היסודות של תוכנית משקולות לילדים
אימוני כוח עם משקולות לילדים כבר לא מיואשים, במיוחד בגיל העשרה ובמתבגרים. הגברת השמנת יתר של הילדות מקדמת סקירה של המלצות התרגיל של מדינות רבות לילדים ונוער. האגודה הלאומית האמריקאית לספורט ולחינוך גופני ממליצה לילדים לבלות לפחות שעה בכל יום במשחק, תוך התעמלות מתונה עד נמרצת, וכי תקופות של חוסר פעילות של יותר משעתיים אינן מעודדות.
האם אימון משקל אימון טוב לילדים?
בעבר, אימוני משקולות לילדים ולמתבגרים קיבלו עיתונות גרועה. תהליכים עדינים של התפתחות העצם עלולים להיפגע, מה שמוביל לחריגות גדילה, אמרו מומחים. עכשיו נראה כי חשש זה היה מודגש יתר על המידה. אם הילדים מקבלים תוכנית מתוכננת ומעוצבת היטב, מאומנים בעיקרון של צורה טובה וטכניקה , והמשקולות לא כבדות מדי, מעט בעיות מתעוררות במהלך האימון או בטווח הארוך.
עם זאת, אם אתם מעודדים או מאפשרים לילדים להרים משקולות, תמיד להיות מודעים לדרישות בטיחות, כולל הטכניקה הנכונה ואת הבחירה במשקל המתאים . תחרות בין חברים או ילדים אחרים בקבוצת האימון יכולה להוביל לבחירת משקל כבד מדי, או שימוש בטכניקה ירודה שעלולה לגרום לפציעה.
ילדים ישתעשעו. ראיתי את זה בפעולה בחדר כושר שבו ילדים בתיכון להשתתף בפגישה.
מאמנים ומפקחים צריכים להיות על המשמר של התנהגות זו. אימון כוח לילדים אינו הרמת משקולות, הרמת משקולות או פיתוח גוף בצורתם הטהורה ביותר, אשר מכוונים לתחרות. הבחנות אלה, והסחות הדעת, צריכות להיות ברורות להורים, למאמנים ולילדים.
למרות שילדים צעירים מתחת לגיל 10 עשויים לפתח כוח מהכשרה עם משקולות, קרוב לוודאי שהם טובים יותר להתרוצץ ולשחק במשחקי כדור ולפתח מיומנויות מרחביות, תנועה ואיזון בגיל זה. ילדים בטווח 10-15 שנים הם בדרך כלל הקבוצה אשר המידע הזה הוא הרלוונטי ביותר.
היתרונות של אימון כוח לילדים
ילדים עשויים להפיק תועלת בדרכים הבאות:
- חוזק שרירים וסיבולת
- שיפור ביצועי הספורט
- כושר גופני
- תחזוקה
- עצמות חזקות
- הרגל כושר לטובת העתיד
מה עושה תוכנית אימון משקל לילדים נראה?
בהתחשב בכך טכניקה טובה טופס הרמה חיוניים, סוג התרגיל, בחירת משקל, חזרות וקבוצות הם המשתנים העיקריים לבחירה. הנה דוגמה דרך הליכה באמצעות תלתל משקולת כדוגמה לממש.
- ודא מזון מספיק נוזל נלקח לפני האימון, רצוי עם תוכן פחמימות.
- התחמם תחילה. זה יכול לכלול ריצה, רץ על המקום, מתיחות קלה וכמה סימולציה של התרגיל עם משקולות קלות מאוד או רק משקל גוף.
- להפגין את הטופס הנכון ואת הטכניקה. לדוגמה, עבור סלסול משקולת המשקל צריך להיות קל מספיק, כך חלקי גוף אחרים לא קנו לתנועה כדי להרים את המשקל. הזזת הראש והגוף העליון לאחור עם המעלית היא דוגמה. גם אם זה קורה בחלק העליון של טווח החזרה - מספר 12 למשל - המשקל הוא כנראה כבד מדי.
- בחר משקל המאפשר לפחות 12 חזרות רצוי 15. זה מבטיח את המשקל הוא קל מספיק לא במקום יותר מדי לחץ על המפרקים ואת הסחוס המתפתח ואת העצם, אשר אחד האזורים הסיכון הפוטנציאלי לאימון משקל לילדים.
- שתי קבוצות לכל תרגיל הוא כנראה מספיק לילדים צעירים, וזה צריך למזער שעמום גם כן.
- המטרה עבור שש עד עשר תרגילים בהתאם לגיל, כושר ובגרות. משקל גופני ניתן להגדיל בהדרגה כמו ילדים מבוגרים או חזקים יותר.
- לפקח כמה שיותר. הורים צריכים לקחת קצת אחריות על למידה כמה יסודות אימון משקל, כך שהם יודעים מה מתאים.
- להתקרר עם מתיחות והתעמלות קלה.
- שני מפגשים בכל שבוע מספיקים, שלושה לכל היותר. ילדים ובני נוער צריכים להיות לפחות יום אחד בין המפגשים כדי להבטיח החלמה מכאבי שרירים.
- הפוך את האימון כיף , אולי עם מוסיקה. השעמום מגיע במהירות לילדים קטנים יותר ויכול לייצר התנהגות רשלנית.
> הפניה
מלינה RM. אימון משקולות בני נוער - צמיחה, התבגרות ובטיחות: סקירה מבוססת ראיות. קלני- J. 2006 Nov; 16 (6): 478-87.