קינואה עובדות תזונה

קלוריות בקינואה והטבות הבריאות שלהם

יליד בוליביה, קינואה הוא קרוב משפחה של שרד, תרד, סלק שוויצרי. קינואה היא דגנים מלאים ללא גלוטן ארוזים בוויטמינים, מינרלים, חלבונים וסיבים.

הסוגים הנפוצים ביותר של קינואה שנמצאו בארצות הברית כוללים, קינואה לבנה, אדומה ושחורה. בנוסף לייחודיות הצבע, הזנים השונים מניבים טעם ומרקמים ייחודיים.

קינואה לבן הוא הנפוץ ביותר, עם מרקם חלק יותר קינואה אדום, אשר משמש הטובה ביותר סלטים קרים. קינואה שחור הוא קצת ארצי ומתוק יותר טעם קל של קינואה לבן.

קינואה משמש לעתים קרובות תוכניות ארוחה צמחונית, כפי שהוא מילוי חלבון ארוז. קינואה הוא חלבון מלא, המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.

קינואה עובדות תזונה
הגשה 1 כוס מבושל (185 גרם)
למנה	% ערך יומי*
קלוריות 222
קלוריות משומן 36
סה"כ 4g שומן	6%
שומן רווי 0 גרם	0%
שומן בלתי רווי 0 גרם
שומן חד בלתי רווי 0 גרם
כולסטרול 0 מ"ג	0%
נתרן 13 מ"ג	1%
פחמימות 39 גרם	13%
סיבים תזונתיים 5g	20%
סוכרים 0 גרם
חלבון 8g
ויטמין A 0% · ויטמין C 0%
סידן 3% · ברזל 15%
* מבוסס על 2,000 קלוריות דיאטה

כוס אחת של קינואה מכילה 220 קלוריות, 39 גרם פחמימות, 5 גרם של סיבים ו- 8 גר 'חלבון. אמנם, זה לא בהכרח קלוריות נמוכה, ב מכיל 39 גרם של פחמימות מורכבות אשר יכול לשמש כמקור טוב של אנרגיה.

בנוסף, זהו מקור נהדר של סיבים וחלבון. אם אתה רוצה להפחית את צריכת הקלוריות שלך, מקל על 3/4 כוס מבושל. זה מועיל, גם אם אתה בודק תוויות כי רשימה של מידע תזונה עבור 1/4 כוס יבש, אשר למעשה תשואות 3/4 כוס מבושל.

היתרונות הבריאותיים של קינואה

קינואה היא נמוכה באופן טבעי נתרן עשיר סיבים וחלבון.

סיבים הוא חלק בלתי ניתן לפליטה של ​​פחמימות המסייעת עם השובע, מונע ומקל על עצירות, יכול לעזור כדי למשוך כולסטרול מן הלב חשוב לשמור על רמת הסוכר בדם יציב. סיבים נוספים ב קינואה מאפשר העיכול של פחמימות להיות האטה, סיוע עם סוכר בדם שליטה. מחקרים מראים כי הסיכון לסוכרת מסוג 2 נמוך יותר כאשר גרגרים מלאים נאכלים לעיתים קרובות. לכן, אם אתם מחפשים חלופה פסטה כדי לספק את השתוקקות עמילן שלך, קינואה אולי בחירה טובה בשבילך.

בגלל קינואה הוא זרע שלם, הוא גם מטבע הדברים מקור טוב של ברזל, מגנזיום, ויטמין E ואשלגן. מגנזיום הוא חלק מתהליכים מטבוליים רבים בגוף, כולל כמה המסייעים לווסת את רמת הסוכר בדם. ברזל הוא מינרל חיוני המסייע להעביר את החמצן דרך הגוף, וויטמין E הוא ויטמין מסיס בשומן שפועל כמו נוגדי חמצון, עוזר להילחם ברדיקלים חופשיים בגוף.

שאלות נפוצות על קינואה

האם קינואה ללא גלוטן? כן, קינואה היא ללא גלוטן אפשרות עבור אלה עם חוסר סובלנות גלוטן או מחלת צליאק.

האם קינואה הוא חלבון שלם? כן, קינואה מספקת את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.

למה קינואה לפעמים מריר? טבעי saponins עשוי להיות ציפוי זרעי קינואה הפרט, תורם טעם מריר או סבון כאשר מבושל.

שטיפה פשוטה לפני הבישול מספיקה כדי להיפטר מהם.

כיצד לבחור חנות קינואה

אתה יכול למצוא קינואה במכולת הרגילה שלך או כל חנות מזון בריאות. חפשו אותו על מדף הממוקם על ידי אורז וקוסקוס.

לקינואה היבשה יש חיי מדף ארוכים וניתן לאחסן במזווה בחבילה או במיכל אטום. כי זה זרע, זה בדרך כלל יש "הטוב ביותר על ידי" תאריך, אבל ניתן להשתמש בבטחה בעבר כי תאריך. ברגע שזה מבושל, קינואה יישאר טרי במקרר במשך 6-7 ימים. אתה תדע שזה מתחיל להיות רע, פעם זה הופך להיות קשה ומפתחת עובש.

אתה יכול לאחסן קינואה במשך זמן רב יותר במקפיא מקפיא אטום.

בריא דרכים להכין קינואה

קינואה היא תחליף נהדר לפחמימות מעובדות ומעובדות כמו אורז לבן ופסטה. השתמש קינואה כדי להשרות מנות בצד טעים ולשמור שאריות לארוחות בוקר חמה. לחלופין, קבל יצירתי העליון חלבונים שלך עם זה כתחליף פירורי לחם.

שיטת הבישול לקינואה דומה לזו של אורז - כלומר, עמילן אחד לשני חלקים. ההבדל היחיד הוא כי מותגים רבים ממליצים להשרות ו / או לשטוף קינואה לפני השימוש כדי להסיר טבעי saponins המתרחשים, שהם חומרים טעימות סבון חשב לשמש להרתיע ציפורים בטבע.

תמיד לקרוא את הוראות החבילה עבור כיוונים מדויקים. מניחים כוס אחת של זרעי קינואה מיובשים גלם לתוך מסננת בסדר, ולהפעיל אותו מתחת למים תוך swishing אותו עם היד שלך.

לאחר שטיפת הקינואה המיובשת, מבשלים אותה לפי הוראות החבילה - בדרך כלל על ידי הנחת אותה בסיר עם שתי כוסות מים (או נתרן דל שומן או מרק עוף) לכל כוס של קינואה. מביאים אותו לרתיחה ולאחר מכן להפחית את החום נמוך, לכסות, ומבשלים עד הדגן ספג את כל המים, על 20 דקות או יותר. המוצר המוגמר צריך להיות רכה וקל.

מתכונים באמצעות קינואה

• סלט קינואה בסיסי מתכון
• קינואה בקלה עם סלסה אפרסק

> מקורות:

_{אנדרסון. דגנים מלאים ומחלת לב כלילית: כל גרעין האמת. האם J קלינית Nutr. 2004 דצמבר 80 (6): 1459-60. 2004.}

_{ארקילה א, הרינגטון דיי, מוזפריאן ד, ליכטנשטיין א. סיבי דגני בוקר ודגנים מלאים קשורים עם התקדמות מופחתת של טרשת העורקים הכליליים הכליליים בנשים לאחר מנופאוזה עם מחלת עורקים כלילית. Am Heart J. 2005 יול: 150 (1): 94-101. 2005.}

> דרכים ישן המועצה גרגרים. סוג של קינואה. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa

_{ואן דאם RM, הו FB, רוזנברג L, קרישנן S, פאלמר JR. סידן ומגנזיום תזונתיים, מקורות מזון עיקריים, ואת הסיכון לסוכרת מסוג 2 בארה"ב נשים שחורות. טיפול בסוכרת. אוקטובר 2006, 29 (10): 2238-43. 2006.}