האם אי פעם ניסית לזכור איזה תרגילים הם הטובים ביותר לבניית איזה שרירים? אני עדיין צריך לבדוק כמה נקודות עדינות. ברגע שאתה מתחיל לעשות את זה בפירוט זה יכול לקבל קצת מסובך כי יש שרירים קטנים רבים, ואפילו את השרירים היעד יש שרירים עוזר (synergists) ו מייצב השרירים המעורבים גם כן.
במאמר זה, אני יתרכז בשרירי המטרה החשובים ביותר של קטעי הגוף העיקריים ואת התרגילים המשקל הטוב ביותר משקל למקד אותם. כי יש ממש מאות תרגילים, בחרתי תערובת של הנפוץ ביותר ואת שימושי ביותר על פני מגוון של משקולות חופשיות, מכונות תרגילי bodyweight.
אם אתה bodybuilder ואתה צריך לעשות את מטרות השרירים שלך קצת יותר ספציפי, ואז לבדוק את אתר פיתוח גוף של הוגו Rivera לקבלת מידע נוסף.
(קישרתי רק פעם אחת לדוגמת תרגיל, אם כי ניתן לחזור על זה בקבוצות שרירים מאוחרות יותר).
משקל אימון תרגילים עבור שרירי הרגליים
רגליים
שמור את הגב ישר הברכיים מעקב על הרגליים ולא מתנדנד פנימה או כפוף החוצה תרגילי כיפוף הרגל.
- שָׁפוּף
- לחץ על רגל
- הארכת רגל
- תלתל רגל
- טלטולים
- עגל מעלה
- דדליפט
- כוח נקי
משקל תרגילים משקל שרירי הזרוע
נשק
נסו לא "לרמות" כאשר עושים תרגילי זרוע באמצעות המומנטום של החזה המתנדנד או הבטן כדי להזיז את המשקולות. כפה את המיקוד על השרירים הממוקדים.
- תלתלים
- קיקבאקס
- לדחוף למטה
- מטבלים
- לחץ תקורה
- כוח נקי
משקל אימון תרגילים עבור שרירי הגב
חזור
לשמור על הגב ישר, הראש עדיין וללחוץ את השכמות יחד כאשר עושים תרגילי חזרה.
משקל אימון תרגילים עבור שריר הכתפיים
כתפיים
אל תגזירו את מפרק הכתף משום שהוא אחד המפרקים המורכבים ביותר - ואולי אחד המפרקים השבריריים ביותר בגוף. אין להשתמש בחזרות כבדות על העליות הקדמיות והצדדיות. כאשר עושים את השורה זקוף, להשתמש באחיזה רחבה, ולא להעלות את המשקל גבוה מדי כמו זה עלול לגרום לפגיעה של המפרק.
משקל תרגילים משקולות עבור שרירים באטוק
עֲגָבַיִם
זכור לסחוט glutes שלך ביחד כאשר עושים תרגילי התחת.
- טלטולים
- היפ חטיפות
- הרחבות היפ
- ציפור כלב
- דדליפטס
משקל אימון תרגילים עבור שרירי הבטן
בטן
אין צורך לצייר את שרירי הבטן שלך כך שאתה "חלול" את הבטן. כל שעליך לעשות הוא לחזק את שרירי הבטן בתקיפות לקראת תרגילי הבטן.
- גרנדות
- הרגל התלולה מתרוממת
- טוויסטים (obliques)
- כפיפות בטן
משקל אימון תרגילים עבור שרירי חזה
חזה
אם אתה מוצא שאתה מקבל כתפיים כואבות עושה את הספסל שטוח הקש, לעשות את הספסל לחץ על הספה במקום.
- לחץ על הספסל - שטוח ושופע
- Pec הסיפון
- זבוב כבל
האמור לעיל הוא בחירה סבירה עבור כל קבוצות השרירים להתחיל עם אף וריאציות רבות וטכניקות חדשניות קיימות.
אם אתה צריך צחצוח על המשקל אימונים עקרונות ונהלים, נסה את המדריך של beginner .