כיצד לחשב כמה חלבון אתה צריך

חשוב לנו לאכול מספיק חלבון בכל יום כדי לכסות את הצרכים של הגוף שלנו. ישנן שתי דרכים לחישוב דרישות החלבון של האדם. כמות המינימום הסטנדרטית של חלבון יומי מומלצת היא .37 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף (או 0.8 גרם לק"ג משקל גוף). אמנם, הצרכים האישיים שלך עשוי להשתנות בהתאם למספר גורמים, כולל הגיל שלך, רמת הפעילות, ואת הירידה במשקל מטרות, בואו נתחיל בקלות.

שיטה זו הראשונה של חישוב הצרכים חלבון שלך הוא פשוט מבוסס על המשקל שלך.

התרשים שלהלן מראה את כמות החלבון המינימלית שתצטרך בהתבסס על .37 גרם לכל קילוגרם שממליץ המכון האמריקאי לרפואה. ספורטאים ומתאמנים כבדים צריכים כנראה להכפיל את הסכום הזה, אז זה כלול בתרשים.

האם יש כמות מקסימלית של חלבון?

המקסימום אינו נכלל בתרשים מכיוון שהמקסימום המומלץ מחושב בדרך כלל באחוז הקלוריות הנצרכות כאשר הגבול העליון הוא 35%. זה יהיה על 170 גרם לאדם לוקח 2000 קלוריות ליום אם הם לא לרדת במשקל (אנשים על דיאטות אובדן משקל לא צריך ללכת באחוז). למען האמת, אנשים רק לעתים רחוקות צריך לדאוג זה מקסימום כפי שכבר צוין שוב ושוב כי אנשים באופן טבעי להפסיק לפני נקודה זו. הגוף פשוט לא "רוצה" רמות גבוהות מאוד של חלבון בתזונה, ואנשים מתחילים להרגיש חולה (או לפחות חולה של חלבון) לפני מקבל יותר מדי.

יש כאן שתי גרפים - אם אתם שוקלים את עצמכם בק"ג, גללו מטה לתרשים הבא.

דרישות חלבון יומי מינימלי

משקל lbs.	חלבון מינימלי	אתלטיות מינימום
100	37 גרם	74 גרם
110	40 גרם	80 גרם
120	44 גרם	88 גרם
130	47 גרם	94 גרם
140	51 גרם	102 גרם
150	55 גרם	110 גרם
160	58 גרם	116 גרם
170	62 גרם	124 גרם
180	65 גרם	130 גרם
190	69 גרם	138 גרם
200	72 גרם	144 גרם
210	76 גרם	152 גרם
220	80 גרם	160 גרם
230	84 גרם	168 גרם
220	87 גרם	174 גרם
250	91 גרם	182 גרם
260	95 גרם	190 גרם
270	98 גרם	196 גרם
280	102 גרם	204 גרם
290	105 גרם	210 גרם
300	109 גרם	218 גרם

משקל בק"ג.	חלבון מינימלי	אתלטיות מינימום
50	40 גרם	80 גרם
60	48 גרם	96 גרם
70	56 גרם	112 גרם
80	64 גרם	128 גרם
90	72 גרם	144 גרם
100	80 גרם	160 גרם
110	88 גרם	176 גרם
120	96 גרם	192 גרם
130	104 גרם	208 גרם
140	112 גרם	224 גרם

שיטת מסת הגוף

יש שיטה אחרת של חישוב כמה חלבון אתה צריך, תלוי מה מסת הגוף הרזה שלך ואת רמת הפעילות. חלק מהמומחים מרגישים כי מדובר בטכניקה מדויקת יותר מאחר ומסת הגוף הרזה שלנו (כלומר, החלק של גופנו שאינו שמן) דורשת הרבה יותר חלבון לצורך תחזוקה מאשר רקמת שומנים וכיצד אנו פעילים גם בתוכה.

כיצד לקבל את חלבון אתה צריך

הרבה מזונות מכילים חלבון. הנה כמה משאבים שיעזרו לך לצרוך מספיק חלבון לגוף שלך:

• רשימה של מזונות עתירי חלבונים , עם כמויות של חלבון המפורטים
• מקורות חלבון בשומן רווי
• נמוכה פחמימות צמחוני חלבון מקורות

_{מקורות:}

_{דיאטרי הפניה צריכת אנרגיה, פחמימות, סיבים, שומן, חומצות שומן, כולסטרול, חלבון, חומצות אמינו (Macronutrients) (2005), מזון ותזונה Board, האקדמיה הלאומית למדעים.}

_{לימון, PWR. (1996). "האם חלבון תזונתי מוגבר הכרחי או מועיל לאנשים עם אורח חיים פעיל פיזית?" סקירה תזונה 54: S169-S175.}