מקסם את ההכשרה שלך כדי להתאים את קצב אישי
אין זמן מושלם בעולם להתאמן כי זה תלוי שורה של משתנים אישיים. עם זאת, ישנם גורמים ששווה לשקול כי עשוי לעזור לך לייעל את הפרודוקטיביות שלך אם במשקל אימון, cardio, או כל דבר בין לבין.
מלבד מגבלות הזמן בחיי היומיום שלנו, שיקול מרכזי אחד הוא איך "שעון הגוף" שלך פועל, וכיצד זה משפיע על ההורמונים שלך וכימיקלים בגוף תכליתי אחרים על פני הספקטרום של הפעילות היומיומית.
רובנו יש משרות ללכת 9 עד 5 ואנחנו עובדים פעמים האימון שלנו סביב לוח הזמנים. יש אנשים שאוהבים אינסטינקטיבית להתאמן בבוקר, בעוד שאחרים מרגישים נוח יותר להתאמן בשעות אחר הצהריים או הערב. בהקשר זה, אימון משקולות פיתוח גוף אינם שונים בהרבה מפעילויות מאומצות אחרות, כל כך הרבה מה שאני כותב כאן חל על פעילות גופנית בכלל, כמו גם משקל אימון במיוחד.
להבין את שעון הגוף
בטח שמעתם את הביטוי: "אני אדם בוקר", או אולי לעתים קרובות יותר: "אני לא אדם בוקר". למרות שזה נראה אפשרי להכשיר את הגוף לפעול ביעילות באזורים שונים היום, רבים נראה שלנו יש נחמה אינסטינקטיבית בזמן מסוים של היום, וזה נראה קשור למחזור הטבעי של שינה וערות, כי הגוף שלך ושליטה מוחית.
שעון גוף זה ידוע בתור שעון היממה והוא קבוצה בפועל של תאים במוח פולט הורמונים ודחפים חשמליים על פי תזמון זה נראה להגדיר גנטית, כלומר, אתה נולד עם זה.
ההורמון המלטוני הוא ההורמון העיקרי המסדיר את שעון הגוף. מלטונין ואת מחזור היממה מושפעים אור וחושך.
מתי האם אימון ביצועים שיא?
עכשיו שיש לך קצת רקע, השאלה היא: איך זה משפיע על האימון שלך? נראה כי אתה יכול לאפס את שעון הגוף על ידי מניפולציה של שעות שינה ויקום במידה מסוימת.
זה אומר שאתה יכול ללמד את עצמך לקום מוקדם וללכת לחדר כושר או לרוץ אם אתה צריך ועדיין לעשות אימון גדול. זה עלול לקחת קצת זמן, עם זאת, כדי לאפס את שעון הגוף לתוכנית זו אם אתה לא רגיל להיות פעיל מוקדם בבוקר.
טמפרטורת הגוף
מדעני ספורט אומרים כי ביצועי התרגיל קשורים באופן הדוק לטמפרטורת הגוף, אשר פסגות עבור רוב האנשים בשעות הערב המוקדמות. אתה יכול להיות שונה. ואף על פי כן, התגובה לתרגיל היא מחזורית במהלך היום עם שעות אחר הצהריים המוקדמות "למטה" זמן עבור אנשים רבים. יתר על כן, הזמן האופטימלי עבור התרגיל בשבילך הוא לא רק נקבע על ידי שעון הגוף שלך, אבל על ידי סוג של פעילות גופנית, הגיל שלך ואת הבריאות, תנאים סביבתיים כגון אור וחום, ופעילויות חברתיות כמו ארוחות ודפוסי עבודה.
אם זה קריר בבוקר זה עלול לעלות על כל הקפיצה נוספת לך לחלץ בערב מוקדם חם.
שחקני כדורגל שיא בלילה
החוקרים בחנו את הביצועים של שחקני כדורגל עבור מיומנויות כגון כוח אחיזה, זמני תגובה, גמישות, להטוטנות ו dribbling משימות, ואת מבחן הקיר וול. השחקנים נבדקו בשעה 8:00, 12PM, 4PM, 8PM. אף אחת מהבדיקות לא הייתה טובה יותר ב -8: 00 או ב -12: 00 ובמשך מספר בדיקות, השחקנים שיחקו טוב יותר ב -8: 00.
החוקרים הגיעו למסקנה כי שחקני כדורגל "מופיעים באופטימום בין 16:00 (16:00) לבין 20:00 (8:00) כאשר לא רק מיומנויות ספציפיות בכדורגל, אלא גם אמצעים לביצועים פיזיים נמצאים בשיאם".
גיל, בריאות ומין
במחקר אחר, ספורטאים מעל גיל 50 נטו להיות "אנשי בוקר", באופן קבוע עושה אימון יותר ויותר קשה בבוקר לעומת ספורטאים צעירים. זה יכול להיות בגלל אנשים כמו גיל הם נוטים לעלות מוקדם יותר. זה היה נוטה לאפס את שעון הגוף.
ג'ט פיגור וסת עלול להשפיע גם על שעון הגוף שלך. וחוקרים של מקצבים היממה תרגיל למנות פעמים מסוימות של היום, כאשר טיפול מיוחד עשוי להיות נחוץ.
- מוקדם בבוקר: סיכון מוגבר להתקף לב ושבץ, וכן סיכון גדול יותר של פגיעה בעמוד השדרה.
- בסוף היום: סיכון מוגבר לקשיי נשימה.
סיכונים אלה הם כנראה לא גדול עבור אנשים בכושר, אתלטי, אבל אולי כדאי לציין אם אתה מבצע תוכנית שיקום או סתם מתחיל עם פעילות גופנית .
פעילות גופנית הורמונים: קורטיזול ו טסטוסטרון
אימון משקולות בערב עשוי להיות מעולה על בניית שריר על פי מחקר על הורמונים cortisol ו טסטוסטרון במשקל מאמנים.
קורטיזול הוא הורמון המסייע, בין היתר, לווסת את רמת הסוכר בדם על ידי פירוק רקמת השריר במידת הצורך. זה נקרא "catabolism". טסטוסטרון עושה את ההפך: זה עוזר לבנות שריר על ידי ניצול חלבונים. זה נקרא "אנאבוליזם".
כפי שמתברר, קורטיזול הוא בדרך כלל הגבוה ביותר בשעות הבוקר המוקדמות והנמוך ביותר בערב. טסטוסטרון הוא גם הגבוה ביותר בבוקר. עם זאת, המחקר הראה כי היחס בין הטסטוסטרון לקורטיזול היה הגבוה ביותר בערב, שכן קורטיזול, הורמון השבר, ירד יותר במהלך היום מאשר טסטוסטרון, והביא למצב של בניית שריר אנבולית יותר בערב.
הכשרה לתחרות
שיקול חשוב נוסף בבחירת זמן אימון הוא הזמן הרגיל של התחרות שלך אם אתה הרכבת עבור ספורט תחרותי. אם הפעילות התחרותית שלך מתרחשת בבוקר, אז אתה צריך להתאמן באותו זמן לעתים קרובות, בעוצמה המתאימה, על מנת לקבל את הגוף שלך משמש לפעילות באותו שעה של היום. למפעילי פנאי יש בחירה גדולה יותר.
בסופו של דבר, אתה צריך ללכת עם כל פעם שאתה מרגיש הכי נוח עם והוא יכול לשקול בהתחשב בכל הגורמים. אלה כוללים את השעון הטבעי שלך הגוף בתוספת חברתי, עבודה, בריאות וסביבה תנאים כמו גם הכשרה סדרי עדיפויות מתחרים.
תרגיל בוקר
- AM מתאים לעתים קרובות ריצה, הליכה, פעילות אירובית, ולא הרמת משקל כבד.
- הקפד להתחמם לפני עושה משהו מאומץ, במיוחד בבוקר.
- קח את זה בקלות על הגב במשך כמה שעות לאחר עליית. לא לקפוץ מהמיטה ולנסות עבור הטוב ביותר dllift אישי.
- אימון משקולות בבוקר על קיבה ריקה הוא לא רעיון טוב כי גלוקוז בדם יכול להיות נמוך. (לחולי סוכרת יש לפעמים סוכר בדם גבוה בבוקר).
- לוקח קצת אוכל או ללחוץ על 30 דקות לפני האימון יכול לעזור לך כוח במהלך הפגישות ולהימנע הכשרה בסביבה catabolic, אשר לא יעזור שריר תחזוקה או שיפור.
תרגיל ערב
- ספורט קבוצתי אימון משקולות עשוי להפיק תועלת הערב או PM אימון. עם זאת, זה לא יכול לחול על כולם.
- בשעות הערב המוקדמות כושר מפגשים פופולריים עם מאמנים משקל.
- אימון מאוחר מדי בערב לא יכול להיות אידיאלי עבור התאוששות תזונתיים דפוסי השינה.
- כמה מאמנים למצוא את זה עושה אירובי בבוקר אימון משקולות בערב עובד טוב עבורם.
מקורות:
אטקינסון G, ריילי ט וריאציה היממה בביצועים הספורט. ספורט מד. 1996 אפריל 21 (4): 292-312. סקירה.
וינגט סי.אם, דרושיה ק"ו, הוליי די.סי. מקצבים היממה וביצועים אתלטיים. תרגיל ספורט. 1985 Oct: 17 (5): 498-516. סקירה.
ריילי T, אטקינסון G, גרגסון W, Drust B, פורסיית J, אדוארדס ב ', Waterhouse ג' כמה שיקולים כרונוביולוגיים הקשורים לפעילות גופנית. מקצוע רפוא 2006 מאי-יוני, 157 (3): 249-64. סקירה.
ריילי T, אטקינסון G, אדוארדס B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. וריאציה היומית הטמפרטורה, ביצועים נפשיים ופיזיים, ומשימות הקשורות במיוחד כדורגל (כדורגל). Chronobiol Int. 2007, 24 (3): 507-19.
ציפור SP, טרפנינג ק"מ. ההשפעה של מבנה זמן היממה על תגובות הורמונליות חריפה על התקף אחד של תרגיל עמידות כבדה אצל גברים מאומנים במשקל. Chronobiol Int. 2004 ינואר, 21 (1): 131-46.