ספורטאים יכולים למנוע פגיעה ACL עם איזון, כוח ומהירות drills
ה- ACL (רצועה קדמית קדמית (ACL) הוא אחד מארבעת הרצועות העיקריות המספקות יציבות למפרק הברך.הלהקות הסיביות מצמידות עצם לעצם ומסייעות לשלוט בתנועה מוגזמת של מפרק הברך ולשמור על הרגל התחתונה מפני החלקה קדימה. מבין ארבעת הרצועות העיקריות של הברך, פציעות ACL הן הנפוצות ביותר.רוב תיקוני ACL המתרחשים מדי שנה נעשים על ספורטאים צעירים (מתחת לגיל 25) וספורטאיות.
מה גורם פגיעה של ACL?
פציעות ACL שכיחות בספורט הכרוכות בשינויים פתאומיים של כיוון, כגון כדורגל וכדורגל. רוב הם פציעות שאינם מגע המתרחשות במהלך תנועה פיתול פתאומי (למשל, כאשר הרגליים נטועים בכיוון אחד הברכיים פונים בדרך אחרת) או כאשר הנחיתה מקפיצה.
האם נשים בסיכון גבוה יותר של פגיעה ב- ACL?
הסיבות לפציעה ב- ACL היו לאחרונה מוקד המחקר. גורמים התורמים לפציעות ACL כוללים קשיות הקרקע, סוג הדשא, וסוג cleat. אבל אחד הממצאים העיקריים האחרים הוא כי נשים הן כמעט פי שלושה הסיכוי ללקות פציעות ACL מאשר גברים. וכמה נתונים סטטיסטיים אומרים כי שחקן כדורגל נקבה הוא פי שמונה יותר סיכוי לפגוע ACL שלה מאשר כדורגלן גבר.
החוקרים מאמינים כי זה יכול להיות בגלל הבדלים ברמות ההורמון על חוזק הליגמנט ונוקשות, שליטה neuromuscular, ביומכניקה הגפיים התחתונות, חוזק ליגמנט, ועייפות.
ממצאי המחקר הראו הבדל בשליטה הנוירומוסקולרית אצל נשים כאשר הנחיתה קופצת (לנשים יש פחות התכווצויות בירך ובברך מאשר אצל גברים).
כיצד ניתן למנוע פגיעה של ACL?
ספורטאים יכולים להפחית את הסיכון שלהם לפציעות ACL על ידי ביצוע תרגילי אימון הדורשים איזון, כוח וזריזות. הוספת תרגילי plyometric, כגון תרגילי קפיצה ואיזון, מסייעת בשיפור ההתאמה הנוירומוסקולרית ותגובות השרירים, ובסופו של דבר מראה ירידה בסיכון לפציעה של ACL.
רופאים רבים צוות עכשיו באופן שגרתי ממליצים תוכנית מיזוג ACL, במיוחד עבור השחקניות הנשי שלהם.
פרויקט מניעת ACL של סנטה מוניקה פיתח תוכנית למניעת פגיעה ב- ACL במיוחד עבור שחקני כדורגל. תוכנית ההדרכה בת 15 הדקות זו משלבת איזון, זריזות ותרגילי ביצועים לשלב ההתחממות של אימון ותרגול.
שלבים של תוכנית מניעה פגיעה ACL צריך להתבצע לפחות 2-3 פעמים בשבוע במהלך העונה וכולל:
- חימום
- מְתִיחָה
- הִתחַזְקוּת
- פליומטריקס
- תרגילי זריזות
- תירגע
השורה התחתונה למניעת פגיעה ACL
עבור גברים ונשים כאחד המשתתפים ספורט סטארט-אפ, אימון מיומנויות מתאים כמו אלה בתוכנית לעיל עשוי להיות המפתח להישאר פציעה חינם.
> מקורות:
> סנטה מוניקה אורטופדית ורפואת ספורט קרן מחקר, ACL מניעת פגיעה בפרויקט.
> האקדמיה האמריקנית למנתחים אורטופדיים, שלושה מחקרים בחן גורמים, מניעת פגיעות Acl אצל נשים, פריט חדשות, 26 בפברואר, 2005.