איך לעשות את

תרגיל לגב ולזרועות

תרגיל הנפתח מבוצע בתחנת עבודה עם התנגדות מתכווננת, צלחות בדרך כלל. בעת ישיבה עם הירכיים העליונות שלך מאופק תחת כרית הירך, אתה מושך את סרגל תלוי כלפי מטה ברמת הסנטר ולאחר מכן לשחרר לחזרה אחת.

תרגיל האימון הנפתח פועל על השרירים האחוריים, במיוחד על הלטיסימוס דורסי או על ה"אלטס ", השריר מתחת לבית השחי ומתפשט על הגב. על ידי בידוד שרירי הגב עם התרגיל הזה, שרירים אחרים כמו שרירי לקבל הפסקה אז הם לא להתעייף לפני lats לקבל אמון טוב.

ניתן להשתמש באחיזה אלטרנטיבית: רחב, צר, מתחת או מעל יד על מנת למקד קבוצות שרירים ספציפיות. הימנע מביצוע וריאציה שבה משכה את הבר מאחורי הראש. זה זנים יכול לפגוע בכתפיים.

אם אתה צריך עוד הדרכה על אימון משקולות, עיין במדריך למתחילים .

1 - Lat מיקום הנפתח מתחיל

1. לשבת בנוחות על המושב הנפתח, רגליים שטוחות על הרצפה, לבדוק את גובה הבר.
2. ייתכן שיהיה עליך להתאים את גובה הבר על ידי קיצור או הארכה של השרשרת או הכבל התומכים בסרגל, או בגובה המושב. קבל מאמן כושר כדי לעזור עם זה במידת הצורך. הבר צריך להיות בגובה כי הידיים המושטות שלך יכול לתפוס בנוחות מבלי שתצטרך לקום מהכיסא רחוק מדי.
3. כוונן את כרית הברך כך שהירכיים העליונות תחובות היטב מתחת לפנקס. זה יסייע לך כאשר אתה מפעיל מאמץ על הבר.
4. בתור התחלה, לתפוס את הבר עם אחיזה רחבה (כפי שמוצג) עם אובראנד, מפרקי האחיזה למעלה. עמדות אחרות אחיזה אפשריים.

תנועת ההתעמלות

1. ממיקום ההתחלה, משוך את הסרגל כלפי מטה עד שהוא בערך ברמה עם הסנטר. שמור על פלג הגוף העליון נייח שלך למרות כמה תנועה לאחור כדי להתאים את הבר הוא בסדר. הקפד אמות שלך לא עושים את העבודה של משיכת הבר למטה. שמור את הרגליים שטוח על הרצפה ונסה לא להתנדנד לאחור.
2. סוחטים את השכמות יחד עם שמירה על הכתפיים מרובע.
3. מהמיקום התחתון, אפשר לסרגל לחזור למצב ההתחלתי, תוך שליטה על העלייה ההדרגתית. לא רק לתת לזה ללכת לקרוס לתוך צלחות משקל.
4. המשך עד שתשלים 8 עד 12 חזרות בערכה. השאר, ולאחר מכן להמשיך להשלים את התוכנית של קבוצות.

3 - נקודות הערה

1. האחיזה האמצעית עם אמות זקוף פועלת שרירי זרוע וגב באמצע, בעוד האחיזה רחב מגייס שרירים אחוריים יותר ואת הנפתחת קרוב הנפתח מדגיש את שרירי האמה.
2. הזרוע הימנית הנפתחת עם המרפקים קרוב למעמד המורחב, בדרך כלל נעשה, מכה את התלת ראשי בחלק האחורי של הזרועות.
3. היפוך האחיזה כדי underhand עם מפרקי הפונה משם, מעביר יותר עבודה לתוך שרירי הזרוע בחלק הקדמי של הזרוע העליונה עם כל עמדה על הבר - רחב, באמצע או קרוב.
4. הנפתח מאחורי הצוואר אינו מומלץ מסיבות בטיחות הקשורות סיבוב של מפרק הכתף ואפשר קשר עם עמוד השדרה אפשרי עם הבר.