פופולרי שלב שלב עכשיו נתמך על ידי מחקר
אתה בטח שמעת כי אתה צריך ללכת 10,000 צעדים ליום עבור כושר ירידה במשקל . איך הם הגיעו עם סכום זה? האם זה מיתוס כושר או האם יש מחקר זה מראה שזה עובד?
הליכה 10,000 צעדים ביום עבור בריאות וירידה במשקל היה פופולרי במקור ביפן. מדען פדומטר ד"ר קתרין טיודור לוק אומר את הדמות המקורית לא היה מבוסס על מחקר רפואי.
כמה חוקרים שיחקו במשחק זה, כולל טיודור-לוק.
מחקרים מראים כי 10,000 צעדים ביום הוא לא מספר קסם, אבל זה אינדיקציה טובה של כמה פעילות אדם הוא להשיג ביום. הליכה יותר צעדים ביום קשורה גם להיות רזה. מחקר של צעדים ביום ומשקל, מדד מסת הגוף (BMI), ואינדיקאטורים אחרים לגברים ולנשים הראה כי אנשים שנרשמו צעדים צעדים נוספים ליום פחות משקל, בממוצע, היה BMI נמוך יותר.
שריפת מספיק קלוריות הרזיה עם 10,000 צעדים
רוב תוכניות הרזיה ממליצים לשרוף 200-300 קלוריות ליום בתרגיל מתון עד בינוני. אם אתה הולך 10,000 צעדים ליום עם 3,000 שלבים אלה על הליכה מהירה לקצב ריצה, אתה צריך להיות שריפת קלוריות מספיק.
מספר הקלוריות שאתה שורף על ידי הליכה תלוי בעיקר כמה אתה שוקל ושנית על מהירות התנועה שלך.
כל 2,000 עד 2,500 צעדים הוא בערך קילומטר. הליכה קילומטר מייל כ 80 קלוריות לאדם 150 פאונד. בהתאם למשקל שלך, הליכה 10,000 צעדים שורף בין 250 ל 600 קלוריות. אתה יכול להשתמש צעדים מד צעדים כדי קלוריות תרשים תרשים להעריך את זה בעצמך. אתה צריך לדעת את הצעדים המקורבים לכל קילומטר .
כולם שורף קלוריות רק יושב ונושם, אשר ניתן להעריך עם הקלוריות למחשבון יום . אתה שורף יותר קלוריות לדקה כאשר אתה קם וללכת, ואפילו יותר אם אתה מפעיל.
פדומטרים רבים מעריכים את הקלוריות ששרפת בהתבסס על ספירת הצעדים שלך. להקות פעילות ו pedometers מתקדמים כגון Fitbit גם לקחת בחשבון כמה מהר אתה הולך או פועל בעת הערכת קלוריות אתה לשרוף.
עדיין במשקל? הוסף עוד צעדים
אם אתה כבר מתחבר 10,000 צעדים ביום ולא לאבד משקל או לשמור על המשקל שלך, ולאחר מכן המפתח הוא להוסיף עוד 2,000 צעדים נוספים ביום תוך אכילת אותה כמות או פחות. אתה יכול להשתמש עצות רבות כדי למצוא דרכים להוסיף פעילות יותר לאורך כל היום שלך כדי להקדיש זמן עבור ייעודי מתון אינטנסיבי עוצמה תרגיל. אם זה עדיין לא עובד לאחר כמה שבועות, להוסיף עוד צעדים או לאכול פחות.
רישום צעדים יותר הופך להיות עתיר זמן ברמה זו. אתה יכול לשרוף יותר קלוריות באותו פרק זמן על ידי הגדלת עוצמת האימון שלך, לוקח יותר של הצעדים שלך במהירות הליכה מהירה או ריצה. אתה צריך גם לעבוד על ביטול קלוריות ריקות מקבל תזונה טובה מכל מה שאתה אוכל.
יומן מזון ופעילות גופנית יכול לעזור לך לזהות היכן לבצע שיפורים.
מחקר אחד מצא כי עובדים הדואר ההולכים 15,000 צעדים ביום ומבלים מעט זמן ישיבה היו בסיכון גבוה יותר להיות רזה יש פחות גורמי סיכון cardiometabolic.
התאמת תרגיל המלצות עם 10,000 צעדים
אדם לא פעיל לוקח 3,000 צעדים או פחות רק בפעילות היומיומית שלהם להסתובב בבית. אם אתה לוקח 10,000 צעדים, אתה הולך בערך חמישה קילומטרים של כל היום. אלא אם כן יש לך עבודה פעילה, כגון מלצרית או אחות, זה יהיה קשה להיכנס 10,000 צעדים עם הפעילות היומית בלבד.
רוב האנשים להשיג 10,000 צעדים על ידי לקיחת אחד או יותר הולך מתמשך או פועל, המקבילה של 30 עד 60 דקות הליכה ביום. זה שווה את ההמלצה לממש מינימום יומי של רוב רשויות הבריאות כדי להפחית את הסיכונים הבריאותיים.
Advanced pedometers מתקדמים, להקות כושר, ו smartwatches לזהות אם התנועה שלך מספיק כדי להיחשב מתון או נמרץ תרגיל. עיצובים רבים לעקוב אחר דקות התרגיל שלך ליום באופן אוטומטי כדי להראות אם אתה עומד ביעדים הדרושים כושר ובריאות טובה.
התחל לספור את השלבים שלך היום
צעד ספירה צעד יכול להניע אותך להגדיל את הפעילות שלך ופעילות גופנית . היום, אתה אפילו לא צריך מד צעדים נפרדים, כמו הטלפון הנייד שלך עוקב אחר הצעדים שלך נלקח בזמן שאתה נושא את זה. אתה יכול לבדוק יישום מד צעדים במקום. אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, שקול להשתמש ביומן מזון או App גם כדי לראות איפה אתה יכול לשנות את הרגלי האכילה שלך.
> מקורות:
> Tigbe WW, גרנט MH, Sattar N, Lean MEJ. הזמן המושקע בתנוחה בישיבה קשור עם היקף מותניים וסיכון קרדיווסקולרי. העיתון הבינלאומי של השמנת יתר . 2017, 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Todor-Lock C. צעדים טובים יותר בריאות הלב וכלי הדם: כמה צעדים זה לוקח כדי להשיג בריאות טובה ובטוח איך אנחנו במספר זה? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Lock C, Schuna JM, Han H, et al. שלב פעילות גופנית מדדים וסיכון קרדיומטרי. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . ספטמבר 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.