10 תרגילי הליבה לחיזוק לרצים

לאחר הליבה חזקה היא חיונית למניעת ביצועים ומניעת פציעה. כאשר אתה בונה את כוח הליבה שלך, טופס הריצה שלך ואת היעילות תשתפר ואתה פשוט מרגיש טוב יותר הכוללת. בנוסף, קטע באמצע גוזם הוא תמיד בונוס נחמד.

הנה עשר מהלכים רצים יכול לעשות כדי לחזק את הליבה שלהם.

סופרמן (חזרה) תרגיל

תרגיל זה מחזק את כל הליבה (abdominals, obliques, הגב התחתון) על ידי בידוד אותם כפי שאתה להרים את הכתפיים והרגליים מהרצפה. זה באמת תרגיל גוף מלא, כי אתה תשתמש בכל הגוף שלך במידה מסוימת לייצוב.

איך לעשות את זה:

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת והושיט את הידיים קדימה, כפות הידיים כלפי מטה, ואת הרגליים לאחור. שמור על הצוואר במצב נייטרלי לשמור על הבטן שלך התכווץ.
2. בו זמנית להרים את הידיים, הראש, החזה והרגליים גבוה ככל שאתה יכול לקבל אותם מחוץ לשטיח. ההצעה תושלם ברגע שאינך יכול להרים את הידיים והרגליים רחוק יותר.
3. שמור על הגפיים ישר.
4. החזק את הבטן שלך.
5. החזק את המיקום במשך 3-5 שניות.
6. לאט לאט את הגפיים למצב ההתחלה
7. תחתון למיקום ההתחלה וחזור על 5-10 פעמים.

טיפים מתקדמים:

• כדי להפוך את התרגיל הזה מאתגר יותר, אתה יכול לשים את הגוף שלך יותר של "X" צורה כך הגפיים שלך זווית רחוק יותר מחוץ לגוף שלך.
• דרכים אחרות להגביר את הקושי הן להוסיף משקולות בקרסול או להחזיק את עמדת הסיום למשך פרק זמן ארוך יותר בכל נציג.

יותר

זרוע מול תרגיל הגבהה

זרוע הפוכה ואת הרגל להגביר את התרגיל יכול לעזור לחזק את הגב התחתון והתחתון. אתה יכול לעשות את זה מיד אחרי התרגיל סופרמן שלך מאז אתה כבר תהיה במצב הזה על המזרן.

איך לעשות את זה:

1. שכב על הבטן עם המצח שלך מונח על הרצפה, זרועות מורחבות ליד הראש והרגליים המורחבות. הרגליים שלך צריך להיות נח על הצדדים של בהונות גדולות.
2. לאט ובזהירות להרים את היד הימנית שלך ואת רגל שמאל עבור שתי סעיפים ולאחר מכן נמוך עבור שני סעיפים.
3. חזור באמצעות זרוע שמאל ורגל ימין, לסירוגין הצדדים.
4. השלם סך של 10 חזרות (5 עם כל זרוע / רגל הפוכה) והתקדמות ל 3 קבוצות של 10 חזרות.

V-Sit AB תרגיל

תרגיל AB V-Sit יחזק את שרירי הליבה, העליונה, האמצעית והתחתונה, כמו גם את השרירים המלוכסנים. זה גם יעזור לשפר את שיווי המשקל שלך.

איך לעשות את זה:

1. במצב ישיבה על מחצלת, במקום הידיים שלך על הקרקע, מאחורי הגב שלך בתור עם המותניים שלך.
2. כאשר אתה חוזה את שרירי הליבה ואת הליבה שלך, לאט להרים את הרגליים בזווית של 45 מעלות.
3. לאט לאט לנסות להשיג את הידיים קדימה לכיוון שלך shins.
4. נסה לאזן את עצמך והחזק את המיקום הזה במשך כמה שניות. לראות כמה זמן אתה יכול להחזיק אותו. אתה אמור להיות מסוגל להחזיק את המיקום יותר כמו שאתה התקדמות.
5. חזור על תנועה זו 5-6 פעמים.

יותר

תרגיל גשר

תרגיל גשר הירך היא דרך מצוינת לבודד ולחזק את התחת שלך ואת שרירי האסטרינג. תוכלו גם לחזק את שרירי הבטן שלך ולעזור לבנות יציבות הליבה.

איך לעשות את זה:

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה. שמור על הידיים שלך רגוע בצדדים שלך.
2. מן המיקום ההתחלתי, לצייר את שרירי הבטן שלך. הדק את שרירי התחת שלך.
3. הרם את המותניים שלך לתקרה כדי ליצור קו ישר מן הברכיים אל החזה שלך.
4. החזק את התכווצות עם glutes שלך במשך 5 שניות ולאחר מכן התחתון בחזרה למטה לנקודת ההתחלה. כפי שאתה התקדמות לבנות את הכוח שלך, מנסה להחזיק אותו יותר, עובד עד 30 שניות. אם הירכיים שלך מתחיל לשקוע ואתה מאבד את הטופס הנכון, נמוך יותר בחזרה אל המיקום ההתחלתי.
5. חזור על התרגיל הזה עבור 10-15 חזרות.

היפ גשר גשר: אתה יכול גם לעשות גשרים הירך על כדור כושר. שכב על הכדור על הגב העליון שלך ואת החלק האחורי של הראש. הרם את הירכיים גבוה ככל שתוכל, ולשמור על איזון הכדור.

ברגע גשר הירך הבסיסי הופך להיות קל מדי, אתה יכול לנסות את הגשר רגל אחת.

יותר

גשר רגל יחיד

גשר רגל אחת מבוסס על אותו מיקום כמו גשר הירך הבסיסי אבל הוא קצת יותר מאתגר.

איך לעשות את זה:

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה. שמור על הידיים שלך רגוע בצדדים שלך.
2. מן המיקום ההתחלתי, לצייר את שרירי הבטן שלך. הדק את שרירי התחת שלך.
3. הרם רגל אחת ישר למעלה, ואז לדחוף את הירכיים שלך מהקרקע עם הירך הנגדית.
4. החזק את התכווצות עם glutes שלך במשך 10 שניות ולאחר מכן התחתון בחזרה למטה לנקודת ההתחלה. כפי שאתה התקדמות לבנות את הכוח שלך, מנסה להחזיק אותו יותר, עובד עד 30 שניות.
5. חזור על התרגיל הזה עבור 10-15 חזרות.

יותר

קרש קדמי

Plank תרגילים הם דרך מצוינת לחזק את שרירי הליבה. הנה איך לעשות קרש קדמי כראוי:

1. לנוח על אמות הידיים שלך ולוודא כי הכתפיים שלך מיושרים ישירות על המרפקים. הידיים שלך יכול להיות כף היד למטה או אגודלים למעלה, המיקום ביניהם נוח יותר.
2. הרחב את הרגליים ישר מאחוריך והנח על בהונותיך, כאילו אתה עומד לעשות דחיפה. אתה יכול לשמור על הרגליים נוגעים או רוחב הכתף בנפרד.
3. ודא שאתה מחזיק את הגוף שלך במצב ניטרלי ושמירה על שרירי הבטן שלך עוסקת. המטרה שלך צריכה להיות להגיע לקו ישר בין הכתפיים והבהונות. אל תאפשר הירכיים שלך או התחת לקום.
4. החזיקו מעמד לוח במשך 30 שניות. אל תשכח לנשום. נשום פנימה והחוצה לאט ובהתמדה בזמן שאתה מחזיק את הקרש.

למתחילים: אם התרגיל הנ"ל קשה מדי, נסו להוריד את הברכיים לקרקע, כך שהגוף התחתון נתמך בברכיים ולא בהונות.

מתקדם: ככל שתתחזק, המשך להוסיף עוד 15 שניות לזמן ההחזקה שלך. אתה יכול גם להרים רגל אחת למעלה באוויר כאשר אתה במצב הקדמי של הלוח.

יותר

פלנק בצד

ליבה חזקה עוזרת לך לרוץ חזק ולמנוע ריצה פציעות תרגילי קרש הם דרך מצוינת לחזק את שרירי הליבה האלה. הנה איך לעשות קרש בצד כראוי:

1. התחל על ידי הנחת בצד ימין עם הרגליים ישר. לתרום את הגוף העליון על האמה הימנית שלך מרפק.
2. מניחים את המרפק מתחת לכתף. הרגליים, הברכיים והירכיים יהיו מוערמות זו על גבי זו.
3. הרם את הירכיים עד שהגוף יוצר קו ישר מהכתפיים עד הקרסוליים. ודא הראש נשאר בקו אחד עם הגוף שלך.
4. להדק את שרירי הבטן שלך glutes כפי שאתה מחזיק את התנוחה למשך 30 שניות.
5. נשום פנימה והחוצה לאט ובהתמדה בזמן שאתה מחזיק את הקרש.
6. חזור על הצד השמאלי.

למתחילים: אם התרגיל הנ"ל קשה מדי, אתה יכול להתחיל עם הברכיים כפופות.

מתקדם: ככל שתתחזק, המשך להוסיף עוד 15 שניות לזמן ההחזקה שלך. אתה יכול גם להרים ולהוריד את הרגל העליונה שלך תוך שמירה על קרש המיקום. בהדרגה לעבוד לכיוון מחזיק את הרגל העליונה עבור 5 עד 10 סעיפים.

יותר

ציפור כלב

הכלב ציפור (או רגל חלופית זרוע) תרגיל מחזק את הבטן שלך, הגב התחתון, התחת, הירכיים. כך תוכל לעשות זאת:

1. התחל על הרצפה, על הידיים והברכיים, כשידיך ממוקמות היטב על רוחב הכתף.
2. הדק את שרירי הבטן.
3. תרים רגל אחת מהרצפה ותחזיק אותה ישר מאחוריך. היזהר לא לתת אחת הירך ירידה נמוך יותר מאשר השני, אז אתה לא לסובב את תא המטען שלך.
4. ברגע שאתה מרגיש יציב עם הרגל מורמת, להרים את הזרוע הפוכה ישר קדימה לפניך באותו זמן (ראה תמונה).
5. החזק למשך 5 שניות ולאחר מכן הורד את הרגל ואת הזרוע.
6. עבור את הרגל השנייה ואת הזרוע.
7. חזור על 8 עד 12 פעמים על כל רגל / זרוע, מחזיק כל נציג במשך 5 שניות.
8. לבנות עד מחזיק כל נציג במשך 10 עד 30 שניות בכל פעם.

יותר

מחנק אופניים

את האופניים (או מרפק אל הברך מחנק פיתול) הוא צעד גדול כדי לעזור לחזק את שרירי הבטן. ואם אתה משועמם עם crunches קבוע, זה כיף דרך לערבב את זה. כך תוכל לעשות זאת:

1. התחל על הרצפה (על מחצלת יוגה או מגבת), על הגב, עם הברכיים מורמות הידיים שלך בעדינות תומכת את הראש.
2. לסובב את מרפק ימין לכיוון הברך השמאלית שלך, להביא אותם יחד מעל מרכז הגוף.
3. חזרו למצב ההתחלה וחזרו עם המרפק השמאלי לכיוון הברך הימנית.
4. אל תשכחו לנשום באופן שווה במהלך התרגיל.
5. המשך לסירוגין ללא הפסקה למשך דקה אחת. עבוד עד 90-120 שניות ככל שתמשיך להתקדם.

קראנץ הפוך

מחנק הפוך הוא הליבה חיזוק הליבה מעולה. כך תוכל לעשות זאת כראוי:

1. התחל על הרצפה (על מחצלת יוגה או מגבת), על הגב, עם הידיים שלך לצדדים.
2. בתנועה אחת, הביאו את הרגליים למעלה מהרצפה וכרסו את הברכיים לכיוון החזה תוך כדי לחיצה על הידיים לרצפה.
3. משוך את הברכיים רחוק מספיק כדי להעלות את הירכיים שלך מהרצפה.
4. להוריד את הירכיים בחזרה לרצפה ו uncurl הרגליים שלך עד שהם ישר. החזיקו את הרגליים במרחק של סנטימטר אחד או שניים מעל הרצפה ואז התחילו מחנק נוסף.
5. חזור ללא הפסקה למשך דקה אחת.