ישנן דרכים רבות לשנות את לוח הצד שלך. כמה וריאציות להציע תמיכה יותר למתחילים כמו שאתה בונה כוח או כדי להתאים פציעות. אחרים משלבים מהלכים שהופכים את איזון זה אפילו מאתגר יותר עבור אנשים שרוצים להגביר את זה. אתה תהיה שיפור כוח הליבה שלך בכל מקרה, אשר יסייע כל יתרות העמידה שלך יתרות הזרוע. לפני שאנחנו הולכים עמוק יותר לתוך מסתכל וריאציות של שקופיות הבאות, נתחיל על ידי תסתכל איך לעשות את הצד הבסיסי קרש.
1 - יסוד צדית - Vasisthasana
סוג של תנוחה: איזון הזרוע
יתרונות: מחזק את הידיים, הגב, הליבה. משפר את האיזון.
הוראות
1. להתחיל בתנוחה קרש . מעבירים את המשקל לימין הימנית והרים את ידך השמאלית מהרצפה ומעלה כלפי התקרה. גלגל מהכדור אל הקצה החיצוני של רגל ימין.
2. פתח את החזה שמאלה כאשר אתה שם את רגל שמאל ישירות על רגל ימין. שמור על הרגליים ישרות וכופף את שתי הרגליים חזק.
3. הירך השמאלית שלך מוערמת ישירות מעל הימנית. שני הירכיים יש נטייה לרצות לשקוע, אז להרים אותם במרץ כדי לנטרל את המשיכה לכיוון הרצפה.
4. קחו את מבטכם אל קצות האצבעות השמאליות.
5. לאחר מספר נשימות, החזירי את ידך השמאלית ואת הרגל על הרצפה כדי לחזור לקרש. ואז לעשות את התנוחה בצד השני.
2 - תמיכה בצד קרש
אם אתה מתקשה לערום את הרגליים או לשמור אותם מורמים מהרצפה, וריאציה עם תמיכה יותר עבור הגוף התחתון שלך יכול להיות התשובה. בגירסה זו, הרגל המעוקמת שלך משמשת מעין סוג של מעצור כדי למנוע ממך להטות.
הוראות
1. מ כלפי מטה מול הכלב , להביא את רגל שמאל על חצי הדרך למעלה את מחצלת. לכופף את הברך ולהפוך את בהונות שמאל.
2. רול על הקצה החיצוני את רגל ימין שלך ולהביא את היד השמאלית כלפי מעלה לעבר התקרה.
3. להגמיש את רגל ימין ואת לחץ לתוך שתי הרגליים כדי להרים את הירכיים.
4. תביא את מבטך אל יד שמאל.
5. קחו כמה נשימות ולאחר מכן שחררו את יד שמאל על הרצפה. צעד לאחור לכלב וחזור על התנוחה עם רגל ימין קדימה.
3 - זרוע צד
אנשים עם כאב שורש לעתים קרובות יש לי קשה לעשות בצד קרש מאז זה שם הרבה משקל על זרוע אחת. קח את הלחץ מתוך פרק כף היד שלך על ידי מנסה לגרור את האמה גירסה של התנוחה.
הוראות
1. להתחיל כלפי מטה מול הכלב. הנמיך את שתי האמהות לרצפה עד למצב דולפין . מורחים את כפות הידיים פתוחות ולחץ עליהן.
2. זז קדימה אל קרש עם אמות הידיים עדיין על הרצפה.
3. סובבו על המרפק הימני, והפכו את האמה הימנית במקביל לחזית המזרן. באותו הזמן, מגיעים לקצה החיצוני של רגל ימין.
הרם את זרועיך השמאלית והבט לעבר התקרה כאשר אתה לוחץ בחוזקה על אמת היד כדי לשמור על הכתף הימנית שלך מתמוטטת.
5. ערימת רגל שמאל על גבי רגל ימין.
6. כדי לעבור ישירות לצד השני, לשחרר את האמה השמאלית שלך מחצלת בדיוק מאחורי ימין שלך. העבר את הקצה החיצוני של הרגל השמאלית ופתח את החזה ואת היד הימנית לתקרה.
7. אתה יכול לרדת ולנוח בין הצדדים אם אתה מעדיף.
4 - צד שטוח עם רגלי עץ
אם אתה מרגיש כמו לוח הצד שלך יכול להשתמש קצת יותר oomph, הבא ארבע וריאציות כאן כדי לתת לך אפשרויות.
הוראות
1. התחל בלוח הצד עם יד שמאל למטה.
2. לכופף את הברך הימנית ולהחליק את רגל ימין למעלה בתוך הרגל השמאלית.
3. נסו לקבל את רגל ימין על הירך שמאל שמאל. אם זה לא עולה כל כך רחוק, מניחים אותו על עגל שמאל. הימנע מלהניח אותו ישירות על הברך, בדיוק כמו בתנוחת עץ .
4. כף הרגל הימנית מפעילה לחץ כלשהו על רגל שמאל, מה שהופך אותו אפילו יותר חשוב לשמור על הרמת הירכיים שלך, כך שהם לא בסופו של דבר על הרצפה.
5. לעשות את שני הצדדים.
5 - צד שטוח עם חצי לוטוס רגליים
חצי לוטוס עם לקשור כי באמת פותח את החזה.
הוראות
1. מרגלי עץ, להביא את רגל ימין אל החלק הקדמי של הירך השמאלית. לחץ על החלק העליון של הרגל שלך בחוזקה לתוך קיפול הירכיים שלך, בדיוק כמו עץ לוטוס וחצי .
2. לחץ על הברך השמאלית לאחור כך שהיא נשארת בקו אחד עם הירך השמאלית.
3. להיקשר הוא אופציונלי, אבל אם אתה יכול לנהל את זה, זה באמת מדגיש את פתיחת החזה שלך לתקרה.
4. להושיט יד ימין מאחורי הגב. הנח את ידך הימנית אל החלק הקדמי של הירך השמאלית כדי לתפוס את הבוהן הימנית.
5. אתה יכול להבחין כי היחיד של רגל שמאל שלך הוא נע לעבר להיות שטוח על הרצפה, כפי שמוצג כאן. זה בסדר, או שאתה יכול להישאר על הקצה החיצוני של הרגל.
6 לעשות את שני הצדדים.
6 - צד שטוח עם רגל אחת מורמת
הולך על כוח הליבה מלא על ידי הרמת הרגל העליונה שלך מן היציבות של הרגל התחתונה שלך.
הוראות
1. התחל בצד קרש.
2. הרם את הרגל העליונה כל כמות את הרגל התחתונה. זה יכול להיות רק כמה סנטימטרים, רגל, או אפילו כמה מטרים כפי שמוצג כאן. שמור על שתי הרגליים ישרות ומעורבות.
3. המשך הרמת המותניים לכיוון התקרה.
4. אם איזון מקבל מסובך, זה בסדר להסתכל למטה על ידך התחתונה.
5. להוריד את הרגל ולעשות את הצד השני או ...
נסו לעבור על וריאציה האחרון, Vasisthasana מלא!
7 - סייד מלא קרש - מלא Vasisthasana
אם אתה יכול להרים את הרגל העליונה גבוה, אתה יכול להיות מוכן לביטוי מלא של קרש בצד.
הוראות
1. לכופף את הברך של הרגל העליונה ולקחת נעל הבוהן יוגי על הבוהן הגדולה עם היד העליונה.
3. ישר את הזרוע ואת היד הרים ככל האפשר, מכוון את כף הרגל לכיוון התקרה.
4. שמור את המבט למעלה, את החזה פתוח ואת הירכיים להרים.
5. עזוב את הבוהן שלך ולעשות את התנוחה בצד השני.