קלוריות ופחמימות בעדשים

עדשים הם סוג של קטניות , אשר יש את היתרון של להיות מהיר יותר בישול מאשר אחרים שעועית יבשה ואין צורך להיות ספוג מראש. למרות העדשים הנפוצים ביותר הם ירוק או חום, אתה יכול למצוא אותם בצבעים אחרים, כגון ורוד כתום (אשר מבשלים המהיר ביותר, אבל לא מחזיקים את הצורה), צהוב, שחור.

עדשים בדרך כלל יש אינדקס גליקמי נמוך בשל כמויות גבוהות של עמילן מתעכל לאט עמידים עמילן הם מכילים.

עדשים הם גם גבוהה בסיבים, כמו כל קטניות, יש יותר חלבון מאשר כמעט כל מקור צמח אחר.

פחמימות וסיבים עבור עדשים

½ כוס עדשים מבושל הוא 12 גרם פחמימות יעילות (נטו) , בתוספת 8 גרם סיבים, 9 גרם חלבון ו -115 קלוריות

אינדקס גליקמי עבור עדשים

ישנם מספר לא מבוטל של מחקרים אינדקס גליקמי עבור עדשים, ממוצעים של אשר נוטים להיות סביב 30, וזה נמוך מאוד עקב עמילן מתעכל לאט עמידים עדשים. היוצא מן הכלל היה מחקר של עדשים משומר, אשר היה 52. (מחקרים של שעועית משומר, כמו גם אלה מבושל בתוך סיר לחץ תמיד להראות להם יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר שעועית יבשה אשר רטובים מבושלים.)

העומס הגליקמי הוא 6 עבור ½ כוס עדשים מבושלות.

היתרונות הבריאותיים של עדשים

עדשים הם מקור מצוין של סיבים, חומצה פולית ומנגן, מקור טוב מאוד של ברזל, ומקור טוב של נחושת תיאמין.

עדשים, כמו קטניות אחרות, הם אולי מקור המזון הטוב ביותר של פחמימה מעוכל לאט ועמילן עמיד . בעיקרו של דבר, זה אומר שהם מכילים עמילן אשר מומרת לאט גלוקוז וגם עמילן אשר אינו מתעכל במעי הדק בכלל. מחקר אחד לפחות הראה כי החלפה מהירה יותר של פחמימות מעוכלות עם קטניות משופרת את השליטה הגליקמית בחולי סוכרת.

צריכת מזונות עשירים בעמידות עשויה גם לשפר את בריאות המעי הגס, כולל קידום הצמחי מעיים בריאים. עמילן עמיד עשוי אפילו לשפר את הרגישות לאינסולין ואת ספיגת המינרלים כגון סידן.

שים לב, עם זאת, שעועית משומר יש אינדקס גליקמי גבוה פחות לעכל פחות לאט עמילן עמיד יותר מאשר שעועית יבשה אשר מבושלים בבית. כמו כן, כמה חולי סוכרת לציין כי עדשים שעועית להעלות לגרום עלייה מהירה של גלוקוז בדם, ולכן יש בבירור הרבה וריאציה בודדת איך מערכות העיכול שלנו להתמודד עם קטניות.

הגשת הצעות עבור עדשים

עדשים מבושלים ניתן להגיש חם או קר, והוא יכול להיות מתובל בכל דרך זה משמח אותך. תחשוב עליהם כעל צלחת בצד חם במקום פחמימות גליקמיות גבוהות יותר כמו תפוחי אדמה או אורז, או כמו סלט קר (או מפוזרים על סלט ירוק). הם יכולים גם להוסיף מרקים ותבשילים.

_מקורות

_{ג'נקינס, ואחרים. השפעת קטניות כחלק ממדד גליקמי נמוך דיאטה על בקרת גליקמיה וגורמי סיכון קרדיווסקולריים לסוכרת סוג 2: משפט אקראי מבוקר. ארכיון של הרפואה הפנימית 22 אוקטובר: 1-8 (2012).}

_{לירו, מרקוס פוסטר, קיי, הולט, סוזאנה וברנד מילר, ג'נט. טבלה בינלאומית של אינדקס גליקמי וערכי גליקמיה.}

_{American Journal of תזונה קלינית . Vol. 76, מס '1, 5-56, (2002).}

_{USDA מסד נתונים מזין הלאומי עבור הפניה רגילה, שחרור 28.}