תרגיל פילאטיס מתקדם תרגיל
סרטן הוא תרגיל מחצלת פילאטיס הדורש שליטה מלאה מן הליבה, נותן לך אמון גדול בטן. סרטן הוא תרגיל מתקדם. הוא בונה על מתגלגל כמו כדור , רגל נדנדה פתוחה , ואת החותם שבו אתה צריך ללמוד קודם. שמור על עקרונות פילאטיס שלך בראש, במיוחד דיוק ושליטה.
גרסה זו הוכיחה כמו ג 'וזף פילאטיס מראה את זה בחזרה לחיים . אני לא כולל הרחבה של הרגליים בחלק העליון של גליל לאחור כפי שתראה בכמה גירסאות. אם אתה מכיר את התוסף, תוכל להוסיף אותו.
בואו נתחיל עם ביצוע התרגיל סרטן.
1 - סלסול לתוך כדור, רגליים חצו
שב ישר, לכופף את הברכיים שלך לחצות את הרגליים בקרסוליים.
תביא את הברכיים לכתפיים ותופס את הרגליים בידיים. (ראה הערות נוספות על איך לתפוס את הרגליים בסוף התרגיל הזה).
לשמור על הגב והחזה רחב הכתפיים למטה. הברכיים שלך יישארו במסגרת הגוף שלך באמצעות התרגיל. אל תתנו להם ליפול החוצה אל הצדדים.
סלסל לתוך כדור כמו שהיית מתגלגל כמו כדור: הראש הנהן כלפי מטה, הבטן ננעצה פנימה, עצם הזנב מתעקל, עמוד השדרה המעוקל הארוך.
נשוף כדי להעמיק את תלתל ולהתכונן להתגלגל.
2 - מתגלגל בחזרה
שאפו לנוע לאחור. ליזום ולשלוט על התנועה עם סקופ מעמיק של שרירי הבטן.
רול רק על הכתפיים שלך. אל תלך אל הצוואר שלך.
עזוב את הרגליים והחלף את הצלב של הרגליים בחלק העליון של התנועה. לתפוס את הרגליים שוב ולהמשיך.
3 - גלגל קדימה
נשוף להתגלגל קדימה. הישאר מתולתל והמשיך להתגלגל קדימה מעל הרגליים.
שאפו את ראשכם אל השטיחון. אנשים מתקדמים יכולים לעשות פה צוואר קטן.
טיפים עבור חלק זה של תרגיל סרטן:
- חלק זה לוקח הרבה שליטה ב ABS העליון. אם אתה שומר על עצמך scooping פנימה ומעלה, מתגלגל על הקרסוליים יהיה קל. אם המשקל שלך ירד, או שאיבדת את העקומה שלך, זה יזיק.
- שימו לב לפיתוי להשתמש בתנופה או גרוע מזה, על הרגליים לעזרה. רעיון זה האחרון יכול לפגוע בגב שלך. בזמן שאתה לא משתמש המומנטום, אתה רוצה להשתמש בקצב. קבלת זרימה איטית, קצבית המתרחשת בתרגיל זה תקל עליך ותעזור לך להרגיש את הדינמיקה של שרירי הבטן העמוקים.
4 - רול חזרה וחזרה
נשוף להתגלגל לאחור.
עכשיו אתה בעיצומו. שמור על זרימה יפה הולך עם הנשימה שלך.
חזור על 6 פעמים.
5 - הערות רגל עבור פילאטיס סרטן
בספרו של ג'וזף פילאטיס, " חזרה לחיים באמצעות בקרה" , הוא מראה את הידיים לופתות את הרגליים מלמטה, וכך גם המדריך למחקר הסמכה של PMA. אני אוהב את המיקום הזה כי זה עוזר לשמור על החזה פתוח ואני מוצא את זה יותר קל לשלוט.
עם זאת, בספרה המצויין של ראל איסקוביץ ', פילאטיס, הידיים מוצגות על הרגליים כמו המודל שלנו, לינדה ליפין, מראה כאן. יש הרבה מה ללמוד משני העמדות. נסה אותם. אתה עשוי לגלות כי אתה מעדיף אחד על פני השני, או שאתה עלול בסופו של דבר לסירוגין אותם עבור חלק קטן של תרגיל סרטן שלך.
סרטן הוא תרגיל מתגלגל, וזה עלול לגרום לך להרגיש קצת crabby. תרגילי רולינג הם מאתגרים לשמצה עבור חלק מאיתנו. נא עיין טיפים שלי עבור תרגילים מתגלגל עבור תובנה נוספת אלה תנועות הבטן הגדולה.