צעד אחד עבור הירכיים בריא

מעגל הרגל יחיד הוא אחד התרגילים הטובים ביותר פילאטיס לאתגר את כוח הליבה ואת יציבות האגן. שרירי הבטן חייבים לעבוד קשה כדי לשמור על הגוף כולו נשלט למרות תנועה מעגלית של הרגל בשקע הירך. מעגל הרגל יחיד גם מחזק את quads ו hamstrings באותו זמן כפי שהוא מקדם מפרק הירך בריא.

זהו תרגיל מפתח להתמקד מתוך מחצלת פילאטיס המסורתית שנוצרה על ידי ג 'וזף פילאטיס. זה אומר שזה הזדמנות מצוינת לעבוד את הבטן, תוך שמירה על עקרונות פילאטיס של ריכוז, ריכוז, שליטה, דיוק, נשימה, זרימה בראש.

קושי: קל לעשות. קשה לעשות נכון.

הזמן הנדרש: 5 דקות

הנה איך

1. הכנה

   שכב על הגב עם הרגליים משתרעות על הרצפה, זרועות לצדדים. קח רגע כדי להרגיש את המשקל של הגוף על הרצפה ולהפעיל את כל חלקי הגוף. הרגליים מתוחות ומוחזקות יחד. הידיים נלחצות אל הרצפה במרץ. הבטן נמשכת פנימה ומעל.

   נסה לאזן את המשקל של הכתפיים ואת הירכיים בכל צד.

   ייתכן שתרצה לעשות כמה נשימה רציפה כדי לעזור לנשום את הנשימה לתוך הגוף ולעודד את המשקל של הצלעות לנוח על הרצפה.

2. לעבד את Abdominals

   משוך את הבטן שלך, מעגן את האגן ואת הכתפיים. צייר ברך אחת לכיוון החזה ולאחר מכן להאריך אותו ישר לעבר התקרה.

   אם hamstrings שלך הם גמישים, קדימה ולהאריך את הרגל ישירות כלפי התקרה. אין להרים את הירך שלך בתהליך. אם זה לא עולה כי גבוה פשוט להוריד את הרגל ולעשות את המיטב.

   אתה יכול להשאיר את הברך מעט כפוף אם hamstrings שלך חזק. חשוב יותר כי הירכיים שלך להישאר יציב ומבוסס על מחצלת מאשר את הרגל שלך להיות ישר. אם אתה עושה לכופף את הברך, מעת לעת לנסות ליישר את זה אז אתה ממשיך לעבוד הגמישות שלך.

1. מעגלי הרגליים

   שאיפה : לחצות את הרגל המורחבת למעלה על פני הגוף. הוא זווית כלפי מעלה אל הכתף הנגדית ועל הרגל המושטת.
   לנשוף : להתחיל להוריד את הרגל כלפי מטה לכיוון קו מרכז בתנועה מעגל. השתמש שליטה כפי שאתה לשאת את לפתוח את הרגל החוצה לצד ולאחר מכן לטאטא אותו בחזרה למרכז לעבר המיקום ההתחלתי שלך.
   הקפידו לשמור על הכתפיים ועל רמת האגן. זה חשוב יותר מאשר להאריך את הרגל במלואה או ביצוע מעגלים גדולים. זה שומר על יציבות האגן כי abdominals שלך לקבל את האימון שלהם. לא Rockin 'או Rollin'!

1. תבנית הנשימה והתנועה

   לעשות חמש עד שמונה עיגולים בכל כיוון עם כל רגל. לפני שתעביר את הרגליים, סיים עם מתיחה, מטפס על הידיים למעלה הרגל המושטת להחזיק את הקרסול. החזק את המיקום לשלוש מחזורים נשימה מלאה בעדינות מושך את הרגל קרוב יותר קרוב אליך.
   
   קבוצה ראשונה של 5:
   שאפו לחצות את הגוף ולהסתובב.
   נשוף לפתוח את הרגל ולהסתובב.
   קבוצה שנייה של 5:
   נשוף לפתוח את הרגל ולהסתובב.
   לשאוף לחצות את הגוף ואת המעגל ומעלה.

טיפים וטריקים

1. שינוי התרגיל הזה על ידי שמירה על הרגל לא עובד כפוף עם כף הרגל על ​​הרצפה. זה יספק יציבות רבה יותר של האגן.
2. ככל שעולה כוח הליבה שלך, תוכל להגדיל את גודל המעגל שאתה עושה עם הרגל שלך. התחל קטן ולעבוד.
3. אם יש לך פעילות גופנית הלהקה ייתכן שתרצה לנסות רגל אחת מעגל עם תרגיל להקה.

מה אתה צריך

• מחצלת תרגיל

המעגל רגל אחת היא מהלך קרן גדול המסייע להגדיר מהלכים מתקדמים רבים אחרים. כמו רוב תנועות פילאטיס, תרגיל זה משלב מתיחה וחיזוק של קבוצות שרירים מרכזיות משני צדי הגוף ומקדם איזון ושיפור תפקוד הכללי בירכיים.