מה ומתי לאכול לפני האימון

מזון אתלט אוכל לפני, במהלך ואחרי האימון חשוב הן נוחות וביצועים במהלך פעילות גופנית. מזונות אנרגיה, כולל ברים, משקאות, ג'לים ופחמימות אחרות שאפשר לעכל בקלות, יכולים לסייע במניעת הסימפטומים המסיחים את הרעב בזמן האימון ולשמור על ריקבון האנרגיה שלך מהר מדי.

המקור העיקרי של דלק עבור השרירים הפעילים הוא פחמימות אשר מאוחסן בשרירים כמו גליקוגן בימים שלפני האימון.

זה לוקח זמן מלא למלא גליקוגן חנויות, ומה אתה אוכל לאחר התרגיל יכול לעזור או לעכב את התהליך הזה. אכילה נכונה של מזון בזמן הנכון לאחר האימון הוא חיוני להתאוששות ולהיות מוכן האימון הבא.

מה שאתם אוכלים לפני התרגיל תלוי לעתים קרובות בצרכים והעדפות המיוחדים שלכם, אבל צריך להיות מתוכנן בהתאם לעוצמה, אורך וסוג האימון שאתם מתכוונים לעשות.

מתי לאכול

פעילות גופנית על בטן מלאה אינה אידיאלית. מזון שנשאר בבטן במהלך אירוע עלול לגרום לבטן נסער, בחילה, ו cramping. כדי לוודא שיש לך מספיק אנרגיה, אך להפחית אי נוחות בבטן, אתה צריך לאפשר ארוחה לעיכול מלא לפני תחילת האירוע. זה בדרך כלל לוקח 1 עד 4 שעות, תלוי מה וכמה אכלת. כולם קצת שונה, ואתה צריך להתנסות לפני האימונים כדי לקבוע מה עובד הכי טוב בשבילך.

אם יש לך מירוץ מוקדם בבוקר או אמון, עדיף לקום מוקדם מספיק כדי לאכול את הארוחה לפני האימון.

אם לא, אתה צריך לנסות לאכול או לשתות משהו קל לעיכול על 20 עד 30 דקות לפני האירוע. ככל שאתה קרוב יותר זמן של האירוע שלך, פחות אתה צריך לאכול. אתה יכול לקבל ארוחה נוזלית קרוב לאירוע שלך מאשר ארוחה מוצקה כי הבטן שלך מעכל נוזלים מהר יותר.

מה לאכול

בגלל גלוקוז הוא מקור האנרגיה המועדף על רוב התרגיל, ארוחה לפני האימון צריך לכלול מזונות עשירים בפחמימות וקל לעיכול .

זה כולל מזונות כגון פסטה, פירות, לחמים, בארים אנרגיה, ומשקאות.

תכנון תזונה לספורטאים

תכנון התזונה שלך לדעת מה ומתי אתה לאכול ולשתות הוא חיוני אם אתה מתחרה באירוע כל יום, כגון מסלול פוגש או טורנירים אחרים. שקול את הזמן של האירוע שלך, כמות הארוחה שלך, ואת האנרגיה הדרושה. כמו כן, להיות מודעים לכמות הנוזל שאתם צורכים. אתה צריך לתכנן מראש ולהכין ארוחות וחטיפים שניסית בעבר ולדעת יהיה לשבת איתך. אל תנסה עם משהו חדש ביום האירוע.

מוצע מזון

אכילה לפני פעילות גופנית היא משהו שרק הספורטאי יכול לקבוע בהתבסס על ניסיון, אבל כמה הנחיות כלליות כוללות אכילת ארוחה מוצקה 4 שעות לפני האימון, חטיף או משקה פחמימות גבוה 2-3 שעות לפני האימון, והחלפת נוזלים 1 שעה לפני האימון .

1 שעה או פחות לפני התחרות

• פירות טריים כמו תפוחים, אבטיחים, אפרסקים, ענבים או תפוזים ו / או
• ג 'ל אנרגיה
• עד 1/2 כוסות של משקה ספורט.

2 עד 3 שעות לפני התחרות

• פירות טריים
• לחם, בייגל, פסטה
• יוגורט
• מים

3 עד 4 שעות לפני התחרות

• פירות טריים
• לחם, בייגלס
• פסטה עם רוטב עגבניות
• תפוחי אדמה אפויים
• חטיף אנרגיה

• דגנים עם חלב
• יוגורט
• טוסט / לחם עם קצת חמאת בוטנים, בשר רזה או גבינה
• מים

גלוקוז (סוכר) וביצועים

אם אתה ספורטאי סבולת, ראיות לכך שאכילת סוכר (גלוקוז) 35 עד 40 דקות לפני האירוע עשויה לספק אנרגיה כאשר חנויות האנרגיה האחרות שלך ירדו לרמות נמוכות. עם זאת, אתה צריך להתנסות עם אסטרטגיות כאלה לפני התחרות, כי כמה אנשים אינם מבצעים היטב לאחר ספייק גלוקוז בדם.

קפאין וביצועים

קפאין פועל כממריץ על מערכת העצבים המרכזית. זה היה נחשב כדי להגביר את הסיבולת על ידי גירוי של שימוש גדול יותר של שומן עבור אנרגיה ובכך הזמנת גליקוגן בשרירים.

המחקר, לעומת זאת, לא נראה כי תמיכה התיאוריה. כאשר קפאין משפר את הסיבולת, הוא עושה זאת על ידי משחק כממריץ.

קפאין יכול להיות תופעות לוואי חמורות עבור אנשים מסוימים. אלה רגישים מאוד להשפעותיו עלולים לחוות בחילה, רעידות שרירים וכאבי ראש. יותר מדי קפאין הוא משתן ויכול לגרום להתייבשות, אשר מקטין את הביצועים.

מזון להימנע

מזונות עם הרבה שומן או סיבים יכול להיות קשה מאוד איטי לעכל ולהישאר בבטן זמן רב. הם גם ימשוך דם לתוך הבטן כדי לסייע בעיכול, אשר יכול לגרום cramping ואי נוחות. בשרים, סופגניות, צ'יפס, צ'יפס, חטיפים ממתקים יש להימנע בארוחת ערב לפני האימון.

זכור כי כולם קצת שונה ומה עובד בשבילך לא יכול לעבוד בשבילך teammate או שותף אימון. גורם בהעדפות בודדות ומאכלים אהובים, ותכנית אכילה היא דבר מאוד אישי.

_{מקורות:}

_{DK, Carr C, קרלסון MG, מארון DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. פוסט מימוש חלבונים הכנסה משפר את כל הגוף ואת הרגל חלבון הצטברות האדם. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. 2002 מאי; 34 (5): 828-37.}

_{Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC ו- JL Ivy. השפעת תוסף פחמימות-חלבון על ביצועי סיבולת במהלך פעילות גופנית משתנה. העיתון הבינלאומי של ספורט תזונה ופעילות גופנית מטבוליזם.}

_{הצהרת עמדה מהדיאטנים של קנדה, התאחדות התזונה האמריקאית, והמכללה האמריקנית לרפואת ספורט, כתב העת הקנדי של דיאטטיקה ומחקר בחורף 2000, 61 (4): 176-192.}