מסלול רכיבה הוא בעיקר כוח ספורט אימון משקולות יכול לעזור לבנות כוח נפץ . בעוד רכיבה על הכביש יש סיבולת כמו נושא דומיננטי, לעקוב אחר אירועי רכיבה על אופניים נע בין מירוץ ספרינט כדי לאירועים קצת יותר כמו מירוץ הנקודות.
להלן תוכנית אימון משקל עבור Sprinters המסלול ואירועים כוח, אשר מדגישים כוח וכוח.
מכיוון שלכל הספורטאים יש צרכים אישיים, יש צורך לשנות תוכנית גנרית כמו זו לגיל, מין, מטרות, מתקנים וכדומה. עם זאת, הנה תוכנית, מתחיל, כדי לקבל אותך עד מהירות רכיבה על אופניים.
הכנה לפני העונה
בשלב ההכנה הכללית צריך לספק בכל רחבי שריר כוח מיזוג בתחילת העונה. סביר להניח שאתה עושה אימון על המסלול גם כן, אז תצטרך להתאים אותו עם העבודה המסלול שלך. ככלל, ועל כל התוכניות הבאות, לא עושים את האימונים מיד לפני המסלול העבודה. לעשות אותם ביום נפרד אם אפשר. שום דבר שאתה עושה צריך להגביל את היכולת שלך לאמן מהר על המסלול.
- תדירות - 2 עד 3 מפגשים בשבוע
- סוג - מיזוג כללי
- תרגילים - 9 תרגילים, 3 סטים של 12, בתוספת חימום למעלה למטה מגניב למטה כוח בסיסי תוכנית השריר . (אני מעדיף את רודני סוג דדליפט ולא דלאליפט מלא בתוכנית זו.)
- מנוחה בין קבוצות - 30-90 שניות
מאוחר יותר לקראת העונה ספציפי הכנה
בשלב זה, תתמקד יותר בפיתוח כוח וכוח. זוהי התקופה, מאוחר יותר העונה, המוביל עד תחילת התחרות.
- תדירות - 2 עד 3 מושב בשבוע
- סוג - כוח וכוח
- תרגילים - 5 סטים של 6: רודלי דדליפט, לחץ על הספסל, להיתקע כוח נקי, למשוך קופצים, ו squats בתוספת crunches משולבת ב 3 קבוצות של 12
- מנוחה בין קבוצות - 3-5 דקות, למעט crunches
משקל אימון במהלך שלב התחרות
מטרת השלב הזה היא שמירה על כוח וכוח. מסלול אימון ותחרות צריך לשלוט. לפני תחילת התחרות, לקחת 7-10 ימים הפסקה מ משקולות עבודה כבד בסוף הכנה ספציפית תוך שמירה על המסלול העבודה שלך. אימון משקולות בשלב התחרות צריך לשחק למעשה תפקיד תחזוקה.
- תדירות - 1-2 פגישות בשבוע
- סוג - כוח; עומס קל יותר וביצוע מהיר יותר מאשר בשלב ההכנה הספציפי
- תרגילים - 3 סטים של 10, תנועה קונצנטריים מהירה, 40% עד 60% של 1RM. סקוואט, כוח להיתקע נקי, רומני deadlift. גרנדות.
- מנוחה בין סטים - 1-2 דקות
טיפים
- הקפד להתחמם להתקרר לפני אימון משקולות.
- אין להתאמן דרך פציעות, חריפה או כרונית.
- אין להקריב מושב מסלול עבור מושב משקולות, אלא אם אתה מטפל או להתאושש מפציעה עם עבודה משקולות.
- אם יש לך מאמן ידע, להיות מודרך על ידי אותו או אותה לגבי הפרטים של התוכנית שלך.
- קח לפחות כמה שבועות מחוץ בסוף העונה להתאושש לאחר עונה קשה של אימון ומתחרים.
- אם אתה חדש במשקל אימון, לקרוא על יסודות לפני שתתחיל.