כמה מזון גרגרים אתה צריך לאכול?

אתה יכול להיות יותר ממה שאתה חושב

כמה מזון מבוסס דגנים צריך אדם לאכול? אם תשאל אנשים שונים, תקבל עצות שונות. (לפי דגנים מבוססי מזון, אנו מתכוונים דגנים, אורז, שעורה, וכו ', וכל דבר אפוי עם קמח או קמח תירס, כולל לחמים, קרקרים, עוגות, וכו')

יש הרבה אנשים שחושבים שכמות הדגן שאנחנו צריכים לאכול היא "אפס", והם עושים כמה טיעונים משכנעים עבור פרספקטיבה זו.

יש אנשים שאוכלים רק כמויות מזונות של מזון דגנים למצוא את בריאותם משפר מאוד לאחר ביצוע השינוי.

בעיה קשורה היא שאנשים משתנים כמה פחמימות הם יכולים לסבול. אנשים שעוקבים אחר דרך דלת פחמימות נמוכה באמת עבור המשקל או הבריאות שלהם צריכים למזער את המזון העמילני שהם אוכלים. מאמר זה מיועד לאנשים המעוניינים לבצע שינויים קטנים יותר בדיאטות שלהם ורוצים הדרכה לגבי דרכים לעשות זאת.

הצעד הראשון הוא פשוט לשים לב לכמות של מזון מבוסס תבואה אתה כרגע אוכלים. רוב האנשים אוכלים יותר מהכמויות המומלצות בדרך כלל של מזון עמילני, בעיקר בגלל הגדלים המשרתים לעתים קרובות יותר מאשר מומלץ. לדוגמה, מה שנחשב בעבר "פרוסה של לחם" עכשיו נראה קטן, כמו מחבתות לחם גדלו עם השנים. באופן דומה, אנשים לעתים נדירות לאכול רק חצי כוס של אורז או דייסת שיבולת שועל נחשב למנה.

כמה דגן לאכול?

על פי הנחיות התזונה של 2010 לאמריקאים, אישה בת 35 מומלצת לאכול שש אונקיות של גרגרים ביום, שלפחות שלושה מהם צריכים להיות דגנים מלאים.

כמה זה "שווה ערך" של מזון המבוסס על תבואה, הנה כמה דוגמאות:

• 1 לחם רגיל בגודל של לחם (עכשיו לפעמים שכותרתו "קטן")

• 1/2 כוס אורז או פסטה (להוציא כוס מדידה ולראות כמה זה באמת)
• 1/2 כוס דייסה מבושלת
• 1/2 של ביסקוויט
• 1/4 של בייגל גדול
• 1/3 של מאפין גדול

טבלה זו מציגה גדלים יותר לשרת דגנים, אונקיות pluse שוויון (לחץ על הסימנים הכחולים פלוס).

משמעות הדבר היא שהאישה בת ה -35 יכולה לאכול חצי כוס קוקר, כריך על לחם בגודל מלא של 100% מחיטה מלאה, וכוס פסטה (או פרוסת פיצה) במהלך היום, משרתים נשאר לחטיף של כמה קרקרים או כמה פופקורן. אם אתם נוטים לאכול יותר מזה, קיצוץ בנקודה זו הוא התחלה טובה יכול להניב תוצאות טובות.

כמו כן, זכור כי מזונות כגון עוגות, עוגיות, ומזונות מתוקים אחרים שנעשו עם קמח לספור כמו מנות תבואה בנוסף סוכרים הוסיף אשר גם צריך להיות מוגבל.

ככל האפשר, לאכול את כל הדגן

במקרה זה, אנו מתכוונים גרגרים כי הם באמת "שלם" - כלומר, לא לקרקע לתוך קמח או מעובד פתיתים. ככל הקרקע מעלה ו / או מעובד את התבואה, כך זה מתנהג כמו גרגר מעודן או פשוט סוכר בגוף.

למה אנחנו אוכלים כל כך הרבה מזון מבוסס גרגרים?

חלק מהבעיה שאנו נתקלים בה היא שאנשים לימדו כי פחמימות טובות ושומנים הם רעים.

עם כניסתה של מחלקת החקלאות האמריקנית פירמידת המזון לפני כ -30 שנה, צריכת החיטה החלה לעלות. מאז מזונות דגנים היו בבסיס הפירמידה, הם כמעט נחשבו "מזונות בחינם" על ידי אנשים רבים. כמו כן, גרגרים נחשבים לעתים קרובות להיות נרדף "בריא". ("רעב בין הארוחות יש ביגל גדול עם התפשטות דל שומן.") עכשיו אנחנו רואים כי גישה זו יש השלכות שליליות עבור אנשים רבים מאז עמילנים לשבור מהר מאוד לתוך סוכרים בגופנו.

אגב, מתברר כי אלה "דגנים בריאים" הם לא מאוד מזין צפוף בכלל, כמו עמילן הוא בעיקר קלוריות ריקות, אלא אם כן המוצר מבוצר עם תוספת ויטמינים.

נבט וסובין (אשר מופשטים כדי לעשות "לבן" או גרסאות מעודן של תבואה) הוא שם סיבים וחומרים מזינים בעיקר ניתן למצוא. עם זאת, דגנים מאוחסנים בקלות מועבר, ואנשים הגיעו להסתמך עליהם כמקור זול קלוריות כמו גם מזון מהיר וקל.

מה אנחנו צריכים לאכול במקום?

השאלה החשובה הופכת, "מה אנחנו צריכים לאכול במקום?" התשובה היא לכלול יותר ירקות לא עמילניים, כמה פירות, ומזון גבוה יותר חלבונים ושומנים. בדוגמה של בייגל גדול, אשר ארבע מנות גרגרים, תחליף טוב יהיה כמה קרקרים מלאים תבואה עם חמאת בוטנים, או כמה אגוזים, או ירקות עם לטבול כמו חטיף .

לאחר תקופת הסתגלות של שבוע עד שבועיים, העריכו כיצד הפחתת צריכת מזונות עתירי פחמימות השפיעה עליכם. אם להקטנת הסוכרים והעמילנים יש השפעה טובה (לדוגמה, על לחץ הדם, רמת הסוכר בדם, או איך אתה מרגיש), מומלץ לנסות ולבדוק מה עובד הכי טוב בשבילך.

_{מקורות:}

_{USDA. "בחר את הלוח שלי" אתר אינטרנט, על פי 2010 הנחיות תזונתיים עבור האמריקאים.}

_{USDA מחקר כלכלי שירות. "תפקידו של חיטה בדיאטה בארה"ב השתנה במהלך העשור". 2009.}