כל אחד יכול להיכנס לכושר עם תוכנית זו תרגיל להרחבה
כשמדובר תרגיל בטוח ויעיל, יש כמה טיפים בסיסיים החלים על כולם לא משנה כמה מתאים או לא מתאים לך. היופי של התרגיל הוא שזה מדרגי. אימון אחד לא מתאים לכולם, אבל אותם עקרונות תרגיל לעשות. אז אם אתה רוצה להפיק את המרב האימונים שלך מבלי להסתכן פגיעה או שחיקה, ובלי לוח זמנים שבועי מסובך, להשתמש בשגרת האימון הבסיסי הזה להשתלב עכשיו.
יצירת תוכנית תרגיל משלך
- בניית קרן כושר לפני שאתה בונה אינטנסיביות
כמו חרדה כפי שאתה יכול להיות הולך להתחיל כאשר אתה מתחיל את התרגיל שגרתית חדשה, לאלץ את עצמך להתחיל לאט ולעשות פחות ממה שאתה חושב שאתה יכול לעשות. מתאמנים רבים עושים את הטעות של תחילת מהר מדי, ארוך מדי וקשה מדי, רק כדי לפתח כאב או פציעה ולהפסיק בתוך חודש או חודשיים. אל תהיה אחד מהם. השרירים, המפרקים ומערכת הלב וכלי הדם שלכם יתאימו לאימונים, אבל זה לא קורה ביום או אפילו בשבוע. תן לעצמך חודש או יותר לבנות את בסיס הכושר שלך לפני שאתה ערימת על אינטנסיביות.אם אתה חדש לממש, אתה יכול אפילו רוצה לשמור על החודש הראשון של התרגיל עד שלושים דקות ביום בקצב מזדמן למדי. וכמובן, אתה צריך לבדוק עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל כל תרגיל אינטנסיבי. אם יש לך מחלת לב או תנאים חמורים אחרים, תרגיל אינטנסיבי יכול להיות מסוכן. אז להיות בטוח, לבדוק עם הרופא שלך, ולהתחיל לאט
- הוסף אינטנסיביות עם אימון מרווח
לאחר שבנית בסיס מוצק של כושר עם פעילות גופנית קבועה, קבועה במשך חודש בערך, תצטרך להתחיל להגדיל את העוצמה שלך כדי לבנות את כוח השריר ואת מערכת הלב וכלי הדם. עבור רוב האנשים, זה אומר הוספת כמה מרווחי קצר האימונים שלך.- מרווח קצר הוא פרץ של 30 שניות של מהירות או מאמץ שדוחף אותך אל סף המימוש שלך. המרווחים הקצרים עוזרים לבנות כוח, סיבולת ולשרוף הרבה קלוריות במהירות. מתחילים בדרך כלל יכולים לעשות כמה פעמים קצרות באימון פעם או פעמיים בשבוע. ספורטאים מתקדמים יכולים לעשות אינטרוולים רבים בפגישה אבל עדיין צריך לעשות רק את האימונים פעם או פעמיים בשבוע עם ימי ההחלמה בין.
- מרווח ארוך יכול להימשך שתי דקות או יותר, ומן הסתם לגרום חומצה לקטית לבנות במחזור הדם. אפילו הספורטאים המותנים ביותר יעשו רק כמה פרקי זמן ארוכים במהלך האימון. מרווח ארוך אמיתי דוחף אפילו אתלט ממוזג לנקודת השבירה, עם הריאות הרגליים והרגליים. הפרשים אלה אינם מומלצים למתחילים.
- מאמצים ארוביים מתמשכים
אימונים מתמשכים הם בדרך כלל הבסיס של האימון ביותר של ספורטאי הסיבולת. רוכבי אופניים, רצים וטריאתלים צריכים לפתח את היכולת ללכת ארוכה וקשה. בדרך כלל, אלה האימונים לדחוף אתלט עד כדי עייפות, ובנקודה שבה הם חוזרים מעט ולשמור על מאמץ מתמשך הולך. ואז הם מתחילים לדחוף את הקצב שוב עד שהכוויות חודרות פנימה, ושוב, הן מתרחקות קצת אבל ממשיכות. מחזור זה חוזר על עצמו לאימונים ארוכים. עם הזמן, היכולת שלהם לעבוד בעוצמה גבוהה לפרקי זמן ארוכים (שעות) מתפתח.ספורטאי סבולת עלית משתמשים לעיתים קרובות באימוני סף חומצת חלב במהלך מאמצים ארוכים ומתמשכים אלה כדי להגביר את סף החלב שלהם (LT). אימונים אלה לא עבור כולם, אם כי, ולא הכרחי עבור כל אחד רק מנסה להגיע ולהישאר בכושר.
- בניית כוח עם מאמצים מאמצים
הדרך היעילה ביותר לבנות גודל שרירים וכוח היא להשתמש במאמצים מקסימליים כאשר עושים תרגילי התנגדות. אבל גם בעת ביצוע תרגילי סיבולת, תוכלו לבנות שריר במהלך המאמצים קשה. שרירי השרירים הרגישו בימים שלאחר האימון האינטנסיבי ידוע ככאבי שרירים שהתעכבו (DOMS) . כאב זה הוא למעשה תוצאה של נזק שריר מיקרוסקופי. כמו סיבי השריר לתקן ולהבריא, הם הופכים חזקים יותר. המפתח לבניית כוח הוא רכיבה בין עבודה קשה והרבה מנוחה ותיקון. תרגיל שריר כואב הוא לא חכם; זה פשוט ממשיך לקרוע את סיבי השריר ואינו מאפשר לתקן כראוי.
- שחזור פעיל לאחר תרגיל אינטנסיבי Boost כושר
ספורטאים רציניים דורשים התאוששות יותר מאשר המתרגל מזדמנים, ואת כמות ההתאוששות הנדרשת בדרך כלל תלוי באורך ועוצמה של התרגיל. אבל במקום לקחת יום של מנוחה מוחלטת, מומלץ לאתלטים לעשות צורה של התאוששות פעילה, שבה אתם מתרגלים בעצימות נמוכה ולא עושים כלום. מחקרים מראים כי התאוששות פעילה עושה את השרירים סיבי יותר, אשר מסייע במניעת פגיעה במהלך אימון קשה יותר. כלומר, קשה workouts יכול להיות קצת יותר קשה. זה, בתורו, מוביל לחיזוק שריר יותר.