קלוריות באורז ובריאות
רייס הוא גרגר עמילן המשמש מרכיב עיקרי על ידי יותר ממחצית האוכלוסייה בעולם, במידה רבה בין השאר בשל הרבגוניות שלה ואת היכולת להסתגל לכל טעם ותבלינים. מתנהג כמו מרכיב מוערך כמעט בכל סוג של מטבח, אורז יש chewiness ומרקם רך המוסיף חומר לארוחות ומשלים סוגים שונים של תוכניות הארוחה.
בנוסף, אורז הוא פריט מזון זול.
כל האורז הוא במקור חום ודגן מלא עם הסובין המצורפת. אורז לבן מיוצר על ידי פנינה. במהלך תהליך הפנינה, התבואה עוברת דרך מכונה שבה היא מתגלגלת ואת הסובין הוא בעדינות "פנינים", משאיר את הקרנל הלבן שלם. זה הופך את התבואה מעובד, גרגר מעודן וזה כבר לא דגנים מלאים. Pearling גם מוריד את זמן הבישול ומאריך את חיי המדף של דגנים. אורז חום מלא מכיל יותר סיבים , ויטמינים ומינרלים.
| אורז לבן, בינוני גרעינים עובדות תזונה | |
|---|---|
| הגשה 1 כוס מבושל (186 גרם) | |
| למנה | % ערך יומי* |
| קלוריות 242 | |
| קלוריות משומן 4 | |
| סה"כ שומן 0.4g | 1% |
| שומן רווי 0.1 גרם | 1% |
| שומן רב בלתי רווי 0.1 גרם | |
| שומן חד בלתי רווי 0.1 גרם | |
| כולסטרול 0 מ"ג | 0% |
| נתרן 0 מ"ג | 0% |
| אשלגן 53.94mg | 2% |
| פחמימות 53.2 גרם | 18% |
| סיבים תזונתיים 0.6 גרם | 2% |
| סוכרים 0 גרם | |
| חלבון 4.4 גרם | |
| ויטמין A 0% · ויטמין C 0% | |
| סידן 0% · ברזל 34% | |
> * מבוסס על דיאטה 2,000 קלוריות | |
רייס נחשב מקור עמילני של פחמימות. אם אתה סופר פחמימות לסוכרת או דיאטה מופחתת פחמימות, אתה צריך בזהירות למדוד את גודל המנה שלך.
היתרונות הבריאותיים של אורז
בהתאם לסוג האורז שתבחר, אורז יכול לשמש כמקור טוב של ויטמיני B, תיאמין, ניאצין, riboflavin, סיבים, ברזל .
רייס הוא גם מקור מצוין של מנגן ומגנזיום. אורז מועשר יש ויטמינים ומינרלים הוסיף בחזרה לאחר זה מעודן.
תיאמין הוא ויטמין B אשר מסייע עם מטבוליזם של פחמימות. מגנזיום הוא הרכיב המבני של העצמות המסייע במאות תגובות אנזימים המעורבים בסינתזה של דנ"א וחלבונים ונדרש להולכת עצבים נכונה ולצמצום שרירים. מנגן הוא מרכיב של אנזימים נוגדי חמצון המסייעים בחילוף החומרים הפחמימות והחלבונים.
אורז חום מספק ויטמינים יותר אורז לבן רגיל. בנוסף לתיאמין ומגנזיום, אורז חום מכיל סלניום, המשפיע על תפקוד בלוטת התריס וחשוב באנזימים נוגדי חמצון. אורז חום יש בערך שבע פעמים יותר סיבים מאשר אורז לבן. כוס אחת של אורז מבושל בינוני אורז לבן מכיל 0.5 גרם של סיבים, בעוד כוס אחת של אורז חום מבושל מכיל 3.5 גרם של סיבים. לכל כוס, אורז חום יש 25 קלוריות פחות ו -7 גרם פחות פחמימות מאשר אורז לבן.
זנים
זנים של אורז מחולקים לקטגוריות המבוססות על גודל הזרע. אורז יכול להיות ארוכי גרגר, בינונית תבואה, או קצר תבואה. בתוך זנים אלה, ישנם גם סוגים שונים של עיבוד.
אורז מומרים, למשל, הוא parboiled להסיר את העמילן על פני השטח.
זה מקל על פנינה על ידי תהליכי היד המסורתית. האורז המומר שומרים על חומרים מזינים ומבשלים קצת יותר מהר מאשר אורז לבן מתוצרת רגילה.
מיידי או מהיר בישול אורז, לעומת זאת, הוא מבושל לחלוטין ואז פלאש קפוא. תהליך זה מסיר כמה מזינים את הטעם אבל עושה את זה מהיר מאוד אורז בישול.
הנה כמה סוגים פופולריים יותר של אורז המומחיות:
- אורז ארבוריו , הידוע בשם ריזוטו, הוא אורז לבן קצוץ עם טעם קל. הוא משמש מנות איטלקיות.
- אורז דביק הוא אורז קצוץ המשמש במטבחים אסיאתיים רבים. זה ידוע גם בשם אורז דביק או אורז מתוק. זה יכול להיות הקרקע לקמח ומשמש כופתאות ומשמש להכנת חומץ אורז ו סאפ סאפ.
- אורז חום הוא גרגר שלם של סיבים אשר בדרך כלל לוקח זמן רב יותר לבשל מאשר אורז לבן.
- אורז בסמטי ואורז יסמין הם זנים ארוכי דגן בעלי טעם וארומה ייחודיים.
- אורז פראי הוא זרע של צמח דמויי ריד דמוי ריד. זה משמש בדרך כלל כמו צלחת בצד ויש לו יותר ויטמינים, מינרלים, סיבים מאשר זנים אורז לבן.
- אורז פקאן פראי הוא אורז ייחודי גרגר ארוך בעל טעם אגוזי וריח עשיר.
אורז ומטבוליזם
אורז יכול להיות משולב ברוב תוכניות הארוחה, אפילו אלה להגביל קלוריות ופחמימות. המפתח לאכול אורז הוא לנהל את החלק שלך. מנה אחת של אורז מבושל הוא בערך שליש כוס. אם אורז מוגש כעמילן היחיד בארוחה שלך, כוונו לשמור על המנה שלכם בכוסיות של שני שלישים עד שלושה רבעים כוס אורז מבושל.
אכילת כמויות גדולות של אורז יכולה להוביל לצריכה מופרזת של קלוריות ופחמימות. פחמימות מומרות גלוקוז בגוף וכל עודף מאוחסן כמו שומן. פחמימות מעובדות ומעובדות עלולות לגרום לסוכר בדם לעלות במהירות, וכתוצאה מכך לעלייה ברמות האינסולין בתגובה. עבור אנשים עם סוכרת או התנגדות לאינסולין, זה יכול להיות בעייתי. אורז קצר גרגר נוטה להיות אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר דגנים ארוכים, בינוניים תבואה, ואורז חום. זה אומר שזה מעלה סוכרים בדם מהר יותר.
בחירת אורז אחסון
בחר אורז חום מלא בכל פעם אפשרי ככל שיש לו יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים. הסובין עדיין מחובר והזרע שלם. הימנע מיידיות או מהירה בישול אורז כאשר אפשרי זה כמו סוג זה של אורז מסיר חלק מן החומרים המזינים ואת הטעם.
חנות אורז לבן במיכל אטום במקום קריר ויבש. בטמפרטורות של 70 F או מתחת, אורז יכול להיות מאוחסן במשך 10 שנים או יותר. אורז חום יכול להיות מאוחסן במשך כחצי שנה במקום יבש קריר, אבל אם אתה שם אותו במקפיא זה יישאר בערך שנה אחת.
לאחר האורז מבושל, לאחסן אותו במקרר ולהשתמש בו בתוך שלושה עד ארבעה ימים. אתה תדע אם האורז שלך הלך רע אם זה קשה ויבש או אם יש לו ריח לא נעים.
בריא דרכים להכין אורז
רוב אורז מבוגר אמריקאי נקי ללא חרקים. זה לא צריך להיות שטוף אלא אם החבילה ממליצה שטיפה או שריה.
היחס הסטנדרטי לבישול אורז הוא שני חלקים נוזליים לאורז חלק אחד. עם זאת, זה יכול להשתנות בהתאם מגוון וסוג של אורז. בדוק את תווית החבילה לקבלת הנחיות מדויקות. כוס אחת של אורז גולמי, לא מבושל בדרך כלל מניב בערך 3-4 כוסות מבושל.
השתמש אורז כמו צלחת בצד, מלווה ירקות או כדי להשלים תבשילים, קארי, ומרקים. אורז יכול לשמש גם להכנת פודינגים, לחם, או כתוספת סלטים.
מילה מ
אורז הוא גרגר ללא גלוטן ולכן הוא זכה לפופולריות בקרב אלה אשר הימנעות מוצרי חיטה. על ידי בחירת אורז חום כי הוא גבוה יותר סיבים והגבלת גודל הגדלים, זה יכול להיות חלק דיאטה בריאה.
> מקורות:
> אינדקס גליקמי וסוכרת. האגודה האמריקאית לסוכרת. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, מרטל על בישול: ספר לימוד של יסודות הקולינריה . בוסטון: פירסון; 2015.
> מיקרונוטרינטים לבריאות . לינוס פאולינג המכון. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> אחסון דגנים מלאים. מועצת גרגרים שלמה. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> אורז לבן. הרחבה אוניברסיטת יוטה. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/