לחזק את הליבה שלך עם תרגיל זה Mat דינמי
פילאטיס רגל פתוח היא נדנדה גדול בטן אמון, לטובת ייצוב המטען ואת השדרה articulation. זהו תרגיל פילאטיס הדורש איזון ושליטה. תרגיל זה מספק הזדמנות לתרגל באמצעות שליטה רציפה בין abdominals העליון והתחתון. אתה צריך לשמור על הבטן שלך עוסקת סקופ עמוק עבור הנדנדה רגל פתוח להשתמש בנשימה כדי לשמור על התרגיל הזה מתגלגל ומבוקר.
אם יש לך בעיות בגב או בצוואר, או hamstrings הדוק, להשתמש בתרגיל זה כמו תרגיל איזון (אתה יכול להפנות את רגל רגל פתח) ולא עושים את הגלגול.
ייתכן שתרצה לעיין טיפים תרגילים מתגלגל לפני עושה רוכב רגל פתוח.
ביצוע רוקר רגל פתוח
הנה פירוט שלב אחר שלב של ביצוע התרגיל:
- התחל עם מתיחת עמוד השדרה . זה יעזור לך למרכז את עצמך, ו למתוח את עמוד השדרה שלך hamstrings. שב גבוה על עצמות לשבת שלך להאריך את הרגליים החוצה על רוחב הכתף זה מזה. להגמיש את הרגליים. הימנע נעילת הברכיים. שאפו ופשטו את צדי הגב דרך האצבעות. לנשוף ולהושיט יד קדימה על גובה הכתפיים (או לגעת בהונות), מסלסלת את עמוד השדרה. אתה יכול גם לגעת ברצפה בין הרגליים. לאחר מכן שחררו והמשיכו.
- לכופף את הברכיים ולמשוך את שרירי הבטן שלך. להגיע כדי לתפוס את הקרסוליים. אם זה קשה, אתה יכול גם להחזיק את העגלים.
- הרם והנח רגל אחת, איזון בין עצמות הישיבה ועצם הזנב, שמור על הבטן מופעלת .
- להרים ולהאריך את הרגל השנייה. הרגליים צריכות להיות מרוחקות זו מזו - יש נטייה בתרגיל כדי לאפשר לרגליים להיות רחבות מדי, אבל לשמור אותן על רוחב הכתפיים. צייר את הבטן כפי שאתה יכול לשמור על איזון.
- שאפו ונסוגו לאחור. על שאיפה , להשתמש בהרחבה מעמיקה של הבטן ואת מלאות של הנשימה שלך כדי להניע את הגליל שלך בחזרה על הכתפיים . אין להתגלגל רחוק מדי על הצוואר או הראש. הישאר בעיקול ה- C תוך כדי גלגול, והשאיר את הראש והצוואר מחוץ למחצלת.
- הַפסָקָה.
- נשוף וחזור. הישאר בעקומה C והשתמש בשרירי הבטן, יחד עם נשיפה חזקה, כדי להחזיר את עצמך למצב זקוף. להחזיק כאן ולאזן.
- חזרו על עצמכם, התגלגלו לאחור וחזרו תוך שאיפה ונשיפה, כמתואר.
טיפים לעשות את התרגיל פתוח הרגל רוקר
- אם אתה חדש התרגיל, אתה יכול להתחיל עם הברכיים כפופות. כאשר אתה מגלגל לאחור, ליישר את הרגליים. כאשר חוזרים בחזרה, לכופף את הברכיים שוב.
- תרגילי מתגלגל הם יזמו ונשלט על ידי העמקת הבטן, את הנשימה, ואת ההתרחבות של הגב ביחס לנשימה. הם אף פעם לא מושגת על ידי השלכת עצמך לאחור מן הכתפיים והראש. שמור על עקומת C עד שתעלה על האיזון שלך!
- אין לחזור על הראש והצוואר כאשר מתגלגלים לאחור.
- לאחר גלגול לאחור, לא להביא את הרגליים רחוק מדי מעל הראש.
- שמור את האגן מתנדנד או מפנה כאשר חוזרים למצב ההתחלה.