ספורט כמו Gatorade או Powerade, מיץ פירות, או ג'ל אנרגיה שטף עם הרבה מים כדי לקבל אותו לתוך זרם הדם שלך במהירות. אפשרויות אחרות הן סוכר ישר כגון סוכריות קשות, gumdrops או פולי ג'לי. חטיפי אנרגיה ומזונות מוצקים מלאים בפחמימות מורכבות הנמשכות זמן רב יותר כדי לעבד, ולכן הן מועילות פחות במהלך הבונק.

אם אתה תופס את הבונק מוקדם מספיק, ייתכן שתוכל להמשיך רכיבה - אם כי זה יכול להיות איטי יותר - תדלוק עם גלוקוז ופחמימות. אבל אם אתה באמת להכות את הקיר, אתה צריך להפסיק, לאכול, להתאושש לפני שתמשיך עם התרגיל.

לבקש עזרה אם אתה Bonking

גורם חשוב אחד בהכרה והחלמה מהבנק הוא להיות מודע לכך שאתה לא יכול לחשוב בבהירות. מסיבה זו, זה רעיון טוב לבקש עזרה. יש מישהו לפקוח עין עליך כמו שאתה להתאושש, במיוחד אם אתה בוחר להמשיך. השתמש במערכת החבר כדי למנוע ירידה נוספת, וכדי לוודא שאתה רוכב בבטחה. מצידך, נסה להקדיש יותר תשומת לב למה שקורה סביבך ולהמשיך לבדוק את עצמך לעתים קרובות.

כיצד למנוע את הבונק

כדי למנוע את רמות הסוכר בדם לרדת לרמה מסוכנת, גורמת הבונק, זה חכם לאכול כראוי עבור פעילות גופנית ולאכול במרווחי זמן קבועים. אם אתה מתעמל מאוד במשך יותר משעתיים, נסו לאכול משהו קטן כל 15 עד 20 דקות. זה לא ממש משנה מה אתם אוכלים, כל עוד זה עובד בשבילך. כמה ספורטאים כמו בארים אנרגיה לנוחות אבל מזונות כמו פירות, אגוזים, PB & J, ו בייגלה כל עובד בסדר גמור. נסה מאכלים שונים כדי למצוא את האהובים עליך לפני תחרויות. לאחר מכן, להישאר עם התוכנית שלך.

זיהוי הסימנים האישיים שלך אזהרה של הבונק

זכור כי פיתוח סוכר בדם נמוכה אינה קשורה רק כמה רחוק וכמה מהר אתה כבר לממש. זה גם תלוי עד כמה טוב שלך גלוקוז חנויות היו stocked לפני הנסיעה שלך, כמה יעיל הגוף שלך הוא לגשת ולספק גלוקוז, וכן מגוון של גורמים אחרים, כולל התנאים, השטח, ואקלים.

היכרות עם הגוף שלך ותשומת לב איך אתה מרגיש חשוב יותר מאשר רק לאכול ולשתות על לוח זמנים. עם הזמן, תוכלו ללמוד את התגובות הייחודיות שלך סוכר נמוכה בדם, כאשר זה צפוי לקרות, וכיצד למנוע את זה מחמיר.

_{מקורות:}

> היפוגליקמיה (סוכר בדם נמוך). קליבלנד קליניק. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.

> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. החברה הבינלאומית של תזונה תזונה עמדה לעמוד: תזמון התזונתי. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט . (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.

> Rapoport BI. גורמים מטבוליים הגבלת הביצועים ב מרתון רצים. פלוס ביולוגיה חישובית . (6). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.