עזרה למנוע פציעות
בנות שמשחקות כדורסל יכולות לשפר את הביצועים ולצמצם את הסיכון לפציעות על ידי ביצוע תרגילי הכדורסל האלה. תרגילי הכדורסל הטובים ביותר מסייעים לשפר את כוח השריר ויציבות, תיאום, מהירות וירי טכניקה.
1 - הדרכה קפיצה הדרכה Drills
לימוד טכניקת קפיצה נכונה יכולה להפחית באופן דרמטי פציעות ברכיים אצל בנות שמשחקות כדורסל. נשים בדרך כלל יש זווית Q גדול יותר מאשר גברים, ולעתים קרובות הקרקע לקפוץ עם הברכיים מתגלגלים פנימה (זווית valgus הברך גבוה). זו זווית מוגברת עלולה להוביל לסיכון מוגבר של פציעות ברך בברך אצל נשים. ללמוד לנחות קפיצה עם הברכיים כראוי מיושר הוא הצעד הראשון למניעת פציעות בספורט כלשהו הדורש הרבה קפיצות.
2 - קפיצה גבוהה מקדחות
ברגע הבנות יודע את הדרך הנכונה לקפוץ לנחות ללא הברכיים מתגלגל פנימה, לקפוץ אימון באמצעות תרגילי פשוטים, כגון קפיצה טאק, יכול לשפר את הזריזות ואת הכוח של כדורסל.
איך לעשות גבוה קפיצות מקדחות
- לעמוד עם הרגליים רוחב הכתף ואת הברכיים מעט לכופף
- לכופף את הברכיים שלך לקפוץ ישר ישר מעלה את הברכיים לכיוון החזה.
- לתפוס את הברכיים במהירות עם הידיים שלך להרפות.
- ארץ ברכות ולשמור על הברכיים מיושר עם ירכיים ורגליים (למנוע גלגול פנימה או החוצה)
- עם הנחיתה, לשקוע עד סקוואט ולחזור על הקפיצה הבאה.
- לבנות את חזרות לאט, החל מ 3 ו עובד עד 12 חזרות
3 - אימון מיומנויות
חוקרים מצאו כי הספורטאים שאינם יכולים לאזן בעיניים עצומות במשך עשר שניות, בעודם עומדים יחפים על רגל אחת הם בעלי סיכוי גבוה יותר לקבל נקע בקרסול. אבל פשוט אימון האימון יכול להפחית את הסיכון של פציעות בקרסול במהלך כל הספורט. בגלל נקעים הקרסול הם אחד הפציעות הנפוצות כדורסל, בנות צריך להוסיף אלה שני תרגילי לשגרת האימון שלהם:
- תרגול איזון על רגל אחת במשך חמש דקות, 3-5 פעמים בשבוע.
- בנוסף, הבנות צריך להתאמן על רגל אחת עם עיניים סגורות במשך 10 שניות עד דקה, כמה פעמים בשבוע.
יותר
4 - מקדחת אחת ויחידה
התרגיל הממושך של סקוואט-רייד עוזר לבנות לשפר את האיזון הדינמי (המניע), תוך שיפור הקרסול ואת כוח השריר של הגלוטוס וליציבות הליבה. בנות שמשחקות כדורסל יכולות להשתמש בתרגיל זה כדי לאתגר את השרירים המשמשים במהלך הידרדרות וירי.
איך לעשות את רגל אחת squat ולהגיע
- לעמוד על רגל אחת ו להתיישב למטה ולהושיט יד קדימה לגעת אובייקט על הרצפה מולך.
- חזור למצב ההתחלה מבלי לאבד את האיזון.
- חזור על המקדחה 10-15 פעמים לכל הרגל ואת הצדדים לעבור.
5 - קדימה ספרינגס לאחור
אימון ספרינט הוא חיוני עבור בנות לשחק כדורסל. הוסיפו תרגילי קפיצה לאחור כדי לפתח מהירות נפץ ומהירות על המגרש.
איך לעשות קדימה - ספרינגס לאחור
- הגדר שני סמנים על 15 מטרים זה מזה.
- לאחר חימום טוב, ספרינט קדימה מן החרוט הראשון אל השני.
- עצור ליד קונוס רחוק לרוץ או לרוץ בחזרה להתחלה.
- עצור במהירות להאיץ לאחור ספרינט כדי קונוס רחוק.
- חזור על עשר חזרות.
6 - מהירות סולם מקדחות
מהירות תרגיל סולם הוא תרגיל נפוץ מאוד בשימוש על ידי הספורטאים בשדה ובית המשפט כדי לשפר את מהירות הרגל ואת הסיבולת.
- ריצה קדימה, מקדחה גבוהה הברך : תרגיל זה אידיאלי לשיפור מהירות כף הרגל וסיבולת כדורסל. לרוץ עם הברכיים גבוה קדימה דרך הסולם, נוגע בכל שטח סולם. הנח על כריות הרגליים וצעד קדימה עם זרועותיך.
- ריצה לרוחב, צד אל צד תרגיל : התנועה לרוחב של התרגיל הזה הוא נהדר לפיתוח מהירות כף הרגל ואת יציבות הברך ואת הקרסול על המגרש. שמור על מרכז הכובד נמוך צעד צעד מצד לצד את הסולם רגל אחת בכל פעם. לגעת בכל שלב של הסולם עם שתי הרגליים. לנחות על כדורי הרגליים ולחזור מימין לשמאל ומשמאל לימין.
7 - מעבורת לרוץ מקדחות
ריצה המעבורת היא תקן זריזות מהירות תרגיל בשימוש על ידי מאמנים כדורסל לבנות כוח מהירות כף הרגל במהלך כדורגל להפסיק ו-ללכת כדורסל.
איך לעשות את המעבורת לרוץ
- הגדר שני סמנים על 25 מטרים זה מזה.
- ספרינט מסמן אחד לשני ובחזרה. זו חזרה אחת.
- יש מגוון של דרכים שונות לעשות את המעבורת לרוץ, כולל צד אל צד פועל, קדימה אחורה רצים קדימה לגעת-חוזר פועל.
ריצת המעבורת היא דרך קלה להוסיף כמה תרגילי אינטנסיביות גבוהה לתוכנית תרגיל בסיסית בזמן שאתה בונה מהירות, סיבולת וסיבולת.
8 - ספוט ירי מקדחות
ספוט ירי תרגילים הם חלק די סטנדרטי של כל אימון כדורסל. כל שעליך לעשות הוא לסמן כמה כתמים על המגרש שממנו לקחת זריקה. האם את teammate מהר להעביר כדור לך לקחת זריקה. המטרה היא לעשות 5 יריות בשורה לפני המעבר לסימן הבא.
9 - 3-אדם תרגילי
תרגיל זה נדרש שלושה שחקנים שחקן: היורה, ריבאונדר, ומגן. היורה נע בין שניים לשלושה נקודות מסומנות לירות. ריבאונדר עובר היורה פעם אחת היא פוגעת במטרה ואת המגן צללים תנועות היורה ומנסה לחסום את היריות. זהו תרגיל פשוט מאוד, אבל יעיל.