קבל פילאטיס נהדר עם חם 5 תרגילים קלים

מרכז ליישר לפני האימון שלך

המודעות לאיכות הנוכחות שלך בגוף היא חלק חיוני של הכנה אימון פילאטיס . אלה חמש תרגילים פשוטים לבנות על יסודות פילאטיס . הם יעזרו לך ליישר את מרכז עצמך תוך כדי לנוע לעבר אימון מאתגר יותר. פילאטיס היא שיטה להכשרת הגוף והנפש לעבוד יחד כדי ליצור חווית תנועה יעילה ומשולבת - הן על מחצלת האימון והן בעת ​​המעבר בחיי היומיום.

מודפס

הטבעה יכולה להיות התרגיל הבסיסי ביותר פילאטיס יש, אבל זה גם יכול להיות אחד מעמיק ביותר. ההטבעה היא מרגיעה וממוקדת. זה נהדר עבור הפחתת מתח, וכדרך כדי למרכז את עצמך לפני תחילת כל שגרת האימון.

1. שכב על הגב עם זרועותיך לצדדים, ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה בעמוד השדרה הנייטרלי .
2. רצף להירגע את הכתפיים, הלסת, הגרון, כלוב הצלעות, שרירי הבטן, עמוד השדרה, הירכיים והרגליים. נשום עמוק תוך כדי להירגע.
3. דמיינו את עמוד השדרה מתארך ושוקע מטה אל השטיח, מטביע קלות על פני השטח.
4. האם חותמת לפחות שלוש עד חמש נשימות.

זרוע להגיע ולשוך

בין אם אתה עושה מחצלת פילאטיס או ציוד האימון , אתה הולך להיות עובד כדי לשמור על אזור הכתף שלך יציב לאורך. הזרוע להגיע ולמשוך התרגיל הוא נפלא לעזור לך להקים את המיקום של הידיים והכתפיים.

1. תעמוד, תביא את הידיים למעלה כך שהן מקבילות לרצפה וישר מהכתפיים שלך, לשמור על הכתפיים למטה.

2. שאפו והושיטו את זרועותיכם קדימה כמה סנטימטרים, ופתחו את השכמות.

3. לנשוף ולהחזיר את הכתפיים שלך למצב נייטרלי. הידיים שלך עדיין מורחבות.

4. לנשום ולמשוך את זרועותיך לאחור ואת השכמות יחד.

5. לנשוף ולהחזיר את הכתפיים לנייטרלית.

6. חזור על התרגיל שלוש עד חמש פעמים.

קורל האגן

סלסול האגן משמש לעתים קרובות בשיעורים פילאטיס כמו חימום עדין על עמוד השדרה ועל שרירי הבטן . אתה יכול גם להשתמש סלסול האגן לבדוק את היישור שלך. התמקדות במודעות לקו המרכז ואיזון בין שני חלקי הגוף.

1. התחל לנשום רציף
2. לִנְשׁוֹף. לערב את שרירי הבטן ולמשוך את הבטן כלפי מטה לכיוון עמוד השדרה. תנו פעולה זו להמשיך כך שרירי הבטן ללחוץ על עמוד השדרה התחתון לתוך הרצפה.
3. לִשְׁאוֹף. לחץ למטה דרך הרגליים ולהתחיל סלסול עצם הזנב שלך כלפי התקרה. רצוף להעלות את הירכיים, עמוד השדרה התחתון, ואת עמוד השדרה האמצעי, שמירה על הרגליים מקבילות. אתה תבוא לנוח עם קו ישר מן המותניים שלך על הכתפיים.
4. לִנְשׁוֹף. מגלגלים את עמוד השדרה בחזרה אל הרצפה המתחילה בגב העליון, חוליות בחוליות, עד עמוד השדרה התחתון מתיישב על הרצפה.
5. לִשְׁאוֹף. שחרר את השדרה הניטרלית.
6. חזור על שלוש עד חמש פעמים.

ברבור

כאשר אתה עושה הכנה ברבור כמו warmup תתחיל קטן מאוד. זה רק על מקבל את עמוד השדרה מוכן לעשות כמה סיומת לאחור (כיפוף לאחור) סוגים של תרגילים, מקבל את שרירי הבטן עוסקת בתמיכה ותיאום עם הנשימה.

1. שכב על השטיח עם הפנים כלפי מטה.
2. שמור את הידיים קרוב לגוף שלך כפי שאתה לכופף את המרפקים להביא את הידיים מתחת לכתפיים.
3. לערב את שרירי הבטן שלך, להרים את הבטן כפתור למעלה מן המזרן.
4. לִשְׁאוֹף. להאריך את עמוד השדרה שלך אתה לוחץ את אמות הידיים שלך לתוך המזרן.
5. נשוף: שמור את שרירי הבטן מורמים בעת שחרור ולהאריך את עמוד השדרה שלך, מחזיר את פלג הגוף העליון אל השטיח ברצף.
6. חזור על שלוש עד חמש פעמים.

וול רול למטה

הקיר מתגלגל למטה וממריץ את עמוד השדרה, ומקבל ABS שלך התחמם. זה תרגיל מצוין להשתמש במעבר מן הרצפה לעמוד או עומד על הרצפה. כאן אנו משתמשים בקיר כדי לסייע ביישור טוב . אתה יכול להשתמש בתרגיל זה כמו tuneup מהירה בבית או במשרד.

1. לעמוד גבוה כנגד הקיר וללכת רק את הרגליים 6 עד 10 סנטימטרים מהקיר.
2. משוך את הבטן שלך פנימה .
3. הרם את הידיים שלך ישר מעל הראש.
4. Nod הראש שלך ולהתחיל לאט לגלגל את עמוד השדרה שלך למטה מן הקיר. שמור את שרירי הבטן שלך scooped.
5. להתגלגל ככל שאתה יכול ללכת בלי לתת הירכיים שלך לעזוב את הקיר.
6. להתחיל את ההחזר שלך על הקיר על ידי ייזום להתגלגל עם שרירי הבטן התחתונה שלך ואת החוליה המתמשכת על ידי חוליה.
7. חזור למצב ההתחלה שלך.

התחל את האימון שלך

עכשיו שאתה מחומם, אתה יכול להתחיל את האימון . כפי שאתה עושה, תראה כי תרגילי פילאטיס רבים לבנות על המהלכים שעשיתם.