עושה את התלת ראשי התוספת 'Skullcrusher'

Skullcrusher הוא תרגיל triceps צדדי עם וריאציות שונות

הארכת הזרועות על ידי כיפוף והרחבת מפרק המרפק בתנועה אחורית או תקורה בעת החזקת משקולות או משקולות או כבל משוקלל נקרא הרחבה תלת-פעמית.

הארכת התלת-ראש התלת-ממדית הנקראת לעתים קרובות skullcrusher היא הרחבה מעל המבוצעת בזמן שוכב על ספסל שטוח באמצעות משקולת שמש, שני משקולות, או משקולת.

Skullcrusher מקבל את השם כי כמה Exercisers לבצע את זה בצורה לא נכונה על ידי הורדת משקל ישירות לעבר המצח.

לקבלת הנחיות נוספות, עיין במדריך למתחילים .

1 - איך לבצע את Skullcrusher

1. בחר ספסל כושר שטוח לשכב עם הפנים כלפי מעלה עם רגליים בנוחות לכל צד על הרצפה או מנוחה על משענת הרגל. בחר מיקום המספק נוחות ויציבות.
2. בחר משקולת אחת של משקל מתאים.
3. החזיק את משקולת היד עם שתי הידיים מעל החזה שלך, ישר למעלה, עם מוט משקולת במצב אנכי. זוהי עמדת המוצא.
4. להזיז את המשקל כלפי החלק האחורי של הראש עם כופף של המרפקים - התנועה מתרחשת המרפקים, בעוד הזרועות העליונות להישאר בדרך כלל בניצב לגוף. שמור את הזרועות העליונות לנוע קדימה ואחורה עם המשקל כמו זה מעביר חלק מהעבודה על הכתפיים במקום להתמקד אותו על התלת ראשי. זכור להתחיל עם נשימה ונשיפה על המאמץ.
5. המשך להוריד את המשקל מאחורי הראש עד הראש משקולת עומד בתור עם הספסל העליון, או אפילו קצת יותר גבוה אם זה מרגיש מסורבל.
6. הפוך את התנועה עד שהמשקל מוחזק מעל החזה במצב ההתחלה שוב. אין לנעול את המרפקים בנקודת המוצא. במקום זאת, להפסיק רק ביישן של מיקום נעול כדי לשמור על המתח בשריר שלך. חזור על התרגיל למספר החזרות שהוגדרו בתוכנית שלך.

2 - נקודות הערה

1. אתה יכול למקם את הרגליים על הספסל עם הברכיים לכופף אם זה מתאים לצורת הגוף שלך.
2. אתה צריך לשאוף 10 עד 12 הרחבות עבור כל 3 קבוצות, או מה שאתה מציין התוכנית.
3. אתה יכול להכות את המשקולת עם יד אחת על השני כי רוב האנשים לא יתאים שתי ידיים סביב מוט משקולת בצד.
4. ודא שיש לך אחיזה איתנה כי skullcrusher יהיה לנסוע מעל האזור של הראש והפנים שלך - אתה לא רוצה לספק הפגנה מילולית של זה פיגורטיבי של התרגיל הזה.
5. אין להוריד את המשקל כלפי הפנים או המצח. זה צריך לנסוע מאחורי הראש שלך. הקפד להעביר את המשקל מעל הראש. תרגיל זה צריך להיעשות לאט ובזהירות תחת שליטה טובה.
6. שמור את המרפקים קרוב וקרוב לגוף. המרפקים המתלקחים הם צורה גרועה, מחלקים את המאמץ לשרירים אחרים.
7. הקפידו לא להשפיע על החלק האחורי של הראש בעת העלאת משקולת מאחורי הראש כדי לחזור למצב ההתחלה.