אימון בעצימות גבוהה

קבל בכושר עם אינטנסיביות גבוהה אימונים

מהי הכשרה בעצימות גבוהה ומהם עקרונותיה והטבותיה? במילים פשוטות, שלושת המשתנים העיקריים באימוני כושר הם אינטנסיביות, נפח ותדירות. הגדרות אלה חלות למעשה על כל סוג של אימון שאתה עושה, מ משקולות כדי לעקוב אחר האימון מרווח או הכביש פועל ורכיבה על אופניים.

• האינטנסיביות היא הקושי בביצוע התרגיל. עבור אימון משקולות, עוצמת פירושה כמה כבד אתה מרים. עבור cardio, זה יכול מתכוון כמה מהר אתה מפעיל או ללכת.

• נפח הוא כמה תרגיל כלשהו או כמה תרגילים אתה עושה בפגישה או לאורך זמן.
• התדירות היא מספר הפעלות בשבוע, חודש או שנה שאתה משלים בעוצמה ובנפח שתבחר.

תרגיל אירובי ואנאירובי

בנוסף לאימוני משקולות, תוכנית תרגיל כוללת עשויה לכלול אלמנטים של אימונים אירוביים (אירוביים) ואימונים אנאירוביים.

• תרגיל אירובי: אימון אירובי הוא מה שתכירו כמו הליכון ריצה או הליכה, רכיבה על אופניים, או שחייה בקצב נמוך עד בינוני עד לנקודה שבה אתה עדיין יכול להמשיך לנהל שיחה, גם אם אתה נושם קצת כבד. אתה אמור להיות מסוגל לשמור את זה במשך 30 דקות או יותר. נמוכה עד בינונית התעמלות אירובית היא בקצב הלב של כ 50 עד 70% של קצב הלב המרבי שלך. בעוצמה זו, ועם כושר סביר, אתה אמור להיות מסוגל לספק את השרירים מימוש עם מספיק חמצן כדי לשמור אותם מתכווץ וביצוע במשך זמן מה. ארובי פירושו "עם חמצן".

• תרגיל אנאירובי: לעומת זאת, פעילות אנאירובית נמצאת בעוצמה שבה דרישות השרירים שלך לחמצן גבוהות מהכמות שאתה יכול לספק על ידי נשימה ובאמצעות אספקת הדם שלך. בעוצמת התרגיל הזו, אתה תפסיק במוקדם ולא במאוחר כי השרירים לא יפעלו. ברמה זו של אינטנסיביות, קצב הלב שלך יכול להיות ב 90 עד 100% של קצב הלב המרבי שלך. זה בבירור תרגיל אינטנסיביות גבוהה. אימון משקולות עבור כוח עם עומסים כבדים הוא בדרך כלל תרגיל אנאירובית עבור התפרצויות קצר של מאמץ.

עוצמה גבוהה התעמלות אירובית

עכשיו, ייתכן שיהיה שם לב פער את שיעורי הלב שנדונו לעיל: טווח בין 70 ל 90% של קצב הלב המרבי שלך. כאשר אתה מתחיל לממש מעבר לכ 75% מקצב הלב המרבי שלך (שבו אתה לא יכול לדבר הרבה כי אתה נושם קשה), אתה נכנס לתוך מה ניתן לתאר סביר כמו תרגיל אינטנסיביות גבוהה, למרות שזה עדיין יכול להיות אירובי. עבור אנשים בכושר, זה עשוי להיות ריצה מהירה, רכיבה, חתירה , שחייה, או אפילו הליכה הגזע. בעוצמה זו, יהיה לך פחות סיכוי להיות מסוגל לממש במשך אותו משך זמן כמו שאתה יכול עם אינטנסיביות אירובית מתונה.

ראוי לציין כי זהו אזור אינטנסיביות שבו תוכלו לשרוף את הקלוריות ביותר (ושומן) במהלך ואחרי פעילות גופנית - משך התרגיל להיות גורם. הרמת משקלים כבדים למדי תביא אותך לסירוגין באזור זה, אבל הפגישה שלך לא תהיה ארוכה מספיק כדי להתאים לריצה של 45 דקות או למחזור בעוצמה זו. אינטנסיביות גבוהה ואימון אנאירובית הוא המלך של שריפת קלוריות, אבל אתה צריך לעשות את זה מספיק זמן כדי להפיק את המרב תועלת.

אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT)

אינטנסיביות גבוהה אימון אינטרוול היא מערכת של אימון זה מנצל התפרצויות קצרות של ריצה חוזרת או רכיבה על אופניים או פעילות דומה.

אימון אימון HIIT בסבב ספין מחזור עשוי להיראות כך:

1. חימום. ספין במשך חמש דקות בקצב איטי או התנגדות (60%).
2. מחזור במשך דקה אחת על 85% של המאמץ המקסימלי שלך. ספין קל במשך שלושים שניות. לעשות את זה חמש פעמים.
3. לשחזר בקצב איטי כמו בשלב 1.
4. מחזור שטוח החוצה במשך חמש עשרה שניות, לנוח במשך עשרים שניות. לעשות את זה עשר פעמים.
5. לשחזר בקצב איטי כמו בשלב 1.
6. מחזור במשך שלוש דקות ב 75% מכם מקסימום. ספין לרגע. לעשות זאת שלוש פעמים.
7. להתחמם בדומה לשלב 1.

זה סוג של אימון נפוץ במחזור כושר ספין מחזור.

אתה יכול להשתמש בעוצמת מובנית דומה פועל תוכנית במסלול אתלטי או אפילו על הליכון (אם אתה זהיר), או אפילו בעת שחייה או חתירה.

עקרונות של אימון בעצימות גבוהה

בתעשיית משקולת המשקל, HIT הפך למונח שקשור לארתור ג'ונס ולמכונות ההתעמלות של נאוטילוס בשנות השבעים. מאוחר יותר, מספר רב של תלמידים, כגון מאמנים ומתחרים ידועים, מייק מנצר, מאט בריזיקי, סטיוארט מקרוברט ואחרים עזרו להוסיף לפופולאריות שלה. תומכיו של סגנון זה של אימון יצרו אוסף רופף של חובבים אשר, אני חושב שזה הוגן לומר, בוז שיטות אימון קונבנציונאלי יותר היו מאוד קולניים על זה.

העקרונות הכלליים של HIT, כפי שהוא מתייחס לאימון משקולות, מסוכמים בנקודות הבאות:

• אתה צריך לעשות את החזרות שלך ומגדיר עם עומס שיוביל לכשל שריר מוחלט בסוף כל קבוצה. משמעות הדבר היא בחירת משקל כבד יחסית עבור 8-12 חזרות של כל תרגיל. השרירים שלך צריך להרגיש מותש בסוף הפגישה שלך.
• אם תגיעו לכשל מוחלט בחזרה האחרונה של קבוצה אחת בלבד, ייתכן שלא תידרשנה קבוצות נוספות. אני לוקח את זה אומר כישלון אמיתי שבו נקודת אתה לגמרי לא מסוגל להעביר את המשקל למצב הרצוי עם צורה טובה - אפילו עם המאמץ המתמקד ביותר.
• בגלל פחות קבוצות דגל, חובבי HIT אומרים כי פחות זמן נדרש בחדר הכושר לעשות אימונים גוף מלא כדי להשיג תוצאות מעולה יותר אימונים מסורתיים מעורבים פחות אינטנסיביות ועוד קבוצות.
• אתה צריך לנסות להגדיל את העומס בכל אימון רצוף, אשר אמר במהירות לספק כוח ופיתוח שרירים.

זה מסכם את העקרונות העיקריים של HIT כפי שהוא חל על הספר הזה של אימון משקולות. עם זאת, הדיון והוויכוח על נושא זה נשאר מספוא עבור אימון משקולות פורומים בכל רחבי העולם.

אני לא יודע שום מחקרים מדעיים התומכים בהוראות קצת מעורפל המשמש אימון זה HIT. נראה כי אלה מבוססים במידה רבה על מה שידוע לעבודה, אנקדוטלית, ומה שתועד בספרים סמכותיים ובעלי סמכות.

הדעה שלי היא כי HIT הוא מונח קידום מכירות נחמד, אבל יסודות מבלבלים ולא ברורים. כשמדובר אימון גוף פיתוח משקל - כמו הרבה עיסוקים אחרים בחיים - ככל שאתה עובד, אתה מקבל את המזל. ובכל זאת, לא כל אחד יכול לעבוד קשה בלי להיפגע.

אתה יכול להיפגע להתאמן אימון בעצימות גבוהה? כן אתה יכול.

גופים מוכשרים מבחינה גנטית (או גופים מוגנים על ידי סטרואידים ) עשויים להתמודד עם סוג זה של אימון וליצור תוצאות מצוינות. אבל זה לא מנבא שימושי של הערך של אימון משקל HIT לכל, כי זה נוטה להיות בחירה עצמית של החזקים.

לסיכום אימון בעצימות גבוהה

• בסיס כושר: אימון בעצימות גבוהה מכל סוג שהוא אינו מתאים לכולם. אתה צריך בסיס של כושר לפני שתנסה את זה, או שאתה יכול להיפגע או כל כך discouraged כי אתה מפסיק להתאמן לגמרי. זה חל על אימון משקולות, אירובי, או אימון אינטרוול. חשוב על הביטוי הקלאסי: "אין כאב, אין רווח". אימונים רציניים בעצימות גבוהה בהחלט מתאימים לתבנית זו.
• אימון מעגל: שילוב משקולות עם תרגילי תנועות רגל ב " מעגל " הוא דרך מצוינת להתאמן בעצימות גבוהה.
• יתרונות: היתרונות כוללים revving את מטבוליזם ונותן לך afterburn - שבו אתה לשרוף יותר קלוריות ושומן במנוחה. שנית, אתה יכול לעבור את התרגילים שלך בפחות זמן.
• על פי הנחיות התרגיל החדשות שפורסמו על ידי הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט ואגודת הלב האמריקנית, ניתן לבחור מבין האפשרויות הבאות, או שילוב של שניהם, ולהשיג יתרונות בריאותיים נאותים: פעילות אינטנסיבית של קרדיו 30 דקות ביום, 5 ימים שבוע או אינטנסיבי cardio 20 דקות ביום, 3 ימים בשבוע
• בטיחות: אימון בעצימות גבוהה יעלה את טמפרטורת הגוף מהר יותר מאשר אימון מתון יותר לגרום לך להזיע יותר. לשתות הרבה נוזלים ולמנוע מזג אוויר חם ושמש מלאה ככל האפשר. אתה צריך גם לקבל אישור רפואי לפני שתתחיל אימון בעצימות גבוהה.

אימון בעצימות גבוהה בהחלט שווה לשקול ככלי תרגיל כדי להגביר את הכושר שלך, צורת הגוף, שריפת שומן. לעבוד עד אותו בהדרגה לחוויה בטוחה ויעילה.

_{מקורות:}

_{Haskell, WL פעילות גופנית ובריאות הציבור: המלצה מעודכנת למבוגרים מהקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט ואגודת הלב האמריקנית. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית , 2007; 39: 1423-1434.}

_{Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. עמדה לעמוד על מודלים התקדמות בהתנגדות התנגדות למבוגרים בריאים. Med. Sci. תרגיל ספורט. 2002; 34: 364-380.}

_{LaForgia J, Withers RT, גור CJ. ההשפעות של פעילות גופנית אינטנסיביות ומשך על עודף לאחר פעילות גופנית חמצן. J ספורט Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. סקירה.}