לדעת כמה פחמימות אתה אוכל חשוב על דיאטה דלת פחמימות. אחת הדרכים לעשות זאת היא לספור פחמימות.
בהתאם לתוכנית דיאטה אתה נמצא, תצטרך לדעת אם אתה אמור לספור פחמימות סה"כ או פחמימות נטו. לדוגמה, הדרך שבה רוב חולי סוכרת ללמוד carb לספור, סה"כ גרם carb גרם, ואילו דיאטה אטקינס משתמש פחמימות נטו. ככלל, דיאטות תחת כ 50-60 גרם של פחמימות ליום להשתמש פחמימות נטו, ואילו דיאטות עם יותר carb (עד כ 200 גרם של פחמימות ליום נחשב "פחמימה נמוכה" על ידי כמה הגדרות) להשתמש סך carbs ב הספירה שלהם.
1 - פחמימות סה"כ או פחמימות נטו?
בחירת סוג הנכון של ספירת פחמימות יכול לעשות את ההבדל על ההצלחה של תוכנית הדיאטה שלך, אז לשים לב לכך.
מהו פחמימות סה"כ? סך פחמימות לספור יכלול את כל הפחמימות במזון, מה המקור.
מהו ספירת פחמימות נטו? כאשר ספירת פחמימות נטו, סיבים הוא מופחת משאר הפחמימות. כמה מעובדים נמוך carb או מזון ללא סוכר מחסר אלכוהולי סוכר ומרכיבים אחרים, אבל זה משתלם להיזהר על זה.
2 - מדידה היא הדבר החשוב ביותר!
זה אולי נשמע ברור, אבל אתה לא יכול להגיד כמה דברים זה דבר אם אתה לא יודע כמה מהדבר שיש לך! זה נפוץ מאוד עבור אנשים לחשוב שהם יודעים על כמה כף או חצי כוס או שישה אינץ 'כאשר למעשה הערכות שלהם יכול להיות רחוק.
בעיה זו כבר מוגדל בעשורים האחרונים כמו הגדלים המשרתים גדלו. כשגדלתי בשנות השישים, פרוסת לחם או מאפין או בייגל היתה הרבה יותר קטנה ממה שהיא עכשיו. כמו כן, מנות המסעדה יש התרחבה המפורסם. "מנה" של פסטה במסעדה יכול להכיל בקלות שלושה או ארבעה "מנות" של פעם. גם פירות גדולים יותר, אז מה שהיה פעם פרי בגודל בינוני נראה עכשיו קטן לנו.
אתה צריך מדידה כוסות וכפות, סרגל או סרט מדידה, ואנו מקווים בקנה מידה. באופן אידיאלי, בשלב זה, תוכל לאחזר כמה מכשירי מדידה, כך שתוכל לראות בדיוק על מה אנחנו מדברים.
3 - ירקות ללא עמילן
למרות שאינם ירקות עמילן יש קצת פחמימות, אין להם הרבה, ואת המפץ התזונתי עבור carb הוא עצום עם רובם. על דיאטה דלת פחמימות, ירקות אלה לוקחים את המקום של מזון starchier ו carbier, ורוב האנשים על דיאטות דלת פחמימות בסופו של דבר להכפיל או לשלש את כמות הירקות האלה הם אוכלים. אנשים בדיאטות מתון פחמימות לפעמים לא סופרים אותם כלל.
עם זאת, פחמימות לספור בירקות יכול להיות מסובך בגלל צורות לא סדירות דרכים שונות של חיתוך ובישול. לדוגמה, ספרגים אספרגוס להשתנות דק מאוד עבה כמו האגודל שלך. פלפל "בינוני" על פי מסד הנתונים אינו יכול להיות מה שאנו מדמיינים. ספירת פחמימות בירקות יכול להיות זמן טוב לצאת את סרגל או קלטת למדוד כדי להיות בטוח שאתה יודע מה באמת נראה כמו 4 אינץ '.
ירקות הם הירקות הנמוכה ביותר carbs. כמה תוכניות פחמימות נמוכה אפילו לספור ירקות כמו "מזונות בחינם" מאז הם נמוכים carb והם מוקפים כל כך הרבה סיבים כי הם לא נוטים להעלות את רמת הסוכר בדם - אבל לבדוק את התוכנית שלך לפני שתחליט לעשות את זה.
4 - ספירת פחמימות בפירות
פירות יש וריאציה ענקית כמה פחמימות הם מכילים, מ פטל , ב 3.5 גרם של פחמימות נטו לכל חצי כוס, צימוקים , ב 31 גרם במשך רבע כוס. באופן כללי, פירות יער יש לפחות סוכר, פירות טרופיים מיובשים יש ביותר.
פירות נוטים להיות יותר באופן לא סדיר יותר מאשר ירקות, אז לפעמים ייתכן שיהיה עליך למדוד. בעיה נוספת היא כי הגודל הממוצע של פירות רבים גדל עם השנים. לדוגמה, בננה "בינונית" היא בערך 7 ס"מ. רק לנסות למצוא בננה 7 אינץ '- כל אלה בחנויות שבו אני חנות הם גדולים. אותו הדבר עם תפוחים - מדיום הוא 3 אינץ 'פני, אשר רוב האנשים יחשבו כמו קטנה.
5 - שעועית וירקות עמילניים
אם יש לך מקום בהקצבה carb שלך, שעועית וירקות starchier הם בחירה מצוינת, כי הם נוטים להיות מאוד מזין צפוף לעומת מזונות אחרים carb גבוהה. בנוסף, שעועית יש הרבה פחמימות מתעכל לאט ועמיד עמילן, במיוחד אם אתה להשרות ולבשל אותם בעצמך במקום לקנות שעועית משומר.
חצי כוס של שעועית הוא כ 15 גרם של פחמימות, למעט פולי סויה.
מידע נוסף שעועית:
- שעועית שחורה
- אפונה חומוס (שעועית Garbanzo)
- עדשים
- פולי סויה
ירקות עמילניים משתנים הרבה עד כמה carb יש להם. פירה תפוחי האדמה הם עוד אחד מאותם "חצי כוס הוא כ 15 גרם של פחמימות" עסקאות.
6 - דגנים, כולל פסטה
הערה: אכילת מזון דגנים אינה דרישה! אתר האינטרנט של האגודה האמריקנית לסוכרת אומר: אם אתה הולך לאכול מזונות דגנים, לבחור את אלה שהם מזינים ביותר. בחר דגנים מלאים.
מחנכי הסוכרת משתמשים ב -15 גרם פחמימות כמדד לגודל המשרתים. עבור דגנים, זה בערך חצי כוס גרגרים מבושלים, למעט אורז ופסטה, שם מנה הוא 1/3 כוס.
בדוק את Carb מונה עבור:
- יַרבּוּז
- ארוחה תירס (כולל גריסים, פולנטה, פופקורן)
- שיבולת שועל (כולל כמה סוגים של שיבולת שועל מבושל)
- קינואה
- אורז
- חיטה (כולל קמח, בורגול, פסטה וכו ')
7 - מוצרי מאפה
הדרך האמיתית היחידה למצוא את כמות הפחמימות בעוגיות, עוגות, פשטידות, לחמים וכו ', היא לקרוא את התווית ולשלם תשומת לב רבה מאוד לגודל המשרתים. כמה הערכות גסות, על בסיס 15 גרם למנה:
- לחם פרוסה אחד (שים לב כי בימים אלה לחמים רבים יש פרוסות גדולות יותר מאשר גודל סטנדרטי, כדי להיות בטוח לבדוק את התווית)
- טורטיה אחת של 6 אינץ ', קמח או תירס
- ½ של ביסקוויט, או אחד קטן (2 אינץ 'קוטר)
- חצי מאפין אנגלי
- ¼ של בייגל גדול
- ⅓ של מאפין גדול, או מאפין קטן אחד (2 אינץ ')
- 4-6 קרקרים
- 3 וניל ופלים
- 1 עוגה קטנה או עוגה ללא זיגוג (2 אינץ 'מרובע)
8 - מזון חלב
כוס של חלב פרה יש 11-12 גרם של פחמימות בו, אשר מגיע סוכר (לקטוז) בחלב. כמעט בכל צורה אחרת של מוצרי חלב חלק הלקטוז מוסר, בין אם באמצעות תסיסה (יוגורט, גבינה) או כי הקרם משמש יותר חלב (שמנת כבדה). בגלל החיידקים לאכול לקטוז, ייתכן אפילו פחות carb יוגורט מאשר התווית אומר . כמובן, פעם היצרנים מתחילים להוסיף סוכר (יוגורט הוא הגרוע ביותר), כל ההימורים כבויים.
לדוגמה: אונקיה של גבינה בדרך כלל יש בין חצי גרם גרם אחד של פחמימות (אם כי גבינות מעובד יכול להיות יותר).
9 - אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים הם מזונות פחמימות נמוכה כי לעתים קרובות יש להם את אותם חומרים מזינים כמו דגנים מלאים עבור חלק קטן של פחמימות, בתוספת שומנים בריאים ולעתים קרובות יותר סיבים. מלבד ערמונים וקשיו (שהם עמילנים), רוב האגוזים וזרעים יש בין שניים לארבעה גרם של פחמימות נטו לאונקיה.
כל דבר אחר
עכשיו אנחנו מכסים את הקטגוריות העיקריות של מזונות שיש להם פחמימות בהם. כמעט כל דבר אחר הולך להיות תווית תזונה, כך שתוכל להבין את זה בעצמך. יישומים לנייד וספרי כיס של ספירת כיס יכולים גם הם להיות מועילים.
רק כדי להיות בטוח לקרוא תוויות בזהירות, למדוד בזהירות, לדעת את המגבלה carb שלך , ואתה תעשה בסדר!