הסתמך על מזונות אלו עבור ויטמין D בימים מעוננים
אנשים לא מקבלים הרבה ויטמין D מהתזונה שלהם . הגוף שלך עושה ויטמין D כאשר העור שלך נחשף קרני UV מן השמש. זה לוקח רק כמה דקות של חשיפה לשמש בכל יום כדי לקבל את ויטמין D. עם זאת, אם אתה גר במקום שבו זה נעשה קר בחורף, יש סיכוי טוב לא תקבל מספיק חשיפה לשמש במשך כמה חודשים מתוך כל שנה.
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן זה חיוני עבור קליטה נכונה של סידן בדרכי העיכול שלך. זה גם עוזר לשמור על רמות הסידן של פוספט. לכן מקבל מספיק ויטמין D הוא הכרחי לבריאות העצם לאורך כל החיים שלך - ויטמין D חוסר יכול להוביל רככת אצל ילדים אוסטיאופורוזיס אצל מבוגרים.
רוב המומחים ממליצים על צריכת יומיומית של 600 יחידות בינלאומיות (IUs) עבור כל אחד בין הגילאים 1 ו - 70. תינוקות צריכים להיות סביב 400 IUs ואנשים מעל גיל 70 צריך לקבל על 800 IUs. לא תמצאו מזונות רבים כי הם גבוהים בויטמין D, אבל יש כמה. נראה לך כמה שאתה יכול להוסיף לתזונה שלך כאשר יש פשוט לא מספיק בחוץ בחוץ.
1 - פטריות Maitake
פטריות Maitake, או "חן ביער" פטריות, הם מקור טעים דל קלוריות של ויטמין D. הם מציעים גם אשלגן וכמה ויטמינים B- מורכבים. כוס אחת של פטריות maitake מקולקלת יש יותר מ 700 IUs של ויטמין D.
בנוסף, פטריות maitake יכול להיות יתרונות בריאותיים מעבר להיות פשוט מזין וטעים. יש פוטנציאל שהם יכולים להוריד את לחץ הדם, כמו גם את הסיכון לסוכרת.
2 - פטריות פורטלבלה חשופות
פטריות פורטבלה רגילות יש כמות קטנה של ויטמין D, אבל portabellas גדל עם חשיפה נוספת אור אולטרה סגול (UV) יש הרבה יותר. אחד כולו חשוף פטריות פורטלבלה יש כ 375 IUs של ויטמין D. Portabellas הם גם מקור מצוין של סלניום, אשלגן, וכמה B- ויטמינים מורכבים.
לדברי מועצת הפטרייה, מגדלים יכולים לתת את החשיפה לקרינת UV לכמה מהפטריות הנפוצות ביותר. בפעם הבאה שאתה קניות, להסתכל בזהירות כדי לראות אם כל תוויות לעשות נקודה מיוחדת על ויטמין D או אור UV.
3 - פטריות צ'נטרל
פטריות Chanterelle עוד מקור טוב צמח מבוסס של ויטמין D. כוס אחת של chanterelles יש יותר מ -100 IUs של ויטמין D. אלה פטריות הם גם מקור מצוין של אשלגן נמוך קלוריות; כוס אחת יש רק 20 קלוריות.
4 - סלמון
שמנים דגים מכילים ויטמין D אז זה הגיוני כי דגים שומניים כמו סלמון טובים לקבלת ויטמין D. שלוש אונקיות של סלמון ורוד טרי יש 370 IUs ושלוש אונקיות של סלמון סלמון משומר יש כמעט 800 IUs של ויטמין D.
סלמון הוא גם מקור מצוין של חומצות שומן אומגה -3, חלבון, ונוגדי חמצון בשם astaxanthin . ואל תתנו לרעיון שהסלמון הוא "דג שמנוני" שיפחיד אתכם - חתיכת סלמון של 6 אונקיות כוללת רק 200 קלוריות.
סלמון בריא מתכונים:
5 - הליבוט
Halibut הוא מקור טוב של ויטמין D, עם כ 200 IUs ב -3 גרם אונקיית דגים. Halibut הוא גם מקור טוב של חלבון, B- ויטמינים מורכבים, אבץ, מגנזיום, אשלגן. אכילה הליבוט יספק לך חומצות שומן אומגה 3 חיוניים כמו גם, אז יש הרבה סיבות טובות לבשל את הדג הזה.
6 - טראוט
טראוט הוא מקור טוב נוסף של ויטמין D. מאחר שהוא דג לבן, יש לו טעם מתון יותר מאשר דגים שמנים כמו סלמון וטונה. שלוש אונקיות של טרוטה קשת יש כ 650 IUs של ויטמין D. טראוט הוא גם מקור מצוין של חלבון, B- ויטמינים מורכבים, ומינרלים.
7 - שימורי טונה
שימורי טונה יש כ 40 IUs של ויטמין D ב שלוש אונקיה מנה כל כך כל יכול יש כ 80 IUs. שימורי טונה הוא גם מקור טוב של חומצות שומן אומגה -3, אשלגן, מגנזיום, סלניום, ואבץ.
החלק הכי טוב על האוכל הזה הוא שזה נוח. שמור טונה משומר על היד עבור כריכים, סלטים, ואת המתכונים האהובים עליך עבור דחיפה בריאה.
בריא שימורי טונה מתכונים
8 - ארוחת בוקר מבושלת
דגני בוקר יכול להיות טוב בשבילך אם זה עשה עם דגנים מלאים הוא נמוך סוכר נוסף. זה מקובל לחזק דגני בוקר עם ויטמינים ומינרלים כך שתמצא בדרך כלל על 100 IUs של ויטמין D בכוס אחת של דגנים יבשים. דגני דגנים מלאים הם גם מקור טוב של ויטמינים ומינרלים רבים, בתוספת סיבים.
9 - חלב
חלב הוא לא טבעי מקור טוב של ויטמין D, אבל זה חייב להיות מבוצר עם ויטמין D. כוס אחת של חלב יש כ 125 IUs של ויטמין D.
חלב הוא גם מקור טוב של סידן, אשלגן וחלבון.
10 - חלופות חלב מועשר
חלב חלופות כגון חלב סויה וחלב שקדים מבוצרים גם עם ויטמין D וסידן. בחרו מתוך חלב לא ממותק רגיל או לחקור זנים מתובלים כמו חלב שקדים שוקולד, וזה טעים כמו שזה נשמע.
חלופות אלה משמשות לעתים קרובות במקום חלב פרה. רק לוודא שאתה בוחר טעם שמתאים לארוחה.
11 - ביצים
ויטמין D נמצא בחלמונים, מה שהופך ביצים שלמות דרך טובה להוסיף ויטמין D לתזונה. כל חלמון ביצה יש כ 40 IUs של ויטמין D כך לאכול שתי ביצים תורם 80 IUs לצריכה היומית שלך. ביצים הן גם מקור מצוין של חלבון ולוטאין. ביצה אחת יש כ 70 קלוריות.
בריא ביצה מתכון
12 - תוספי תזונה
ויטמין D הוא גם זמין כתוסף תזונתי, או לבד או בשילוב עם חומרים מזינים אחרים. תוספי סידן, למשל, כוללים בדרך כלל ויטמין D.
תוספי ויטמין D הם בדרך כלל בטוחים, אבל בצע כיוונים התווית ולשמור אותם הרחק ילדים צעירים. ויטמין D בכמויות גדולות יכול להיות רעיל לאורך זמן. כמו כן, עדיף לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת ויטמין D ספקים אם יש לך כל מצבים בריאותיים או לקחת תרופות.
מילה מ
למרות ויטמין D לא נמצא הרבה מאכלים, אתה יכול לראות כי יש כמה אפשרויות טעימות זמין. שמור את אלה בחשבון, במיוחד באותם ימי החורף הקודרים, אבל כדי להיות בטוח לנצל את המקור האולטימטיבי של ויטמין D. עומד בחוץ בשמש אפילו כמה דקות יכול לעשות פלאים על הבריאות שלך.
> מקורות:
> מועצת הפטריות. פטריות: מקור טבעי של ויטמין D. 2013 http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/05/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> משרד של תוספי תזונה. ויטמין D גיליון עובדות עבור אנשי מקצוע בתחום הבריאות. המכונים הלאומיים לבריאות. 2016.
> שירות מחקר חקלאי. USDA מזון Composition מאגרי מידע. מחלקת החקלאות של ארצות הברית. 2017