שוטפים שעועית משומר כדי להפחית נתרן
שעועית שחורה הם חלבון וסיבים ארז המקור של פחמימות שיכולים לתרום את הצרכים הסיבים היומי. זה עושה להם חלק טוב של תזונה בריאה. באופן כללי, קטניות הן מקור מזון חשוב מאוד בדיאטה צמחונית, כי הן מספקות חלבון מבוסס צמח והן מקור טוב של ברזל.
| שעועית שחורה עובדות תזונה | |
|---|---|
| גודל מנה 1/2 כוס משומר (130 גרם) | |
| למנה | % ערך יומי* |
| קלוריות 100 | |
| קלוריות משמן 0 | |
| סה"כ שומן 0.0g | 0% |
| שומן רווי 0 גרם | 0% |
| כולסטרול 0 מ"ג | 0% |
| נתרן 490mg | 20% |
| אשלגן 420 מ"ג | 12% |
| פחמימות 18 גרם | 6% |
| סיבים תזונתיים 4g | 16% |
| סוכרים 1 גרם | |
| חלבון 6g | |
| ויטמין A 0% · ויטמין C 0% | |
| סידן 4% · ברזל 8% | |
| * מבוסס על 2,000 קלוריות דיאטה | |
הערך התזונתי של שעועית יבשה ושימורים
שימורי שעועית יכול להיות חלק דיאטה בריאה. עם זאת, הם עשירים נתרן. בהשוואה שעועית יבשים, אלה יכולים להכיל סביב 420 מ"ג של נתרן לכל 1/2 כוס המשרתים. זה משמעותי לעומת רק 1 מ"ג של נתרן בזנים מיובשים.
בנוסף, על פי המכון הלאומי שעועית, שעועית יבשה מכילים כ 8 גרם של סיבים 8 גרם של חלבון. זה 30 עד 50 אחוזים יותר מאשר שעועית משומר.
למרות שעועית משומר נוח, תקבל ערך תזונתי יותר אם תבחר שעועית יבשה.
היתרונות הבריאותיים של שעועית שחורה
שעועית שחורה הם מקור מצוין של סיבים (מסיסים והן מסיסים). מחקרים מראים כי דיאטה עשירה בסיבים יכולה לסייע בשמירה על יעדי משקל וסיוע לירידה במשקל. זה יכול גם להפחית את הסיכון למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן.
שעועית שחורה, כמו קטניות אחרות, מכילים עמילן עמיד. משמעות הדבר היא כי פחמימות בשעועית שחורה מומרים לאט גלוקוז, שחלקם אינו מתעכל במעי הגס בכלל.
מחקרים הראו כי החלפה מהירה של פחמימות מעוכלות (כגון אורז לבן) עם קטניות יכולה לשפר את השליטה בגליקמיה אצל אנשים עם סוכרת. צריכת מזונות עשירים בעמידות עשויה גם לשפר את בריאות העיכול, כולל קידום של צמחי מעיים בריאה. עמילן עמיד עשוי אפילו לשפר את הרגישות לאינסולין.
חשוב לציין, עם זאת, שעועית משומר עשוי להיות עמילן עמיד פחות מאשר שעועית יבשה.
שעועית שחורה הם מקור טוב מאוד של חומצה פולית. זה אחראי על ייצור כדוריות דם אדומות וממלא תפקיד במניעת פגמים בצינור העצבי במהלך ההריון.
בנוסף, שעועית שחורה הם מקור טוב מאוד של מנגן, מגנזיום, תיאמין, ומקור טוב של אשלגן וברזל. אם אתה צמחוני אשר מסתמך על שעועית כמקור ברזל, כדאי לדעת כי אכילת מזונות עם ויטמין C , כגון פרי הדר ועגבניות, מסייע להגביר את ספיגת הברזל.
אתה יכול לאכול שעועית על דיאטה דלת פחמימות?
דיאטה דלת פחמימות היא מונח רופף אנו משתמשים כאשר מנסים להפחית את צריכת הפחמימות. סך הפחמימות היומיות שלך ישתנו על מגוון רחב של דברים, כגון רמת הפעילות, המין, המשקל, ואולי רמת הסוכר בדם (אם יש לך עמידות לאינסולין או סוכרת).
אם אתם מחפשים להפחית את צריכת הפחמימות שלך אתה עדיין יכול לאכול שעועית, אבל אתה מנסה להישאר מודע של חלקים. יש לזכור כי 1/2 כוס מנה של שעועית מכיל כ 23 גרם של פחמימות. זה אומר שאתה כנראה רוצה לשמור את המנה שלך על מנה אחת.
אתה יכול להפחית את נתרן על ידי שטיפת שעועית?
מזון משומר יכול לשמש מקורות מזון נוחים, זולים ושימושיים.
עם זאת, חיי מדף אלה גם אומר שהם לעתים קרובות עשירים נתרן, אשר משמש כחומר משמר טבעי.
החדשות הטובות הן כי מחקר מצא כי פשוט ניקוז ושטיפת שעועית יכול להפחית באופן משמעותי נתרן. שעועית ניקוז יכולה להפחית את נתרן עד 36 אחוזים, בעוד שטיפה וניקוז יכול להפחית נתרן על ידי 41 אחוזים. לכן, אם 1/2 כוס של שעועית מכיל כ 400 מ"ג של נתרן, ניקוז ושטיפת שעועית יכול להפחית את תוכן הנתרן על 236 מ"ג.
איסוף ואחסון שעועית שחורה
שעועית ניתן לרכוש מיובש או משומר. זה יותר יעיל ובמחיר בריא לקנות שעועית יבשה כאשר אתה יכול.
אם אתה קונה שעועית משומר, הקפד לנקז ולשטוף אותם היטב לפני השימוש.
רוב השעועית היבשה צריכה להיות ספוגה במים לפני השימוש. מרכך מרכך rehydrates את שעועית, צמצום זמן הבישול. בנוסף, השרייה מסייעת להסיר חלק מהחומרים שיכולים לגרום לבעיות עיכול, כגון גזים וגזים. מחק את המים לפני הבישול.
בריא דרכים להכין שעועית שחורה
שעועית יכול להיות pureed ומשמש כמו התפשטות או שמאל שלם מרקים וצ'ילי כבסיס לחלבון. הם יכולים גם להיות תוספת של מוצרי מאפה כגון בראוניז ולחם כדי להוסיף חלבון וסיבים.
השתמש שעועית שחורה כמו צלחת בצד, כמו כריך או תפוח אדמה תפוחי אדמה, או כמו לטבול ירקות. אתה יכול גם להוסיף שעועית סלטים, תבשילים, מרקים עבור ברזל, חלבון, וסיבים נוספים.
- שעועית שחורה, אבוקדו וכוסברה קואסדילה
- חומוס שחור שעועית
- שחור שעועית צ 'ילי צ' ילי עם בולגר
מילה מ
שעועית שחורה בהחלט יכול להיות תוספת בריאה כמעט כל דיאטה. זכור כי שעועית יבשה הם טובים יותר, אם כי אתה יכול לשטוף שעועית משומר כדי להפוך אותם בריאים יותר אם הנוחות היא גורם. כמו כן, מנסה לשמור על חלקים בשליטה, אבל יש לך כיף כמו שאתה לחקור את כל הדרכים השונות כדי לשלב שעועית שחורה לתוך הארוחות שלך.
> מקורות:
> Anderson JW, et al. היתרונות הבריאותיים של סיבים תזונתיים. ביקורות תזונה. 2009, 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, et al. צריכת קטניות קשורה באופן הפוך עם סוכרת מסוג 2 שכיחות במבוגרים: הערכה פרוספקטיבית מן המחקר המוקדם. תזונה קלינית . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> פרננדס AC, Nishida W, דה קוסטה Proença RP. השפעת השרייה על איכות תזונתיים של שעועית נפוצה (Phaseolus Vulgaris L.) מבושל עם או בלי מים רטובים: סקירה. International Journal of Food Science and Technology 2010: 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> מכון השעועית. סקירה תזונה שעועית. אגודת מגדלי שעועית Northarvest. 2016.