אם אתה משלם כל סוג של תשומת לב האחרונה מגמות הכושר, אתה עשוי לחשוב כי אימון אינטרוול גבוהה אינטנסיביות היא הדרך היחידה לממש. ל- HIIT יש יתרונות רבים, החל מעבודה של כל מערכות האנרגיה של הגוף לשריפת קלוריות וסיבולת. האימון HIIT קצר, אינטנסיבי יכול להיות יעיל מאוד בשריפת שומן .
אבל, יש כמה חסרונות לאימון HIIT.
ראשית, אתה לא יכול לעשות יותר משניים או שלושה אימונים בעוצמה גבוהה בשבוע או שאתה סיכון פגיעה overtraining . עבודה כזו אינטנסיביות גבוהה מכניס הרבה לחץ על הגוף, המפרקים, ובעיקר, את המוח. זה מאוד לא נוח לעבוד באותה רמה של אינטנסיביות אז אתה באמת צריך להיות אכפת על הגישה החומר עם סוגים אלה של האימון.
ומה אם אתה לא יכול לעשות את זה סוג של אימון? מה אם אתה חדש לממש או שיש לך בעיות משותפות אשר למנוע אינטנסיביות גבוהה ופעילות גופנית השפעה גבוהה? אולי יש לך לחץ דם גבוה, פגיעה כרונית או פשוט באמת לא אוהב להגיע כל כך רחוק מתוך אזור הנוחות שלך. איך אתה יכול לקבל את היתרונות של HIIT מבלי לדחוף כל כך קשה? מחקר אחד אומר שאתה בהחלט יכול עם סוג של אימון שנקרא הלב היקפי פעילות הלב או PHA.
מה זה PHA?
אימון לב היקפי לפעולה הלב נשמע כמו משהו שאתה יכול לעשות במשרד של הרופא, אבל זה בעצם סוג של אימון שפותחה על ידי ד"ר ארתור שטיינהאוס בשנות ה -40.
הרעיון מאחורי אימון PHA היא להעלות את חילוף החומרים שלך על ידי ביצוע תרגילים בסדר מסוים, כך הדם שלך מסתובב בכל הגוף.
PHA הוא בעצם סוג של אימון מעגל כי בסופו של דבר הפך פופולרי בשנות ה -60 כאשר מר היקום, בוב Gajda, התחיל להשתמש בסוג זה של אימון.
הרעיון הוא שאתה עושה חמש עד שש תרגילים, אחד אחרי השני, עם לא נחה בין בדיוק כמו אימון טיפוסי מעגל אימון. ההבדל הוא שאתה חלופי בין תרגיל הגוף העליון לתרגיל הגוף התחתון . זה מה שמחזיק את הדם במחזור במהלך האימון כולו.
כמו רבים של המגמות המגיעים והולכים, הם לעתים קרובות להתחיל עשרות שנים בעבר רק כדי לחזור ולהיות פופולרי שוב. מה לשים PHA על המפה היא העובדה כי מדענים מעולם לא ממש למד את ההשפעות של הכשרה PHA עד לאחרונה, כאשר כמה מומחים החליטו לחקור את הרעיון כי אימון PHA יכול להיות תחליף חוקי לאימון אינטרוול גבוהה אינטנסיביות.
PHA לעומת HIIT
במחקר שפורסם בכתב העת European Journal of Applied Physiology , המשתתפים הוקצו אקראית לקבוצת אינטרוולים אינטנסיביים או לקבוצת PHA. המחקר עקב אחר הקבוצות במשך שלושה חודשים, כאשר כל קבוצה עבדה שלוש פעמים בשבוע עם יום מנוחה באמצע.
קבוצת האימון של קבוצת ה- HIIT נראתה כך: חימום של 5 דקות על ארוגומטר של מחזור ואז הם הלכו כל כך חזק ככל האפשר במשך דקה אחת, ואחריו מרווח התאוששות של 2 דקות. הם חזרו על זה חמש פעמים ואז עשה 5 דקות cooldown.
קבוצת ה- PHA עשתה תרגילי כוח בסדר הבא: לחץ חזה , סיומת רגל , הנפתח הנפתח , סלסול גיד הברך , תקורה עילית ועליית עגל . הם עשו 15 חזרות של כל מהלך ללא מנוחה, ואז נחו במשך דקה אחת לפני שחזרו על המעגל ארבע פעמים נוספות.
הממצאים? מעניין, המומחים מצאו כי יכולת אירובית מקסימלית השתפר יותר עם PHA מאשר עם האימון HIIT, למרות שהם לא עושים תרגיל אירובי מסורתי. מחברי המחקר תיארו כי לסירוגין מתרגילי גוף עליונים עד תחתונים הגבירו את זרימת הדם לגפיים - הידיים, הידיים, הרגליים והרגליים אשר יכולות לשפר את חילוף החומרים שלכם ברמה התאית.
הם גם מציעים כי סוג זה של אימון עשוי להיות דרך מצוינת לרדת במשקל להילחם בהשמנת יתר אצל אנשים שאינם יכולים או לא רוצים לעשות אימון אינטרוולים אינטנסיביות גבוהה.
בסך הכל, אימון PHA הגדילה את V02 Max ב -8.0%, לעומת עלייה של 18.7% בקבוצת ה- HIIT. הוא גם הגביר את כוח השרירים, החזה, הגב, הכתפיים, הרגליים והעגלים. לא רק זה, אבל העובדה שאתה לסירוגין בין הגוף העליון והתחתון מפחיתה חומצה לקטית , אשר לעיתים קרובות גורם עייפות, נותן לך יותר אנרגיה במהלך האימון שלך.
יצירת אמון PHA שלך
בעוד המחקר היו המשתתפים עושה תרגילי מכונה קלאסית במכון הכושר, אתה יכול בקלות ליצור אימון PHA שלך בבית באמצעות כל דבר מן הלהקות התנגדות ומשקולות כדי barbells ו kettlebells .
אם אתה מתחיל, סוג זה של אמון יהיה כנראה אינטנסיבי יותר מאשר אימון טיפוסי מעגל אימון אז אתה רוצה להתחיל עם משקולות קלים, מעגלים פחות, תרגילים פשוטים אז אתה לא להגזים.
כדי לבצע אימון PHA משלך:
- בחר שישה תרגילים, שלושה עבור הגוף התחתון ושלושה עבור החלק העליון של הגוף. המתאמנים מתקדמים יותר צריך לבחור תרגילים מורכבים להוסיף יותר אינטנסיביות. לדוגמה, pushups, squats, מטומטם שורות, lunges, biceps curls ו lifts מרים.
- בחר משקל עבור כל תרגיל זה מאפשר לך לעשות לא יותר מ 15 חזרות. מתחילים יכולים להתחיל ללא משקל או משקולות אור לאט לעבוד את הדרך שלך עד משקולות כבדים.
- החליפו גוף עליון ותחתון נמוך, ללא מנוחה.
- לאחר המעגל הראשון, לנוח לרגע או כך ואז להשלים על אחד עד שלושה מחזורים אם אתה מתחיל עד שש אם אתה מתקדם יותר.
להלן מגוון של אימונים שמתאימים רמות כושר שונות. אם אתה מתחיל, אתה יכול להתחיל עם הראשון ולעשות את זה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. כאשר זה נעשה קל יותר, אתה יכול לעבור את האימונים מתקדמים יותר.
אימון למתחילים PHA
אימון זה הוא מושלם אם אתה חדש לממש או אם זה היה קצת מאז יש לך הרים משקולות. עבור קל על משקולות עבור האימון הראשון שלך להתמקד יותר על הטופס שלך.
צִיוּד
כיסא, משקולות
איך ל:
- התחמם עם לפחות 5 דקות של פעילות אירובית קלה - הליכה מסביב לבית, למעלה ולמטה במדרגות וכו '.
- התחל עם תרגיל הגוף העליון הראשון ולהשלים אותו כמתואר. מיד ללכת לתרגיל הגוף התחתון התחתון ולהשלים כי קבוצה.
- המשך לעבור במעגל, לסירוגין את תרגיל הגוף העליון עם תרגיל הגוף התחתון, לא נחה בין לבין.
- לאחר שתסיים מעגל אחד, השאר למשך 60 שניות והשלם אחד לשני מעגלים נוספים.
- להתקרר למתוח לאחר האימון שלך.
- האם זה אמון פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע עם לפחות יום אחד של מנוחה בין לבין.
| תרגיל גוף עליון | תרגיל גוף תחתון |
| קיר Pushup - לעמוד קיר עם הרגליים במרחק זרוע משם רוחב הכתפיים זה מזה. רכן קדימה והנח את הידיים בגובה הכתפיים וברוחב הכתפיים. לכופף את המרפקים ולהוריד את החזה לכיוון הקיר. דחוף חזרה וחזור על 15 חזרות. נסו לא להוביל עם הסנטר. | כיסא כיסא - עם כיסא מאחוריך כמדריך, לכופף את הברכיים ולהנמיך לתוך סקוואט, לשלוח את הירכיים ישר לאחור. רחף מעל הכיסא, לחץ על העקבים וקם. חזור על 15 חזרות. החזק משקולות עבור אינטנסיביות יותר. |
| משקולות שורות משקולות- Hold ואת קצה מן הירכיים ל -45 מעלות זווית, ABS בדירה אחורה. לחץ את הגב ולמשוך את המרפקים עד לגוף בתנועה חתירה. תחתון וחזור על 15 חזרות. | סיעודים בסיוע - בעמדה מתנודדת, רגל ימין קדימה רגל שמאל אחורה, לכופף את הברכיים ו להשתהות ישר עד הברכיים הם בזוויות של כ -90 מעלות. לדחוף לתוך העקב לעמוד ולחזור על 15 חזרות בכל צד. |
| Overhead Press - להחזיק ולהחזיק משקולות ישר מעל. Abs עוסקת, לכופף את המרפקים ולהוריד את המשקולות לרמה האוזן, כמו הודעות המטרה. לחץ על חזרה וחזור על 15 חזרות. | עגל מעלה - לעמוד על שתי הרגליים לדחוף למטה דרך הבהונות שלך כפי שאתה להרים את שני העקבים מהקרקע גבוה ככל שתוכל. חזור על 15 חזרות. החזק משקולות עבור אינטנסיביות יותר. |
אימון ביניים PHA
אם אתה כבר פעילות גופנית והם מכירים אימון כוח, אתה יכול להיות מוכן תרגילים מאתגרים יותר מעגלים יותר. האימון מתחת בונה על גרסה מתחילים עם מהלכים קשים יותר עבור אינטנסיביות.
צִיוּד
כיסא, משקולות
איך ל:
- להתחמם עם לפחות 5 דקות של פעילות אירובית קלה.
- התחל עם תרגיל הגוף העליון הראשון, וכאשר זה הושלם, מיד ללכת לתרגיל הגוף התחתון הבא
- המשך, לסירוגין תרגיל הגוף העליון עם תרגיל הגוף התחתון עם לא נחה בין לבין.
- לאחר שתסיים מעגל אחד, השאר למשך 60 שניות והשלם שלושה מעגלים או יותר.
- להתקרר למתוח לאחר האימון שלך.
| תרגיל גוף עליון | תרגיל גוף תחתון |
| Pushups -Get למצב pushup על הידיים והבהונות (קשה) או הברכיים (קל יותר). עם שטוח אחורית פנימה, לכופף את המרפקים כדי להוריד את החזה לכיוון הרצפה. דחוף את הגב מבלי לנעול את המרפקים וחזור על 15 חזרות. | משקולת סקוואט - החזיק משקולות בצדדים שלך ולהתחיל עם הרגליים היפ רוחב בנפרד. לכופף את הברכיים ולכרוע, לשלוח את הירכיים ישר לאחור. ללכת נמוך ככל שתוכל ולחץ לתוך העקבים לעמוד. חזור על 15 חזרות. |
| שינוי שורות השורש - החזק על שני משקולות ולהגיע למצב של כל ארבע. אוחזת את הליבה, לכופף את הזרוע הימנית ולהביא את המרפק אל פלג גוף עליון בתנועת חתירה. קח את המשקל בחזרה ולחזור על הצד השני עבור 15 חזרות סה"כ. להזיז את הידיים החוצה נוספת ולשחרר את הירכיים או לעלות על בהונות במצב קרש עבור יותר של אתגר. | הקדמי והאחורי Lunges - מחזיק משקולות כבדים עם הרגליים יחד וצעד את רגל שמאל קדימה לתוך הטלטלה. ודא שאתה צעד רחוק מספיק קדימה, כך הברך שלך לא ללכת רחוק מדי על בהונות. לדחוף בחזרה כדי להתחיל ולאחר מכן לקחת את אותה הרגל בחזרה לתוך הטלטלה לאחור. לדחוף את בהונות לחזור לחזור. חזור על 15 חזרות בכל צד. |
| מטבלים עם הארכת רגל - שב על מדרגה או כיסא והוריד לטבול, תוך כיפוף המרפקים ל -90 מעלות. כאשר אתה דוחף למעלה, ליישר את רגל ימין ולהגיע יד שמאל לעבר בהונות. תחתון וחזור, הרמת רגל שמאל ולהגיע יד ימין לכיוון בהונות. חזור על 15 חזרות סה"כ. | Deadlifts - החזק משקולות לעמוד עם הרגליים על מרחק הירך לגזרים. לשמור על הגב והכתפיים לאחור, קצה הירכיים ולהוריד את המשקולות לעבר הרצפה, לשמור אותם קרוב מאוד לרגליים. לסחוט את glutes לקום וחוזר על 15 חזרות. |
אימון מתקדם PHA
אם אתה כבר פעילות גופנית במשך זמן רב ואתה רגיל מאוד מאתגר workouts, זה אמון PHA ייקח אותך לשלב הבא. המהלכים הם כל תרגילים מורכבים, כלומר לעבוד יותר מקבוצת שרירים אחת באותו זמן ויש תרגיל אירובי אופציונלי כלולים בכל קבוצה של תרגילים.
צִיוּד
כיסא, משקולות
איך ל:
- להתחמם עם לפחות 5 דקות של אירובי.
- התחל עם הסדרה הראשונה של התרגיל ולעשות את החלק העליון של הגוף, הגוף התחתון ואת cardio אופציונלי לזוז אחד אחרי השני ללא מנוחה.
- המשך לעבור את כל סט של תרגילים ללא מנוחה.
- לאחר שתסיים מעגל אחד, השאר למשך 60 שניות והשלם עד שישה מעגלים נוספים.
- להתקרר למתוח לאחר האימון שלך.
| תרגיל גוף עליון | תרגיל גוף תחתון | תרגיל אירובי אופציונלי |
| Pushup כדי Side Plank - במצב דחיפה, על הברכיים או בהונות, לעשות דחיפה. כאשר אתה לוחץ למעלה, לסובב שמאלה ולקחת את הזרוע הימנית ישר למעלה קרש בצד. לחזור להתחלה ולעשות עוד דחיפה, הפעם מסתובב ימינה. חזור על 15 חזרות. | לחץ על סקווט - לעמוד עם הרגליים בירך רוחב בנפרד, מחזיק משקולות על הכתפיים, squat נמוך ככל שתוכל, שליחת הירכיים ישר בחזרה, שרירי הבטן פנימה כאשר אתה קם, לחץ על המשקולות מעל. חזור על 15 חזרות. | האסיר קופץ קפיצות - לעמוד עם הרגליים רחב הידיים מאחורי הראש. תחתון לתוך סקוואט שולח את הירכיים מאחוריך. קפיצה גבוה ככל שאתה יכול לנחות עם ברכיים רכות. חזור על 20 חזרות. |
| שורות Lunge - מחזיק משקולות עם הרגליים יחד, צעד את רגל ימין בחזרה לרגליים ישרות. עצה מן המותניים מביאה את פלג גוף עליון כמעט מקביל לרצפה, אחורה שטוח. משוך את המשקולות למעלה ברציפות. צעד אחורה כדי להתחיל לחזור על המהלך בצד השני עבור 15 חזרות. | הליכה Lunges - החזק משקולות בכל יד וצעד קדימה עם רגל ימין לתוך דחיפה, הן ברכיים כיפוף זוויות של 90 מעלות. שלב את הרגל השמאלית פנימה ולקחת אותו קדימה לתוך זינוק. המשך על פני החדר, לסירוגין הצדדים עבור 15 חזרות, מסתובב כאשר אתה מגיע לקצה החדר. | Plyo Lunges - התחל בעמדה מתנודדת עם רגל ימין קדימה והרגל השמאלית אחורה, במרחק של כשלושה מטרים זה מזה. לכופף את הברכיים לתוך הטלטול ולאחר מכן לקפוץ גבוה ככל שתוכל, החלפת הרגליים באוויר הנחיתה ב טיפה עם הרגל השנייה קדימה. חזור על 20 חזרות. |
| סקוואט, סלסול ולחץ - החזק משקולות ולעמוד על רגל ימין עם רגל שמאל בדיוק מאחוריך, נח על הבוהן. מתיישב, נוגע במשקולות לרצפה. בעוד שם, סלסל את המשקולות לתוך תלתל biceps. להחזיק את זה ואז לדחוף את כל הדרך למעלה, לחיצה על המשקולות מעל. חזור על 15 חזרות בכל צד. | בעיטה קדמית עם תוספות התלת ראשי - להחזיק במשקל עם שתי הידיים משני צדי המשקולת. התחל עם המשקל מעל, מרפקים כפוף ואת רגל ימין ישר מאחוריך. לבעוט עם רגל ימין כפי שאתה ליישר את המשקל של הארכה התלת ראשי. חזור על 15 חזרות בצד ימין ולאחר מכן עבור לצד השני. | Burpees - עם כפות הרגליים על רוחב הירך לגזרים, לרפד ולהניח את שתי הידיים על הרצפה משני צדי הרגליים. לקפוץ את הרגליים בחזרה למצב קרש. לעשות pushup (אופציונלי) ולאחר מכן לקפוץ את הרגליים בחזרה פנימה לקום, עבור אינטנסיביות יותר להוסיף לקפוץ בסוף. חזור על 20 חזרות. |
> מקורות:
> קרביץ L. פעילות הלב היקפי הלב. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Firas A, M הפרסית, דמיאני N, Perazzolo M, Raffi מ 'פעילות הלב היקפי (PHA) אימון כתחליף חוקי >> אימון אינטרוול אינטנסיביות גבוהה כדי לשפר את השינויים קרדיווסקולרי מנוחה הסתגלות אוטונומית. Eur E פיסול פיסול . 2015, 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.