קלוריות ב שיבולת שועל ואת היתרונות הבריאותיים שלהם
שיבולת שועל הם גרגר שלם, כלומר התבואה היא שלמה הקרנל מורכב משלושה חלקים נפרדים: סובין, האנדוספרם, נבט. כי הם דגנים מלאים, יש להם יותר חומרים מזינים, כולל ויטמינים, מינרלים, סיבים, ואז גרעינים מעובדים אחרים. שיבולת שועל יש גם סיבים מסיסים יותר מאשר רוב הדגנים, אשר רובם בטא גלוקן, חשב להיות מועיל עבור כולסטרול.
שיבולת שועל הם מקור טוב של פחמימות מורכבות זמינים במגוון של צורות בישול. אם אתם מחפשים לשנות את צריכת הפחמימות שלך, שים לב כי כוס אחת של שיבולת שועל מבושל שווה כמעט שתי פרוסות לחם.
| שיבולת שועל עובדות | |
|---|---|
| הגשה 1 כוס מבושל עם מים, ללא מלח נוסף (234 גרם) | |
| למנה | % ערך יומי* |
| קלוריות 166 | |
| קלוריות מ Fat 32 | |
| סה"כ שומן 3.6G | 5% |
| שומן רווי 0.7 גרם | 4% |
| שומן רב בלתי רווי 1.3 גרם | |
| שומן חד בלתי רווי 1 גרם | |
| כולסטרול 0 מ"ג | 0% |
| נתרן 9 מ"ג | 0% |
| אשלגן 164mg | 5% |
| פחמימות 28.1 גרם | 9% |
| סיבים תזונתיים 4g | 16% |
| סוכרים 0.6 גרם | |
| חלבון 5.9 גרם | |
| ויטמין A 0% · ויטמין C 0% | |
| סידן 2% · ברזל 12% | |
| * מבוסס על 2,000 קלוריות דיאטה | |
למרות שיבולת שועל מספקת כמעט 30 גרם של פחמימות בכוס מבושל, הם בחירה בריאה יותר מאשר אפשרויות ארוחת בוקר אחרות שיספקו כמויות דומות, כמו שתי פרוסות לחם לבן או 1/2 של בייגל. תכולת הסיבים והחלבון טובים, ותכולת השומן אינה גבוהה.
בעוד כוס אחת היא בדרך כלל ללכת אל, זכור כי ניתן להפחית את החלק שלך זוג עם פירות, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, או אפשרויות בריאים אחרים .
היתרונות הבריאותיים של שיבולת שועל
שיבולת שועל הם מקור טוב של סיבים, המכיל 4 גרם כוס אחת מבושל. שיבולת שועל מכילה סיבים מסיסים, סוג של סיבים אשר הוכח כדי לעזור להוריד את הכולסטרול, ולכן הרופא שלך עשוי להמליץ להתחיל את היום עם קערת מילוי של שיבולת שועל.
הם גם מקור טוב של מנגן, מרכיב של אנזימים נוגדי חמצון, חשוב בהקלת התפתחות העצם ועוזר להפוך ולשבור גלוקוז.
לבסוף, שיבולת שועל הם מקור טוב של חלבון, ברזל, מגנזיום, אבץ, וסלניום. לקבלת מנה כי אתה בדרך כלל ליהנות בבוקר, זה די מרשים הדרך להתחיל את היום.
שאלות נפוצות על שיבולת שועל
כיצד משתנה כמות הקלוריות והפחמימות של שיבולת שועל מיובש עד יבש?
שיבולת שועל בישול נעשה בדרך כלל עם יחס של 1: 2, כלומר עבור כל חלק אחד יבש אתה צריך שני חלקים מרכיב רטוב. לכן, בעת הבישול, המדידה היבשה תניב כפול המבשלת מבושל. לדוגמה, חצי כוס של שיבולת שועל יבשה תשואות כוס אחת מבושל. אם אתה מסתכל על התווית והוא קורא חצי כוס של שיבולת שועל לא מבושל הוא 166 קלוריות, 28 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, ו -5.9 גרם חלבון, אז זה יכיל את אותה כמות של קלוריות בכוס אחת מבושל. אם אתה אוכל רק חצי כוס מבושל, אתה יכול להפחית את הקלוריות וערכים מזינים אחרים בחצי.
האם שיבולת שועל ללא גלוטן?
שיבולת שועל באופן טבעי ללא גלוטן, עם זאת, שיבולת שועל רבים לקבל הציג גלוטן המכיל דגנים, כמו חיטה, שיפון, שעורה, ו מאוית במהלך חקלאות, תחבורה, ואחסון.
הם הופכים מזוהמים עם גלוטן ולכן הם כבר לא נחשב גלוטן חינם. אם אתם מחפשים שיבולת שועל ללא גלוטן 100 אחוז, הם חייבים להיות מתויג, אז אל תניח שום שיבולת שועל ללא גלוטן.
מה ההבדל בין שיבולת שועל לחתוך פלדה זנים אחרים?
ההבדל מתרחש במהלך העיבוד. ככל שיבולת שועל יותר הוא זמן הבישול פחות זה דורש. בדרך כלל, גידול בעיבוד יגדיל את האינדקס הגליקמי של המזון (כמה מהר הוא יעלה את רמת הסוכר בדם). מעצם הגדרתם, הזנים השונים של שיבולת שועל הם כדלקמן:
- גריסים: הקרנל כולו עם רק קליפה הוסר.
- שיבולת שועל לחתוך: (הידוע גם בשם שיבולת שועל אירי) הם שיבולת שועל גרון כי הם קלויים לחתוך לגושים זעירים עם להב פלדה. יש להם מרקם צ 'יפס כאשר מבושל.
- שיבולת שועל מגולגל: בדרך כלל משווקים כמו שיבולת שועל מיושן, אלה הם מה שאנחנו בדרך כלל להשתמש כמו קוקר; את הגרון שיבולת שועל הם התרכך על ידי מהביל ולאחר מכן לחצה דרך rollers מתכת כדי לרדוד. זה מבשל את שיבולת שועל חלקית.
- בישול מהיר שיבולת שועל: שיבולת שועל מגולגל כי הם לחוצים אפילו דק יותר מאשר שיבולת שועל התגלגל קבוע כדי להאיץ את זמן הבישול ולאפשר יותר מים לחדור.
- שיבולת שועל מיידית: ארוז בדרך כלל עם טעמים הוסיף סוכר, סוג זה של שיבולת שועל עשוי שיבולת שועל מגולגל כי הם מבושלים מראש מיובשים. זה לא הבחירה הטובה ביותר של שיבולת שועל.
מבחינה תזונתיים, הן שיבולת שועל לחתוך פלדה שיבולת שועל מגולגל דומים. שניהם שיבולת שועל מלאה גרגר עם כל שלושת החלקים של הדגן - הסובין, הנבט, והאנדופרם. ההבדלים היחידים הם המרקמים שלהם ואת זמני הבישול, אשר עשויים להיות שונים משפיעה על סוכרים בדם.
קטיף ושמירה של שיבולת שועל
לקנות שיבולת שועל פשוטה ללא סוכרים או טעמים הוסיף. בחרו בטעם הדייסה שלכם בעצמכם עם פירות ותבלינים טריים או קפואים כמו אגוז מוסקט, קינמון ואבקת וניל.
חנות שיבולת שועל במיכל סגור היטב במקום קריר ויבש. השתמש בהם לפי תאריך הקנייה הטוב ביותר שלהם.
בריא דרכים להכין שיבולת שועל
שיבולת שועל יכול להיות מוכן גלם, כמו שיבולת שועל לילה , או מבושל כמו דייסה חמה. שיבולת שועל יכול לשמש גם להחליף פירורי לחם במתכונים כמו קציץ בשר. השתמש שיבולת שועל כדי להוסיף סיבים ומרקם לחמים ועוגיות, או להכין גרנולה נמוכה סוכר שלך לאכול כמו חטיף או כתוספת יוגורט דל שומן או גבינת קוטג 'עבור חלבון סיבים ארוז ארוז.
מתכונים עם שיבולת שועל
- לילה שיבולת שועל: להפוך את ארוחת הבוקר בזמן שאתה ישן
- הפוך את זה גדול דיאט קערה ידידותית של שיבולת שועל
- 3 פחמימות מאוזן שיבולת שועל ארוחת בוקר מתכונים
> מקורות:
> Labensky, SR, Hause, AM. על בישול: ספר לימוד של יסודות קולינריים. מהדורה שלישית. אדל סדל ריבר, ניו ג 'רזי: פרנטיס הול, 2003: 699.
> מכון לינוס פאולינג. מיקרו - נוטריונים לבריאות. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf