ערבוב משקולות וריצה
אם אתה כמו חובבי כושר רבים, אתה תעשה קצת אירובי, כמו גם התנגדות התנגדות, כל צורה אשר עשויה לקחת. הפעלות הקרדיו שלך יכול אפילו להיות בשילוב עם מושב משקולות, כפי שקורה בכמה צורות של אימון מעגל , או אפילו אימון כושר אחד עם הליכון משקולות.
אם העדפת הלב שלך היא לרוץ או לרוץ, כפי שהוא עבור רבים, ייתכן שתרצה לשקול כיצד הטובה ביותר לארגן תוכנית אימונים הכוללת שני סוגי הכשרה.
למעשה, ייתכן אפילו עושה כמה אינטנסיביות ריצות בעוצמה גבוהה כי הגבול על סף אירובי / אנאירובית . זה סוג של אימון בעצימות גבוהה היא דרך טובה לבנות כושר במהירות - אם אתה יכול להתמודד עם האינטנסיביות - אבל עייפות יכול לשחק הרס עם אימון המשקל שלך אם לא להתקרב אליו בתבונה.
ריצה, הרמה ודלקים
ההבחנה בין 'ריצה' ל'ריצה ' יכולה להיות בעוצמה שבה אתה מבצע. זה רלוונטי לעבודות ההתנגדות שלך בגלל הדלקים שכל אחד מהם משתמש באנרגיה. ריצה סביר להגדיר כפעילות בטווח 70-85% של קצב הלב המרבי (MHR) עבור רוב האנשים.
מעבר ל -85% הוא נכנס לשטח אינטרוול אינטנסיביות גבוהה, ואף על פי שהרצים יפרצו לאזור אינטנסיביות זה כאשר ירוץ בנקודה כלשהי, רוב הרצים יעשו את רוב האימונים שלהם בין 70-85% MHR. חלקם עם מחלת לב או כושר לקוי מאוד עשוי אפילו להגיע לסף זה תוך כדי הליכה.
ריצה מצד שני , עבור הממוצע jogger, נגדיר כמו בטווח 50-70% מקצב הלב המרבי.
עכשיו הנה הנקודה: בעוצמה גבוהה יותר אתה תהיה באמצעות פחמימות יותר (כמו גלוקוז), ובעוצמה נמוכה יותר, תוכלו להשתמש יותר שומן. על פי רוב, אימון משקולות או אימון האימון אימון ישתמש גלוקוז כדלק כי קצר, חד דוחף ומושך בחדר הכושר בעיקר באזור עוצמת גבוהה יותר.
אתה לא רוצה למצות את אספקת שריר גלוקוז שלך לפני הפגישה משקולות או הפעלה שלך הפעלה.
תזמון מושבים שלך
אם תוכנית האימון שלך כוללת אימון ריצה ומשקל אתה צריך להפריד את הפגישות שלך עבור האפקט הטוב ביותר ואת ההתקדמות. הנה תוכנית אפשרית:
- יום 1 - התנגדות AM; PM פועל 60 דקות (6 שעות הפרדה, תדלוק בין)
- יום 2 - AM - מנוחה; PM ג'וגינג 40 דקות, התנגדות (מפגש יחיד, תדלוק)
- יום 3 - AM - ריצה 45 דקות
- יום 4 - מנוחה /
- יום 5 - AM - התנגדות; PM פועל 60 דקות (6 שעות הפרדה, תדלוק בין)
- יום 6 - AM - אינטרוולים בעוצמה גבוהה 30 דקות
- יום 7 - מנוחה /
העיקרון כאן הוא שאם אתה הרכבת עם משקולות פועל באותו יום, אז אתה צריך לנסות לנוח ככל האפשר בין המפגשים תדלוק במרווח. כאשר אתה עושה איטי, ריצה קלה, אתה יכול אפילו לסחוט את שני האימונים כדי מושב אחד בחדר הכושר עם ריצה על ההליכון. ציפוי עם חצי בקבוק של משקה ספורט בין ההליכון ואת הפגישה משקולות יבטיח לך שפע של גליקוגן שריר לעבוד קשה באימון משקולות .
לספק לך לא פטיש את עצמך קשה, עבודה אירובית מתונה לפני הפעלת משקולות לא תהיה השפעה על מדידת הביצועים משקולות האימון שלך.
עם זאת, ריצה או ריצה מיד לאחר הפעלת משקולות לא אידיאלי, כי בשלב זה אתה צריך לתדלק ולמקסם את סינתזת חלבון השריר מחדש.
לסיכום, עבור כל כושר, אתה יכול בקלות לערבב פועל, משקולות ואפילו אימון אינטרוול לספק לך לשים לב תזמון, מנוחה ותדלוק. אם אתה מרתון או מרים האולימפי, אז ייתכן שיהיה עליך להקדיש יותר תשומת לב לספורט היעד שלך מאשר הציע כאן.