החזרה המקסימלית יכולה לעזור לך לעקוב אחר התקדמות אימון משקל שלך
חזרה מקסימלית (RM) היא המשקל הרב ביותר שאתה יכול להרים עבור מספר מוגדר של תנועות התרגיל. זה מדד טוב של רמת הכוח הנוכחי שלך כמו שאתה בצע את תוכנית האימון המשקל שלך. לדוגמה, 10RM יהיה המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים במשך 10 חזרות חוזרות .
החזרה אחת או יותר 1RM
מקסימום החזרה מתבטא לעתים קרובות כ- 1RM, או מקסימום החזרה.
זה מציין את המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים עם מאמץ מקסימלי בחזרה אחת. A 1RM הוא הרמת משקולות אישית שלך עבור כל תרגיל מסוים. זה יכול להיות תרגיל הרמת משקולות, דדליפט , או כל תרגיל אחר.
המדידה 1RM הוא תקן אימון משקל לסימון שיפור. על ידי הקמת 1RM שלך ומעקב אחר זה, אתה יכול לעקוב אחר ההתקדמות שלך. זהו מדד מדויק, כך שזה יכול לעזור לך לשפוט כמה יעיל התוכנית שלך. בנוסף, אתה מקבל חיזוק חיובי ותחושה של הישג כאשר יש לך דרך לראות בבירור שיפורים.
כיצד לבדוק בבטחה את 1RM
בעוד 1RM הוא כלי שימושי מאוד, יש מגבלות. מדידת 1RM שלך היא לא רק עניין של תופס את המשקל הגדול ביותר ביצוע נציג. על פי ההגדרה, אתה תהיה הדגיש את השריר הזה למקסימום שלה ואת הנחת עצמך בסיכון של פגיעה אם אתה לא עושה את זה נכון.
אתה צריך להתכונן לעשות את זה כמו שצריך.
לפני מדידת 1RM שלך, אתה צריך לבצע כמה ערכות חימום של התרגיל כדי לקבל את השריר מוכן. שריר מחומם הוא הרבה פחות סביר להיפגע. החימום עשוי להיראות זמן רב, אבל זה חיוני.
כמו כן, לאפשר עשרים וארבע שעות של מנוחה עבור שריר לפני ביצוע בדיקה 1RM.
אל תבצע בדיקה זו בשעות אחר הצהריים אם היה לך אימון בוקר של אותה קבוצת שרירים.
לבסוף: תמיד להשתמש צביע. גם עם החימום הנכון, את הסיכון של פגיעה גבוהה בגלל המשקל הכבד אתה משתמש פוטנציאלי. הצופה הוא חיוני כדי לסייע לך להימנע מפציעה.
יש גם שיטות בדיקה subaximal כי ניתן להשתמש כדי משוער 1RM. אלה יכולים להיות בטוחים יותר לשימוש אך לא יכול להיות מדויק.
החזרה מקסימלית בהוראות תרגול
תראה מקסימום החזרה בשימוש בהוראות התרגיל. לדוגמה, "שלוש קבוצות של מרים 6RM" פירושו ביצוע כל תרגיל באמצעות המשקל אתה יכול רק להרים עם צורה טובה שש פעמים. היית מבצע את כל התרגילים ולאחר מכן לחזור על רצף פעמיים נוספות (שלוש קבוצות בסך הכל).
זה גם נפוץ לראות הוראות משקולות מבוסס על אחוז של 1RM, כגון, "שישה חזרות ב 75 אחוז של 1RM שלך." אם 1RM שלך הוא 20 פאונד, היית משתמש 15 פאונד.
על ידי שימוש בסימון המקסימלי החוזר במקום במשקלים מוגדרים, ניתן לכתוב את ההוראות כנדרש להכשרת אנשים בעלי יכולות שונות. אדם אחד ישתמש במשקולות של 10 ק"ג, בעוד שאחרת תשתמש במשקלים במשקל 30 קילו, וכו '. כל אחד מהם ייהנה מאפקט האימונים שתוכנית התרגיל נועדה לייצר.
כמו כן, כפי שאתה לשפר את הכוח שלך, אתה יכול להמשיך להשתמש באותן הוראות אבל להשתמש משקולות כבדים.