איך לעשות סקואט מושלם

סקוואט יכול לעשות דברים מדהימים עבור הירכיים, הירכיים, התחת שלך , אבל יש כל כך הרבה כללים שם בחוץ, כמה מהם למעשה מיתוסים , קשה לדעת את הדרך הנכונה לעשות אותם. אם אתה לא מרגיש את התחת שלך עובד, אתה עלול להרגיש כאילו אתה עושה squats טועה.

אתה בטח שמעת דברים כמו, אל תתנו הברכיים שלך ללכת מעבר בהונות שלך או שאתה צריך תמיד לשמור על הברכיים שלך בהונות יישור.

לשתי אלה יש כמה אמיתות, אבל פחות חשוב להתמקד בדברים האלה מאשר להתמקד בטוב הכללי כשמדובר בסקוואט.

בליבה, סקוואט כרוך ציר על הירכיים, הברכיים, ואת הקרסוליים, כל תוך שמירה על עמוד השדרה שלך ישר החזה למעלה.

עם זה בחשבון, הנה איך לעשות את bodyweight מושלם squat.

הדרך הנכונה ליפול

1. לעמוד עם הרגליים על מרחק הירך בנפרד או רחב יותר, בהונות התברר רק מעט.
2. משוך את הבטן כפתור לכיוון עמוד השדרה שלך חוזה את שרירי הבטן תוך משיכת הכתפיים למטה הרחק האוזניים.
3. להזיז את המשקל לתוך העקבים שלך לכופף את הירכיים, מתחיל לדחוף את הירכיים לכיוון הקיר ישירות מאחוריך.
4. כפי שאתה להתכופף בירכיים, הברכיים והקרסוליים גם יהיה להתכופף. כאשר אתה מוריד את הירכיים, הברכיים שלך יתחילו ללכת קדימה. זה נורמלי, אבל לא נותנים להם ללכת רחוק מדי. שמור ABS שלך עוסקת להחזיק את האיזון שלך להתמקד יותר על שליחת הירכיים בחזרה מאשר כיפוף הברכיים קדימה.

1. המשך להוריד את הירכיים נמוך ככל שתוכל או עד הירכיים מקבילות לרצפה.
2. אם אתה יכול, לרדת עד התחת שלך הוא בקו אחד עם הברכיים. אם אתה לא יכול לרדת כי נמוך, ללכת נמוך ככל שתוכל.
3. קח רגע והסתכל למטה לוודא את הברכיים הם בקו עם הבהונות שלך ואת הקרסוליים שלך לא התמוטט פנימה.

1. נסו לשמור על משקל הגוף מאוזן בין הכדורים ועקבים של שתי הרגליים. אם אתה מסתכל על עצמך מן הצד, את shinbone יהיה מקביל עם הגוף שלך.
2. שמירה על שרירי הבטן עוסקת, בחזרה שטוח החזה למעלה, לאט לדחוף את הגוף בחזרה למיקום ההתחלה.
3. בחלק העליון של התנועה, לשמור על עיקול קלה בברכיים במקום לנעול אותם, וזה לא תמיד נהדר עבור המפרקים, בהתאם התרגיל שאתה עושה.
4. חזור על התנועה 10 עד 15 פעמים, ביצוע 1 עד 3 קבוצות. עבור כל חזרה, לספור עד 3 בדרך למעלה ובדרך למטה כדי להבטיח שאתה לא הולך מהר מדי.
5. הנח 30 עד 60 שניות בין הסטים.
6. למתוח את quadriceps ו hamstrings לאחר כל קבוצה או לאחר להגדיר הסופי שלך, ההוצאות לפחות 10 עד 15 שניות על כל מתיחה.

טיפים

1. להתחמם עם לפחות 5 דקות של cardio לפני ביצוע כל אימון כוח מהלכים. זה יקבל את השרירים חמים ומוכנים עבור מה לבוא.
2. לעמוד לצדדים מול המראה כדי לראות את הטופס ולשמור הכל יישור.
3. כדי לעשות את זה יותר קשה, להחזיק משקולת על הכתפיים או להחזיק משקולות בצד שלך.
4. לנשום ברציפות לשמור על הצוואר שלך בשורה עם עמוד השדרה שלך.
5. בפועל על ידי עומד ממש מול כיסא יושב על זה בקצרה לפני שעמד בחזרה.

1. אם הברכיים מפריעות לך, לבדוק את הטופס או לנסות תרגיל חלופי, כדי למנוע כאבי ברכיים.

עוד על סקוואט

זה רק מתאר את משקל הגוף squat, אבל יש כל כך הרבה יותר אפשרויות לפרוץ ולעבוד את הגוף התחתון עם סוגים שונים של squats.

אתה יכול להשתמש dumbbells, barbell, או להקה התנגדות. אתה יכול לעשות אותם עם רגל אחת מורם או על רגל אחת - האפשרויות הן אינסופיות.