מים אלקטרוליטים הם הטובים ביותר
האם אתה מבולבל לגבי מה שאתה צריך ולא צריך לשתות עבור האימונים שלך הליכה? ההנחיות להישאר hydrated עבור הליכה שלך workouts ו ארוך הולך אומר "לשתות כאשר צמא." עבור רוב האימון הליכה, המים הם המשקה הכי טוב. אם אתה הולך יותר משעה או לאבד הרבה זיעה, כדאי לשקול שתייה של אלקטרוליט (מלח) החלפת משקאות ספורט. אתה לא צריך לכפות נוזלים, אבל אתה יכול לשאוף לשתות כוס מים כל קילומטר או כל 30 דקות.
בזמן שאתה לא צריך להישאר עם מים רגיל, יש כמה משקאות אתה כנראה צריך להימנע לפני, במהלך, ומיד לאחר הליכה על פעילות גופנית. אלה יכולים לגרום אי נוחות במגוון דרכים.
1 - מים לא מטופלים מאגם, זרם או אביב
אל תלך שולל על ידי המראה של מים מוגזים בזרם הרים טהור. במקומות רבים, טפילים מגעילים כגון Giardia lamblia ו Cryptosporidium נמצאים אלה "unspoiled" מקורות המים. טפילים אלה שורצים סנאים מקומיים ובעלי חיים אחרים, אשר מזהמים את המים. המים אינם בטוחים רק משום שאתם חושבים שאתם רחוקים מהתיישבות אנושית. אתה לא רוצה להתמודד עם להיות נגועים על ידי טפילים אלה. אם אתה הולך לטיול, לשאת מסנן מים או טבליות טיהור ולא לשתות מים מטופלים מכל מקור טבעי.
2 - משקאות אלכוהוליים
משקאות אלכוהוליים כגון בירה ויין יגרום לך להתייבש יותר, כמו גם לפגוע ביכולת האתלטית שלך ואת השיפוט. הם גם יגרום לך יותר נוטה חום המחלה ובעיות אחרות. לפני הטיולים העיקריים, זה נוהג טוב להימנע מאלכוהול בערב הקודם, כמו גם ביום האירוע שלך. שתייה במהלך הליכה עשויה להיות מסורת אירופית, אבל זה לא מומלץ. שמור את המשקה חגיגי עבור לאחר הליכה שלך ואחרי יש לך rehydrated מלא.
3 - קפאין
קפאין הואשם זמן רב על ידי התייבשות על ידי כך שאתה צריך להשתין יותר, וזה יכול גם לשמש משלשל. עם זאת, זה כבר לא האמין להיות אוניברסלית נכון, לפחות עבור מי בדרך כלל לשתות משקאות המכילים קפאין. אם אתה מוצא את עצמך עושה יותר מדי מנוחה בשירותים, ייתכן שתרצה להגביל את צריכת הקפאין שלך כדי לראות אם זה גורם לבעיה. היצמד לקפה נטול קפאין או שתו כמות קטנה של חומר המכיל קפאין ככל האפשר לפני הטיול. שותי קפה יכולים לקבל כאב ראש נבזי אם הם הולכים תרנגול הודו קר, אז הניסוי עם כמה אתה באמת צריך.
שתיית משקאות אנרגיה המכילים קפאין כגון Red Bull אינה מומלצת, שכן הם מספקים כמות קטנה מדי של כמות הקפאין. אם אתה אוהב טלטלה של קפאין, לשמור אותו לאחר האימון שלך פעמים כאשר יש לך גישה לשפע של מים כדי להישאר hydrated.
חלב וחלב
יש אנשים הסובלים חלב טוב מאוד. אבל אנשים רבים הם לקטוז סובלני יכול להיות התכווצויות בטן, גז, בחילה, שלשולים מחלב ומוצרי חלב. יש אנשים שחווים רק את הסימפטומים האלה במהלך התרגיל. אם יש לך תסמינים כאלה, להימנע מוצרי חלב במשך 12 שעות לפני ההליכה שלך. אם אין לך בעיה עם חלב, אתה יכול להתמכר חלב שוקולד כמו משקה התאוששות . הוא מספק סוכר וחלבון שעשויים לעזור.
5 - משקאות מוגזים
הליכונים רבים מדווחים על התכווצויות גז, גיהוקים ובטן כתוצאה משתיית משקאות מוגזים תוך כדי הליכה. אם אתה נתקל בכל הסימפטומים האלה, לשמור את המשקאות מוגזים לאחר ההליכה. סיבה טובה נוספת להימנע מהם היא כי אתה לא רוצה לשאת אחד יחד במים שלך המוביל Pack, או שאתה צריך מקלחת תוססת נחמד כאשר אתה popped למעלה.
6 - יותר מדי מים ולא החלפת מלח
אמריקן קולג 'לרפואה הנחיות ספורט הם " לשתות כאשר צמא " במקום לשתות ללא הרף ודוחף יותר מדי מים. מחקרים על רציפי מרתון איטיים יותר ורצים / הליכונים הראו שכמה מהם היו על היפונתרמיה - רמות נמוכות של נתרן נמוכות - בין אם היו שותים מים פשוטים או מים ומשקאות ספורטיביים. לא להגזים במים. אם אתה הולך יותר משעה ומזיע, אתה צריך להחליף את המלח איבד הזיעה שלך עם משקה אלקטרוליטי החלפת הספורט כגון Gatorade או Powerade, או עם חטיף המכיל מלח כגון מיני בייגלה או עקבות שביל הכולל אגוזים מלוחים .
> מקורות:
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. הצהרת הוועידה הבינלאומית השלישית לפיתוח התעמלות של היפונתרמיה, קרלסבד, קליפורניה, 2015. יומן קליני של רפואה ספורט . 2015, 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Maharam LG, Hew T, סיגל A, Adner M, אדאמס B, Pujol P. "המלצות הנוזל המתוקן של IMMDA לרצים ולליכונים". IMMDA. 6 במאי 2006. (נכון לשנת 2018).