כיצד להשתמש סולם מאמץ נתפס במהלך האימון שלך

אומדן קצב הלב ופעילות גופנית

פעילות גופנית אינטנסיבית חשוב למדוד כי זה יכול להגיד לך אם אתה עובד קשה מדי או לא עובד קשה מספיק. אחת הדרכים הנפוצות לעשות זאת היא באמצעות דירוג של מאמץ נתפס (RPE). מבחן לדבר , טווח היעד שלך קצב הלב , ואת דירוג בורג של מאמץ נתפס (RPE) הם כל השיטות לקביעת כמה קשה אתה פעילות גופנית.

למד כיצד להשתמש RPE שלך כדי לקבוע אם אתה פעילות גופנית בעצימות בינונית או עוצמת אינטנסיביות.

מה נתפס מאמץ?

מאמץ נתפס הוא כמה קשה אתה מרגיש את הגוף שלך עובד. כאשר אתה מפעיל את הלב פועם מהר יותר, הנשימה שלך הופך מהר יותר ויותר, אתה עובד להזיע, ואת השרירים שלך מתחילים צמיג להתלונן. רגשות אלה אינם אובייקטיביים כמו כאשר אתה בעצם למדוד את קצב הלב שלך, אבל הם יכולים לתת לך מספר כי הוא אומדן של קצב הלב שלך ואת עוצמת האימון באזור.

דירוג של קנה מידה של מאמץ (RPE) קנה מידה

אתה צריך לדרג את התפיסה של המאמץ שלך בעת התרגיל. אל תתמקד רק תחושה אחת, לקבל תחושה כללית של כמה קשה אתה פעילות גופנית. השתמש הרגשות שלך מאמץ ולא אמצעים כגון מהירות תוך ריצה או רכיבה על אופניים או להשוות את עצמך למישהו אחר. ואז להקצות את המאמץ שלך מספר 6-20 על דירוג בורג של סולם מאמץ נתפס.

הסולם מתחיל ב 6, כלומר אתה מרגיש שום מאמץ, דומה פשוט עומד עדיין. רמה 9 היא מה שאתה מרגיש כאשר אתה הולך בקצב קל. ברמה 12 עד 14 אתה נמצא באזור העוצמה המתונה ואם אתה מרגיש קצת קשה, כמו כשאתה הולך במהירות או ריצה קלה. ברמה 15 ומעלה אתה מרגיש מאמץ כבד ואתה באזור עוצמת נמרץ , כמו בעת ריצה.

RPE	מאמץ הרגשתי
6	שום מאמץ בכלל
7	אור מאוד
8
9	קל מאוד (הליכה קלה באיטיות בקצב נוח)
10
11	אוֹר
12
13	קצת קשה (זה די מאמץ, אתה מרגיש עייף אבל יכול להמשיך)
14
15	קשה (כבד)
16
17	קשה מאוד (מאוד מאומצת, ואתה עייף מאוד)
18
19	קשה מאוד (אתה לא יכול להמשיך לאורך זמן בקצב הזה)
20	מאמץ מקסימלי

איך בורג RPE משקף את קצב הלב

אתה עשוי לתהות מדוע בקנה מידה בורג RPE מתחיל ב 6 והולך 20. זה בגלל זה נועד לתת לך הערכה טובה למדי של קצב הלב בפועל במהלך הפעילות. כדי לעשות זאת, להכפיל את הרשתית על ידי 10 כדי לקבל קצב הלב הנאמד.

לדוגמה, אם ה- RPE שלך הוא 12, ולאחר מכן 12 x 10 = 120 פעימות לדקה.

סולם זה נועד למבוגר בריא ממוצע. הגיל והמצב הגופני משפיעים על קצב הלב המרבי שלך, ולכן אזורי קצב הלב שלך ברמות שונות של אינטנסיביות. אתה צריך לבדוק איזה קצב הלב מתאים לאיזה אזור בשבילך באופן אישי.

בורג RPE הוא שימושי עבור אנשים אשר לוקחים תרופות המשפיעות על קצב הלב או הדופק, שכן מדידת קצב הלב שלהם אינו אינדיקציה טובה של עוצמת התרגיל שלהם.

כיצד להשתמש סולם מאמץ נתפס

לאחר התחממות על רמה קלה של מאמץ, להתחיל את האימון.

לאחר מספר דקות, להעריך RPE שלך מן הסולם. אם אתה עדיין ב RPE תחת 12, להרים את הקצב או להוסיף התנגדות להגביר את העוצמה שלך . הליכון, הרץ או רוכב האופניים יעשו זאת על ידי הולך מהר יותר, מחפשים את שיפוע, או הוספת אינטנסיביות גבוהה אינטנסיביות. אם אתה מרגיש בעוצמה של 19 ייתכן שתרצה להאט את הקצב או להקטין את ההתנגדות עד שאתה חוזר בעוצמה נמרצת או בעוצמה בינונית אזור.

> מקור:

> מאמץ נתפס. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.