קבל כושר עבור ספורט מים
ספורט מים, כגון חתירה, קיאקים, קיאקים, דורשים רמה גבוהה של מיומנות טכנית, הגוף העליון , כוח הליבה , ואפילו סיבולת בהתאם למרחק של התחרות או התחרות.
בסופו של דבר, הכשרה על המים נדרשת עבור שליטה יסודות ושיפור. לאחר רמה מסוימת של מיומנות וכושר הושגה, אימון משקל בחדר כושר או במקומות אחרים עשוי להיות שימושי כדי לעזור לשפר את הביצועים הכוללים.
באופן טבעי, ייתכן שיהיה עליך לכלול מחוץ למים Aerobic מיזוג גם כן.
אזהרת פגיעה
Watercraft המתחרים נוטים הכתף ואת הגב פציעות בשל אופי חוזרים ונשנים לעתים קרובות טווחי תנועה נדרשים. אימון משקולות של הגוף העליון יכול להיות שימושי, אבל אתה חייב לטפל לא להחמיר או ליזום פגיעה יתר על המידה באזורים אלה הגוף. במקביל, שימוש נבון של אימון כוח יכול לסייע בהגנה מפני פגיעה כזו. זה עניין של כוונון עדין. על כל סימן של כאב במפרק, במהלך או אחרי תרגילים כגון לחיצות, משיכות או שורות, להפסיק את התרגיל ולהתייעץ עם מאמן כוח או מיזוג, או פיזיותרפיסט או רופא, בהתאם לחומרה.
על תוכנית החתירה והקיאקים
התוכניות הטובות ביותר הן תמיד ספציפיות הכושר הנוכחי של המטופל, מטרות, וגישה למשאבים ומאמנים. מאמן אישי או מאמן יכול תמיד לספק תוכנית ספציפית יותר ממוקדת.
בנוסף, אימון לאירועים קצרים יותר של כוח וכוח יהיה שונה באופן טבעי מאירועי סיבולת.
אם אתה חדש במשקל אימון, צחצוח על עקרונות ונהלים עם משאבים מתחילים .
תמיד להתחמם להתקרר לפני ואחרי הפגישה אימון. אישור רפואי עבור התרגיל הוא גם תמיד רעיון טוב בתחילת העונה.
כוח ותוכנית שרירים
החל אתה תבנה כוח ושרירים. הדגש הוא על הרמת משקולות כבדות למדי כדי להכשיר את מערכת העצבים בשיתוף עם סיבי השריר כדי להזיז המון גדול. היפרטרופיה, אשר בונה גודל שריר, לא בהכרח לרמוז כוח, אם כי בשלב זה הבסיס כמה שריר הבניין גם לשרת אותך היטב לפיתוח כוח.
החוזק יהיה הבסיס לשלב הבא, שהוא פיתוח כוח. כוח הוא היכולת להעביר את המטען הכבד ביותר בזמן הקצר ביותר. הכוח הוא למעשה תוצר של כוח ומהירות. עבור חתירה, זה יכול להיות התחלה טובה יותר או ספרינט יעיל יותר לקו הסיום. במהלך עונת התחרות, להבהיר המון לטעון ולבצע את מעליות מהר יותר כדי להדגיש את פיתוח הכוח.
זמן השנה: כל השנה
משך הפעילות: 12 שבועות, הפסקה ל -2 שבועות, המשך בעומסים קלים וביצוע מהיר יותר במהלך עונת התחרות.
ימים בשבוע: 2-3, עם לפחות יום אחד בין הפגישות
נציג: 8-10
סטים: 2-4
מנוחה בין קבוצות: 1-2 דקות
תרגילים
להלן רשימה של קישורים שונים משקל אימון תרגילים שימושי ספורט ספורט:
- ברבל מתיישב
- משיכת דחיפת כבל
- רודנית רודנית
- מושב בשורה
- זרוע שריר זרוע תלתל
- מטומטם רכון מעל שורה
- משקולת הארכה תלת-ממדית או דחיפה של המכונה
- כבל עץ קוצצים
- Lat הנפתח
- קראנץ הפוך
נקודות הערה
- התאם את המשקל כך החזרות האחרונות הן מיסוי אבל לא לגרום לך "להיכשל" לחלוטין.
- אף על פי שהגוף העליון - הזרועות, הגב והכתפיים - הוא המקום שבו הפעולה באה לידי ביטוי בספורט מים, שרשרת אחורית של הירכיים, גלוטל (קת), ואת הרגליים העליונות ואת abdominals הם בעלי חשיבות שווה בביצוע כוח . את squats ו deadlifts לבנות כוח וכוח באזור זה.
- אל תעבוד לכישלון לתרגילי הגוף העליון, כגון משקולת משקולת, משקולות ודלתות הנפתחת, ותהיה במצב טוב. שמור את האמות במישור אנכי עם הזרועות העליונות לא מתרחב יותר מדי מתחת מקביל בתחתית התנועה. חשוב להגן על כתף הכתף הפגיע כאשר אימון ספורט שבו הכתף מקבל הרבה "ספציפית" של עבודה ספציפית - במקרה זה על המים.
- אם אתה לא מצליח להתאושש מושב עם רק יום מנוחה אחד בין לבין, מחדש את לוח הזמנים תוכנית זו לשני מפגשים בכל שבוע ולא שלושה.
- אתה עלול להיות כואב לאחר המפגשים האלה. כאבי שרירים או כאבי שרירים מתחילים מתעכב (DOMS) הוא נורמלי; כאבי מפרקים אינם. הקפד לפקח על היד שלך כתף התגובות. חזרה כאשר כאב משותף או אי נוחות הוא הרגיש.