היכולת לרוץ מהר היא די נחושה מבחינה גנטית על ידי סוג השריר השולט שלך - סיבי עווית מהירה וכמה מהם יש לך מבורך.
עם זאת, זה לא אומר שאתה לא יכול לשפר את מה שכבר יש לך. כמובן, אימון לרוץ מהר פירושו לרוץ מהר באימונים, אבל על גבי זה, הספרינטרס התחרותיים רציני עכשיו לעשות איזשהו אימון משקולות כדי לשפר את כוחם ואת כוחם בתקווה מהירות שלהם גם כן.
לכל הספורטאים יש צרכים אישיים, ותוכנית כללית כמו זו צריכה להיות שונה עבור גיל, מין, מטרות, מתקנים וכן הלאה. שקול את זה תוכנית בסיסית שממנו לבנות תוכנית הכשרה אישית.
הכנה כללית
בשלב ההכנה הכללית צריך לספק בכל רחבי שריר כוח מיזוג בתחילת מוקדם. סביר להניח שאתה עושה אימון ספרינט על המסלול גם כן, אז תצטרך להתאים אותו עם העבודה המסלול שלך. ככלל, עבור כל התוכניות הבאות, לא עושים את האימונים לפני המסלול העבודה. לעשות אותם ביום נפרד אם אפשר. שום דבר שאתה עושה צריך להגביל את היכולת שלך לאמן מהר על המסלול.
- תדירות: 2 עד 3 מפגשים בשבוע
- סוג: מיזוג כללי
- תרגילים: 9 תרגילים, 3 סטים של 12, בתוספת חימום ו-מגניב למטה בתוכנית כוח בסיסי שרירים . (אני מעדיף את רודני סוג דדליפט ולא דלאליפט מלא בתוכנית זו.)
- מנוחה בין קבוצות: 30-90 שניות
הכנה ספציפית
בשלב זה, תתמקד יותר בפיתוח כוח וכוח. זוהי התקופה שהובילה לתחילת התחרות.
- תדירות: 2 עד 3 מושב בשבוע
- סוג: כוח וכוח
- תרגילים: 5 סטים של 6: דדליפט רומני, לחץ על ספסל, שסתומים, תליית נקישה , סקוואט של רגל אחת , גב סקוואט,
- מנוחה בין קבוצות: 2-3 דקות
שלב התחרות
מטרת השלב הזה היא שמירה על כוח וכוח. מסלול אימון ותחרות צריך לשלוט. לפני תחילת התחרות, לקחת 7-10 ימים הפסקה מ משקולות עבודה כבד בסוף הכנה ספציפית תוך שמירה על המסלול העבודה שלך. אימון משקולות בשלב התחרות צריך לשחק למעשה תפקיד תחזוקה.
- תדירות: 1-2 פגישות בשבוע
- הקלד: כוחו; עומס קל יותר וביצוע מהיר יותר מאשר בשלב ההכנה הספציפי
- תרגילים: 3 קבוצות של 10, תנועה מהירה קונצנטריים, 40% עד 60% של 1RM. סקוואט, כוח להיתקע נקי, רומני deadlift. גרנדות.
- מנוחה בין קבוצות: 1-2 דקות
סיכום
- הקפד להתחמם להתקרר לפני אימון משקולות.
- אין להתאמן דרך פציעות, חריפה או כרונית.
- אין להקריב מושב מסלול עבור מושב משקולות - אלא אם אתה מטפל או להתאושש מפציעה עם עבודה משקולות.
- אם יש לך מאמן ידע, להיות מודרך על ידי אותו או אותה לגבי הפרטים של התוכנית שלך.
- קח לפחות כמה שבועות מחוץ בסוף העונה להתאושש לאחר עונה קשה של אימון ומתחרים.
- אם אתה חדש במשקל אימון, לקרוא על יסודות לפני שתתחיל.
פול רוג'רס הוא אצן אדונים עם מדליית ארד של פאן פסיפיק מאסטרס משחקים.