תנוחת הרון - Krounchasana

יש הרבה קורה בתנוחה של אנפה, מה שעוזר לפתוח את כל קבוצות השרירים הגדולות ברגליים, אבל לא להיות מרוכז כי יש גם הרבה דרכים לשנות את המיקום המלא, כך שזה נגיש יותר. המתיחה העיקרית כאן היא hamstrings, כך התחממות אותם הראשון הוא רעיון טוב. הטעות הנפוצה ביותר היא לתת את עקומת עמוד השדרה קדימה.

חשוב לשמור על עמוד השדרה נחמד וישר, אז אתאר כמה דרכים לגרום לזה לקרות.

• סוג תנוחה : ישוב
• יתרונות : מתיחה את גיד הברך ואת העגל על ​​הרגל המורחבת. מותח את שריר הארבע על רגל כפופה.

הוראות:

1. בגין יושב בתנוחת צוות (dandasana ) עם שתי הרגליים המורחבת מולך ואת עמוד השדרה נחמד וישר. אם אתה בדרך כלל לשבת על שמיכה בתנוחת צוות כדי לעזור להאריך את עמוד השדרה, אתה בהחלט יכול לתבוע שמיכה עבור אותה מטרה לאורך כל התנוחה.
2. מקפלים את הרגל השמאלית בחזרה לתנוחת גיבור חצי (virasana ) עמדה. רגל שמאל שלך צריך להיות מחוץ הירך השמאלית שלך, לא מתחתיה. הקפד לשמור את הרגל השמאלית מצביעה ישר לאחור ואת הברך השמאלית מחבקת לכיוון קו האמצע. אם ויראסנה מכאיבה לברכיים או לא עובדת בשבילך מסיבה אחרת, רק תשאיר את הרגל השמאלית שלך קדימה, ותכופף את הברך השמאלית בסוכסנה בעלת רגליים.

1. לכופף את הברך הימנית ולהביא את רגל ימין על הרצפה קרוב לעצם הימנית.
2. החזק את רגל ימין עם שתי הידיים והרים אותו מהרצפה.
3. השעין את פלג הגוף העליון לאחור מעט ועגן את השכמות על גביך ועל זרועותיך לתוך ארובות הכתפיים.
4. לאט לאט ליישר את רגל ימין שלך ככל שתוכל. זכור לשמור על עמוד השדרה ארוך הכתפיים שלך למטה. אל תחושו קדימה בניסיון ליישר את הרגל יותר. הרגל המורחבת שלך ואת פלג הגוף העליון שלך צריך לעשות צורה V צר.

1. להחזיק בערך חמש נשימות ולאחר מכן לשחרר ולהקים עבור הצד השני.

טיפים למתחילים

• אם הרגל שלך לא בקלות ליישר יש כמה אפשרויות. אתה יכול לשמור את הברך מעט כפוף, אבל אני מעדיף פתרון שיפתח את גיד הברך יותר. אפשרות אחת היא לשחרר את הרגל במקום להחזיק את הקרסול או עגל אם זה נותן לך את הניידות כדי ליישר את הרגל. הדרך האחרת היא להשתמש ברצועה. מניחים את הרצועה סביב הכדור של רגל ימין. החזק בצד אחד של הרצועה בכל יד. זה יש את היתרון הנוסף של המאפשר את הכתפיים לנוע אחורה ומטה.
• אם אתה מוצא שאתה יכול ליישר את הרגל שלך, אבל רק אם אתה מסובב את עמוד השדרה שלך קדימה, איבדת את שלמות התנוחה. השתמש באחד הפתרונות המתוארים לעיל, כך שתוכל לשמור על יישור עמוד השדרה אופטימלי .