איך לעשות את הרגל פילאטיס לסגת חזרה תרגיל

הרגל פילאטיס למשוך בחזרה תרגיל בונה על תרגיל תמיכה בחזרה. אם אתה עדיין לא מכיר את התמיכה בחזרה, אנא עיין בהוראות מפורטות עבור התרגיל הזה לפני שתמשיך עם הרגל לסגת.

הרגל למשוך בחזרה היא עדיין תרגיל ברמה בינונית כמו תרגיל תמיכה בחזרה. אבל את הרגל לבעוט הולך להוסיף יציבות וגמישות אתגר הכוח שנבנה בתרגילי תמיכה בחזרה.

ציוד שאתה צריך

הרגל משוך לאחור הוא תרגיל פילאטיס מחצלת, אתה צריך רק מחצלת על משטח המשרד. אתה יכול לעשות את התרגיל בבית, בחדר הכושר או בסטודיו של פילאטיס.

קושי: זהו תרגיל ברמה בינונית, זה אולי לא מתאים למתחילים.

הזמן הנדרש: 2 דקות הוא הזמן שאתה צריך.

ביצוע תרגיל פילאטיס חזרה תרגיל

1. לשבת גבוה עם הרגליים יחד, ישר קדימה מולך. שרירי הבטן שלך מושכים פנימה, כאשר עמוד השדרה מתארך. הרפי את הכתפיים.
2. שמור על החזה פתוח, ואת הכתפיים מסתובבת אחורה ומטה כמו שאתה מושך את העקבים של הידיים ישירות בחזרה עד שתוכל לשים את הידיים על הרצפה עם קצות האצבעות מצביע הקדמי. ייתכן שאתה נשען מעט לאחור. עכשיו שאפו.
3. לנשוף כדי לעסוק hamstrings שלך ולהרים את האגן כדי ליצור שורה ארוכה, הקרסול לאוזן. שריר הבטן שלך צריך לייצב את תא המטען והאגן. לדחוף למטה דרך הגב של הזרועות שלך כדי לעזור לשמור על החזה פתוח ולקבל תמיכה נוספת מן הגב. שאפו למעלה.

1. על נשיפה , להעמיק את הקפל על המותן שלך להרים את רגל ימין לכיוון התקרה. החזק את שאר הגוף שלך לגמרי. אל תתנו להרים את הרגל למשוך את האגן שלך מתוך יישור. הירך שלך לא הולך עם המהלך, וגם לא ירידה התחת שלך.
2. שאפו להחזיר את הרגל לרצפה. השתמש שליטה - לא רק ירידה ברגל שלך - להאריך אותו כפי שהוא יורד ושומר על שאר הגוף יציב.

1. נשוף : הרם את רגל שמאל. אתה יכול לקחת הפסקה לפני הרמת רגל שמאל אם אתה צריך. להוריד את עצמך עם שליטה ולשמור על הכתפיים שלך למטה. התחל מחדש, מרים את הרגל השמאלית.
2. שאפו להחזיר את הרגל השמאלית לרצפה. לנשוף להחזיק
3. שאפו לקפל רק את מפרק הירך, הצבת האגן בחזרה על הרצפה. שמור את הכתפיים למטה כמו שאתה עושה.
4. לעשות 3 סטים.

טיפים

1. ישנם פרטים נוספים על החלק האחורי תמיכה של התרגיל הזה בהוראות תמיכה בחזרה.
2. קיפולי הברך לימדו אותך כיצד להעמיק את הקפל בירך ולבודד את תנועת הרגל.
3. השווה את התרגיל הזה לרגליים הקדמיות , שהוא תרגיל ברמת מתחילים.

הרגל למשוך בחזרה מתמקד על שרירי הגב ועל הבטן ומחזק את glutes ו hamstrings. אתה גם צריך כוח הכתף כדי לשמור על המיקום.