כיצד לענות על המטרה היומית של 4700 מיליגרם
אשלגן ממלא תפקיד חשוב בוויסות פעימות הלב, תפקוד השרירים ואיזון הנוזלים בגוף. כאשר אנו יוצאים בדיאטות מסוימות דלת פחמימות, אנו מקטינים את כמות האשלגן שאנו צורכים.
אם מותר לרדת יותר מדי, זה יכול להוביל למצב שנקרא היפוקלמיה (אשלגן נמוך) שבו אדם יכול לחוות התכווצויות, חולשת שרירים, בחילה, שלשולים, השתנה תכופה, התייבשות, לחץ דם נמוך, ושינויים בקצב הלב
על ידי התמקדות מזונות עשירים באשלגן, אנו יכולים לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת נמוכה בפחמימות. אבל, גם אז, ייתכנו מצבים שבהם תוספת נדרשת כדי לפצות על כל הגירעון התזונתי.
אשלגן נמוך כאשר מתחילים דיאטה דלת פחמימות
למרות דיאטה בריאה, דלת פחמימות נמוכה בדרך כלל מציעים שפע של אשלגן, חנויות אשלגן שלך עשוי לרוץ קצר בשבוע הראשון או שניים של תחילת. הסיבה לכך היא דיאטה דלת פחמימות יגרום דלדול של גליקוגן שבו הגוף משתמש לאחסון גלוקוז. מאחר שגליקוגן פועל עם אשלגן כדי לעכל את הגלוקוז, כל ירידה ברמות הגליקוגן יכולה להשפיע על רמות האשלגן גם כן.
שלא כמו מינרלים מסוימים, אשלגן לא ניתן לאחסן בגוף לשימוש עתידי. זה במקום סמוקים מתוך הגוף דרך מערכת השתן, וככזה, צריך להיות מתחדשת באופן קבוע. כאשר הגוף מתחיל להסתגל לתזונה החדשה, רמות האשלגן יטו לנרמל בכוחות עצמם.
אבל, עד אז, זה בדרך כלל לא מזיק לקחת תוספת אשלגן.
עובדות על תוספי מזון
בשנת 2013, האקדמיה הלאומית למדע הגדילה את המלצות האשלגן שלהם מ -3500 ל -4700 מיליגרם ליום. זה היה בגלל מחקר מראה כי רמות גבוהות של אשלגן עזר לשפר את לחץ הדם גבוה ואולי התנגדות אינסולין, כמו גם.
זה יכול להציג אתגר כמה דיאטות דלת פחמימות. פירות וירקות לספק כמה מן הסכומים הגבוהים ביותר של אשלגן אבל יכול גם להיות גבוה בפחמימות. בשרים מסוימים ומאכלי ים מציעים אשלגן גבוה פחמימות נמוכות, אבל, תלוי איפה אתה גר, לפעמים יכול להיות מוגבל במגוון שלהם.
השלמה היא לעתים קרובות הדרך הפשוטה ביותר כדי לענות על הצרכים שלך אשלגן היומי. אבל אתה גם צריך להיות זהיר כמה אתה לוקח. אם אתם צורכים כמויות מוגזמות של אשלגן, אתה יכול להיתקל בבעיות עם מערכת העצבים המרכזית שלך ואת האיברים החיוניים.
בגלל זה, רוב המולטי ויטמינים בארה"ב מכילים רק 99 מיליגרם של אשלגן לכל מנה אחת, כדי למנוע שימוש מופרז. אם לוקחים אשלגן בלבד להשלים, עדיף להגביל את הצריכה בין 1600 ו 2000 מיליגרם (40 עד 50 milliequivalents) ליום למבוגרים.
כיצד לקבל אשלגן ללא פחמימות
אנשים רבים לא מקבלים מספיק אשלגן הדיאטה הרגילה שלהם, במיוחד אם הם אוכלים הרבה מזונות מעובדים. דיאטה דלת פחמימות המורכבת ממזון שלם טרי תספק בדרך כלל אשלגן מספיק כדי לענות על הצורך היומי המומלץ.
בין כמה מן העשירים ביותר אשלגן אפשרויות:
- תרד מכיל 558 מיליגרם אשלגן מרשים לכל 100 גרם.
- שוויצרית מציעה 379 מיליגרם לכל 100 גרם עשיר בויטמין A ו- C.
- מנה של הליבוט, המונה כ -3 גרם, מספקת כמעט 500 מיליגרם של אשלגן.
- שלושה אונקיה במרכז לחתוך ירך חזיר מספק כ 370 מיליגרם של אשלגן.
- ללא עוף, צלי עוף מציעה יותר מ 350 מיליגרם לכל מנה של 3 גרם.
- חתיכת בשר בקר בגריל רזה מציעה 350 מיליגרם של אשלגן של 100 גרם.
- כל יום פטריות חום להתפאר 396 מיליגרם של אשלגן לכל 100 גרם.
- אבוקדו מציעים 351 מיליגרם של אשלגן לכל 100 גרם ויותר סיבים מאשר רוב הדגנים.
> מקור:
> Naude, C ;; Schoonees, A ;; Senekal, M ;; et al. "פחמימות נמוכות לעומת דיאטות מאוזנות איזונרגטיות להורדת משקל וסיכון לב וכלי דם: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה". PLoS ONE. 2014; 9 (7): e100652.