תרגיל פילאטיס

תרגיל הנדנדה פילאטיס הוא תרגיל מתקדם כי הוא סיומת גב חזקה.

השרירים שבהם הוא מתמקד הם extensors לאחור, וזה יהיה כרוך גם glutes של הישבן hamstrings בחלק האחורי של הירכיים. אתה צריך למנוע את התרגיל אם יש לך חששות לגבי פציעות גב או ברכיים או כאב.

1 - כיצד לבצע את תרגיל הנדנדה פילאטיס

התחל לשכב על הבטן שלך עם הראש פנה לצד אחד שלך ואת הידיים לאורך הצדדים.

• קח רגע כדי להאריך את עמוד השדרה שלך לעסוק שרירי הבטן שלך. תביא את דעתך אל קו האמצע של הגוף שלך.
• שמור את הראש למטה לעת עתה. לכופף ברך אחת ולתפוס את הקרסול. כופפו את הברך השנייה ותפסו את הקרסול.
• ככל האפשר תוכל לשמור על הרגליים מקביל לאורך התרגיל. אז אתה חייב לעסוק הירכיים הפנימיות שלך.
• על שאיפה: לחץ את הקרסוליים בידיים שלך בעת שאתה מרים את החזה ואת הברכיים בו זמנית מהמחצלת.

זהו תוסף גב ארוך עם הצוואר שלך המשתרע דרך חגורת הכתף שלך כמו זרועותיך להגיע בחזרה, החזה פתוח ופנים קדימה.

העילוי של הרגליים צריך לבוא מתוך הפעלת האחורי של הרגל, במיוחד כאשר החלק האחורי של הרגל ואת הישבן לבוא יחד. לא רק למשוך את הברכיים.

תרגישו שיש התארכות של הגוף הקדמי והאחורי שיוצר קשת משום שאתם מחזיקים את הקרסוליים שלכם - תרגיל זה אינו חבטת גב! ABS שלך הרים גם להגן על הגב התחתון שלך.

איך את תנוחות פילאטיס נדנדה מרגיש?

רק להיכנס למצב פילאטיס נדנדה היא תרגיל מתקדם. אם זה מרגיש טעים, נהדר. אם לא, זה עשוי להיות ככל שאתה רוצה ללכת.

• מוכן לרוק?

אם זה לא מרגיש טוב, ייתכן שיהיה עליך לבנות עד פילאטיס נדנדה. אלה תרגילי פילאטיס מחצלת יעזור:

• 5 חזרה תרגילי הרחבה : אלה יחזקו את הגב ויפעלו כמשקל נגד לתרגילי הכפיפה הקדמיים הנפוצים בפילאטיס, כמו גם כל תנוחה מרפפת ומחשבה על המחשב שאתם עושים בחיי היומיום. הם כוללים את דרט, ברבור, שחייה, פרה, ו פלאנק.
• קורל האגן
• רגל אחת לבעוט
• נְגִיחָה

2 - לנשום ולסלע

ברגע שאתה נכנס לתפקיד מתחיל תרגיל הנדנדה פילאטיס וזה מרגיש טוב מספיק שאתה יודע שאתה יכול להמשיך, אתה יכול להתקדם עושה את הנדנדה בפועל.

עכשיו להוסיף את החלק נדנדה של התרגיל. החזק את צורת הסהר היפה שיצרת בשלב 1. שמור את הרגליים קרוב ככל האפשר.

• לנשוף רוק קדימה. שאפו להרים.
• הנדנדה נעשית בעיקר עם נשימה ומשמרות מתוחכם בדרך שבה אתה משתמש שרירי הבטן והגב שלך - כמו שאתה עושה צלילה ברבור פילאטיס.
• הנדנדה לא בא מתוך לסירוגין להפיל את החלק העליון של הגוף ואז חבטות החוצה עם הרגליים, וזה מה שרבים רוצים לעשות לפני שהם מקבלים את דעתם מחובר עם התנועה. קח את הזמן שלך ולמצוא אותו מבפנים.
• ברגע שאתה מקבל הולך אתה יכול להגזים את התנועה כדי לקבל להרים גבוה של הרגליים כפי שאתה סלע קדימה, ואת החזה גבוה, פתוח כמו שאתה סלע בחזרה.

ברצף פילאטיס קלאסי מחצלת, נדנדה הוא קדמו סרטן ואחריו איזון שליטה. איזון שליטה גם תרגיל קשה מאוד. ייתכן שתרצה לנסות את התנוחה של הילד כמתח נגד לאחר התנודדות.