איך לעשות את המשקל המשוקלל

משוקלל lunges הם תרגילים מצוינים עבור כוח הרגל, גמישות, וכן הרחבה

הטלטלה היא בעצם צעד ענק. המשקל המשוקלל הוא תנועת רגל עם משקולות, בדרך כלל קדימה אבל לפעמים לאחור או אפילו בזוויות שונות מהגוף. התרגיל מחזק את שרירי הרגל ואת שרירי הגלוטיה או התחת.

התרגיל יכול להיעשות ללא משקולות, עם משקולות או קומטבלס המוחזקים בצדדים או ברמת הכתף; או עם משקולת על החזה או מאחורי הצוואר על הכתפיים. Lunges לעבוד את שרירי הרגל העליונה, hamstrings, ואת שרירי הישבן, וכוח הרכבת ואת הרחבה ברגליים.

למידע נוסף על המשקל האימון המינוח ותרגול תיאור אם אתה צריך מידע רקע לפני שתנסה את התרגיל הזה.

1 - מיקום החל

1. בחר משקולות של המשקל שיאפשר לך להשלים את התרגיל קובע שבחרת. ניסוי וטעייה יידרשו להתיישב על משקל מתאים. התחל עם משקל קל.
2. לעמוד ישר עם משקולת בכל יד. לתלות את הידיים בצדדים שלך. דקלים צריכים להתייצב לכיוון הירכיים (אחיזת פטיש). רגליים צריך להיות קצת פחות רוחב הכתף בנפרד.

תנועת ההתעמלות

1. קח צעד גדול קדימה (עם שתי הרגליים) תוך כיפוף בברך עד שהירך הקדמית מתקרבת במקביל לקרקע והרגליים האחוריות כפופות בברך ומאוזנת על בהונות. אל תתנו את הברך קדימה לעבור את קצה בהונות כמו זה מכניס זן משמעותי על הברך.
2. חזור למצב ההתחלה שלך וחזור על התנועה עם הרגל השנייה, לסירוגין ברגליים עד שתוכנית התרגיל תושלם.

3 - נקודות הערה

• למרות התרגיל ניתן לעשות ללא משקולות , מטורף משוקלל מספק עבודה נוספת עבור השרירים. עבור נשים, בפרט, הוא מספק את נושא נושאת משקל, כי הוא כל כך חשוב לבריאות העצם.
• אם האיזון שלך הוא לא נהדר, לא להשתמש משקולות כאשר מנסים את התרגיל הזה. התחל עם תרגיל unweighted עד שאתה לפתח איזון ביטחון שאתה יכול לבצע את זה עם משקולות. התחל עם משקולת הראשון; אל תנסה את זה עם משקולת על הכתפיים שלך אם אתה לא בטוח לחלוטין ביכולתך לאזן.
• לקבלת איזון טוב יותר, אין להרים את הרגל האחורית רחוק מדי על בהונות עד שאתה מקבל תחושה של התרגיל הזה. אתה תקבל יותר טוב כפי שאתה בפועל.
• זכור, לא להזיז את הברך של הרגל קדימה על פני קצות הבהונות.
• זהו תרגיל טוב לכלול בתוכנית אימון מעגל של תרגילים.

4 - וריאציות ליקוי משוקלל

• הווריאציות כוללות תנודות אחוריות וקדימה בזווית לגוף.
• התרגיל יכול גם להתבצע עם משקולות המוחזקים בחלק הקדמי של הכתפיים או עם משקולת על הכתפיים, מאחורי הצוואר. אלה גרסאות מתקדמות יותר של הטלטלה.
• וריאציה נוספת של התרגיל הזה נקראת "טיילת הליכה". במקום לחזור למצב ההתחלה, אתה הולך קדימה על ידי הבאת הרגל האחורית קדימה ולאחר מכן ריצה צעד נוסף. זוהי גרסה מתקדמת יותר ואין להשתמש בה אם אינך בטוח באיזון שלך.