למד איך לעשות את זה עם תרגיל הרמה
העיתונות תקורה היא תרגיל הרמת משקל רגיל עם וריאציות רבות הן עמדות ישיבה ועמידה, באמצעות משקולות או משקולת. העיתונות עומד העיתון המתואר כאן ידוע גם בשם העיתונות הצבאית היא מצרך במשקל השגרה. זה גם אחד כי הוא מאתגר להפליא, זה לא אחד אתה תהיה הוספת משקל רב כפי שאתה התקדמות, אבל זה טוב לבניית כתף שרירי הזרוע
1 - מיקום הגוף עבור העיתונות תקורה עומד
לגבי כל התרגילים, לא להרים כבד מדי, מלכתחילה, ולהפסיק אם הוא הרגיש כאב. זכור לנשום; לנשוף על מאמץ.
שרירים עבד
בראש ובראשונה שרירי הכתפיים והדלואידים עוברים תרגיל זה, אך שרירים אחרים כגון הטרפז בחלק האחורי של הצוואר והגב, התלת ראשי בחלק האחורי של הזרוע העליונה, ואת החזה העליון הם גויסו גם.
מיקום הגוף
- אחיזה את המשקל עם היד בתנוחות יד רחבה יותר מאשר רוחב הכתף. הידיים צריך להיות pronated (כפות הידיים כלפי חוץ).
- המשקל צריך להיות פחות ממה שאתה יכול בדרך כלל deadlift. אל תהיה אגרסיבי מדי עם הוספת משקל בתרגיל זה עד שתהיה מוכן. שמירה על טופס תקין הוא חיוני עבור תוצאות ובטיחות.
- החזק את המשקולת בחזה העליון למיקום ההתחלה.
- החזק משקולות כבדים עם אחיזה "נקייה" עם פרקי הידיים דחף בחזרה כדי לספק תמיכה, ולשמור ידיים בתנוחות מעט יותר רוחב הכתף.
- רגליים צריך להיות על רוחב הכתף.
2 - העיתונות תקורה: תנועת הגוף & נקודות
תְנוּעָה
- הסד את שרירי הבטן (אתה יכול לעבוד שרירי הבטן שלך כפי שאתה להרים ומוריד לתת להם אימון משלים).
- הרם את המוט מעל הראש עם הארכת הזרוע. הקפד לא להתפוצץ לתוך המרפקים נעול כמו זה יכול לגרום לפציעה.
- החזירו את המוט לחזה וחזרו על התרגיל.
זכור לנשום על המאמץ ולא לעצור את הנשימה. שאפו תוך כדי להנמיך את הבר ולהתכונן לחזרה הבאה.
בדוק נקודות
- שמור את הראש עדיין ולנסות לא להדק את שרירי הצוואר כמו שאתה מרים.
- אתה יכול לנעול את המרפקים בחלק העליון של המעלית, אבל להיזהר לא לנעול אותם פתאום, ולגרום להם נזק.
- הרם בזהירות אם יש לך סבל מרפק או כתף פציעה לאחרונה או בעבר. תתרכז בצורה טובה, עצור אם אתה מרגיש כאב, ובחר קל להתחיל מלכתחילה.
לחץ על וריאציות
כפי שצוין לעיל, יש גם וריאציות יושב העיתונות תקורה באמצעות משקולות או משקולת. אם אתם סובלים מכאב בגב התחתון או בעיות, הווריאציה יושב עשוי להיות בחירה טובה יותר עבורך.
ביצוע וריאציה מאחורי הצוואר של התרגיל הזה לא מומלץ. זה שם את הלחץ על השרוול rotator כאשר הבר מאחורי הצוואר.