הבורג, הידוע גם בשם אלה, הוא דגנים מלאים על ידי חיטה רותחים ולאחר מכן ייבוש ו פיצוח אותו בגדלים שונים, מה שהופך אותו תבואה בישול מהיר. מצרך באזור המזרח התיכון והים התיכון, הבורגול הוא מרכיב נפוץ בטבולה ופלאפל, ומוסיף אגרוף תזונתי רב טעם וטעם ארצי. עשיר ב פחמימות מורכבות, סיבים, חלבון, בורגול הוא תוספת נהדרת לאנשים בעקבות תוכניות הארוחה צמחונית וטבעונית, כמו גם עבור אותם אנשים שמנסים לאכול יותר בריא.
הבורגול עשוי לרוב מחיטה, אבל למעשה, כמעט כל חיטה, קשה או רכה, אדום או לבן, ניתן להפוך הבורגול. אתה יכול למצוא בורגול במכולת שלך כל השנה.
| עובדות בורגול תזונה | |
|---|---|
| הגשה 1 כוס מבושל שום מלח נוסף (182 גרם) | |
| למנה | % ערך יומי* |
| קלוריות 151 | |
| קלוריות משומן 4 | |
| סה"כ שומן 0.4g | 1% |
| שומן רווי 0.1 גרם | 0% |
| שומן רב בלתי רווי 0.2 גרם | |
| שומן חד בלתי רווי 0.1 גרם | |
| כולסטרול 0 מ"ג | 0% |
| נתרן 9 מ"ג | 0% |
| אשלגן 123.76mg | 4% |
| פחמימות 33.8 גרם | 11% |
| סיבים תזונתיים 8.2g | 33% |
| סוכרים 0.2 גרם | |
| חלבון 5.6 גרם | |
| ויטמין A 0% · ויטמין C 0% | |
| סידן 2% · ברזל 10% | |
* מבוסס על 2,000 קלוריות דיאטה | |
כוס אחת של בורגול מבושל היא 151 קלוריות ו 33.8 גרם של פחמימות, 8 גרם של סיבים, ו -5.6 גרם של חלבון. למרות הבורגול הוא לא מזון פחמימות נמוכה, חשוב לציין כי 8 גרם של פחמימות שנמצאו בורגול מגיעים סיבים, מה שהופך אותו מאוד מילוי ומזון מזין מקור צפוף של פחמימות.
למעשה, לכל מנה, בורגול יש יותר סיבים מאשר קינואה, שיבולת שועל, תירס. מזונות עשירים בסיבים יכולים לעזור לשמור אותך מלא, למשוך כולסטרול מן הלב, ולשמור על סוכרים בדם התייצב על ידי הוספת גלוקוז לתוך זרם הדם באיטיות.
יתרונות בריאותיים
בורגול הוא ארוז עם תזונה. זהו מקור מצוין למילוי סיבים, התורם לכשליש מההפרשה היומית המומלצת.
זה גם מקור טוב של חלבון, אבן הבניין של השיער, העור, ואת הציפורניים.
בורגול הוא מקור טוב של ברזל, אשר חיוני ביצירת כדוריות דם אדומות, כמו גם את הסינתזה של הורמונים מסוימים, חלבון, נוירוטרנסמיטורים. זה גם עשיר ב- B- ויטמינים, אשר מסייעים בחלבון, פחמימות, שומן עיכול.
לבסוף, הבורגול הוא מקור טוב של מנגן, זרחן וסלניום .
שאלות נפוצות
האם אני יכול לאכול בורגול אם אני על דיאטה ללא גלוטן?
לא, הבורגול עשוי מחיטה ומכיל גלוטן. כמה דגנים מלאים ללא גלוטן כוללים קינואה, אורז, אורז פראי, דוחן.
קטיף ואחסון
רכישת בורגול כי הוא ארוז היטב ואטום בחוזקה. בדוק את התווית וחפש את תאריך התפוגה או את תאריך המכירה ובחר את החדש ביותר. אם הבורגול יש ריח טחוב או שמנוני, זה אומר שזה כנראה מעבר לשיא שלה יש להשליך. במקום זאת, דגנים תמיד צריך להיראות ולהריח ריח מתוק או לא ריח בכלל.
דגנים מלאים, כמו בורגול, חייבים להיות מאוחסנים בזהירות רבה יותר מאשר עמיתיהם מחדש שלהם, כי שמנים בריאים שנמצאו בעיקר הנבט של דגנים מלאים יכול להיות שלילי fcted על ידי חום, אור, לחות. לכן, חשוב לאחסן בורגול במיכל אטום במקום קריר ויבש.
זה יישאר בערך חצי שנה ככה. כדי להאריך את חיי המדף, מקמו אותו במקפיא - זה יכול להימשך עד שנה ככה.
לאחר מבושל, לאחסן אותו במקרר ולהשתמש בו בתוך כמה ימים.
בריא דרכים להכין בורגול
קרא את הוראות החבילה עבור בישול הבורגול. בגלל זה כבר מבושל זה יכול להיות מוכן במהירות, בערך 10 עד 20 דקות. לאחר הכנה, להשתמש בורגול להוסיף חלבון וסיבים סלטים, דגנים חמים, מאפינס, מנות בצד בריא, וארוחות עיקריות כמובן.
החלף פחמימות מעודן כמו אורז לבן עם בורגול ומגישים עם ירקות בגריל וחלבון רזה כמו עוף, הודו, או דגים.
או מערבבים בורגול לתוך כדורי בשר או בשר כדי להגביר את צריכת הסיבים שלך. אתה יכול גם להוסיף בורגול מרקים, chilis, ותבשילים.
מתכונים עם בורגול
- בורגול וגזר פילאף
- בורגול עם ג'ינג'ר ותפוז
- מזרחי בורגר עם רוטב יוגורט
> מקורות:
> מכון לינוס פאולינג. מיקרו - מינרלים לבריאות. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> מועצת גרגרים שלמה. אחסון דגנים מלאים. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains