איך לעשות אולפן בסגנון ספיידרבאנד אימון עם להקות התנגדות

SPIDERBANDS אימון לכלול קבוצה של שיעורי כושר בוטיק כי עשו את דרכם לתוך אולפני ברחבי ניו יורק. השגרה המקצועית נוצרה על ידי פרנסי כהן, מאמן ותזונה מוסמכים, עם כל אימון המשלב כוח משיכה, טכניקות אוויריות ותרגילי גוף לגוף ייחודי הכולל אתגר. כל אימון משלב את השימוש במתקני התקרה של ספיידרבאנד, המשלבים אותו עם ציוד כושר אחר, כגון ריבאונדים , מחזורים פנימיים או שקיות איגרוף כבדות.

אם אתה מתקשה לדמיין את מה שהוא נראה כמו ספיידרבאנד, לחשוב על זה ככלי המשלב את היתרונות של אימון ההשעיה ואת להקות התנגדות . במילים אחרות, זה כלי תלוי על נקודת תקרה תקרה (קו הצנרת), כמו הרבה מאמן ההשעיה, אבל את ספיידרבאנדס תלויים עצמם מציעים התנגדות למתוח, כמו להקות התנגדות (רק חזק).

ניתן להשתמש בכל ספיידרבאנד בנפרד או כצמד. התלמידים יכולים להשתמש בידיות כדי לבצע תרגילי דחיפה, כגון שכיבות סמיכה או שינוי שורות bodyweight, או שהם יכולים לקפל את רגליהם על ידיות לבצע תנועות בסגנון לוח. יש גם בר מיוחד זה יכול להיות מכור בין הידיות, המאפשר למשתמשים לבצע תרגילי bar ותנועות אחרות.

אמנם זה כמעט בלתי אפשרי לחוות אימון ספיידרמן אמיתי בבית , יש דרכים לחקות את החוויה באמצעות להקות תרגיל שותף או נקודת חבלול גבוהה. כהן עיצב את ארבעת התרגילים הבאים כדי לנסות בבית, ואני ציירתי תמונות מקבילות כדי להדגים את המהלכים. בעוד עשיתי לבצע את התרגילים האלה במכון כושר, באמצעות בר למשוך כמו נקודת חבלול, אתה יכול לעשות את אותו הדבר בבית עם עזרה של חבר או וו התקרה חזק או בר.

1 - קרשים צפים

1. תפוס שתי להקות התנגדות עם ידיות.
2. לקשור קצה אחד של כל הלהקה בצורה מאובטחת באמצעות נקודת חבלול גבוהה, כגון מוט משיכה מאובטח או וו תקרה. אם אין לך את כל אלה, לשאול חבר או שותף לעמוד על הכיסא מאחורי הרגליים להחזיק קצה אחד של כל הלהקה ישר אז יש מתח על להקות.
3. החלק את רגל ימין לתוך ידית של הלהקה אחת ואת רגל שמאל לתוך ידית של להקה אחרת.
4. הכנס קרש על הרצפה, עם כפות הידיים שלך ממוקם מתחת לכתפיים שלך, ואת הגוף שלך קו ישר מן העקבים אל הראש.

5. ברגע שיש לך הקים את הלוח שלך, להשתמש ABS שלך לקפוץ את הרגליים לתוך האוויר. ההתנגדות של להקות יסייע לך למנף את משקל הגוף שלך ולשמור אותו מושעה לרגע או שניים, על מנת להפעיל את הליבה שלך עמוק. ארץ בשקט שוב ​​בעמדה קרש.

6. בצע שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות, עם מנוחה של 20 עד 30 שניות על הברכיים בין קבוצות.

בעוד גרסה זו היא לא בדיוק אותו דבר כמו באמצעות מכשיר ספיידרבאנדס אמיתי, אתה עדיין ליהנות קצת ריחוף בעזרת להקות התנגדות, מה שמאפשר לך לעבוד עמוק יותר לתוך שרירי הליבה שלך ממה שאתה עושה תוך החזקת קרש רגיל .

2 - כריעה עכביש לשחות

1. באמצעות שתי להקות תרגיל עם ידיות, וו סוף אחד של כל הלהקה לנקודה גבוהה חבלול.
2. הנח יד אחת על כל ידית וכרע על ברכייך.
3. דשדוש קדימה כך שאתה ממוקם בערך 1 עד 2 מטרים מול קו הצנרת (חבלול נקודה).
4. מחזיק את Spiderbands, להושיט את זרועותיך קדימה כדי ליישר אותם. הזרועות שלך צריך להיות מעט מתחת לגובה הכתף.
5. שמירה על הזרועות שלך ישר ההתנגדות עוסקת, לפתוח את זרועותיך רחב.
6. באופן מבוקר, לאט לאט למשוך את שני המרפקים החוצה בצד ובחזרה, כך שאתה לסחוט את השכמות שלך לעבר מרכז עמוד השדרה שלך לפני לחיצה על הידיים ישר בחזרה אל החזה שלך שוב. אתה בעצם מחקה את החזה של השחיין עם ההתנגדות הנוספת של הלהקות, ואת הליבה הליבה הנדרשת כדי לבצע את המהלך עם מהירות שליטה נכונה.
7. בצע שלוש קבוצות של 32 עד 40 חזרות

3 - ספיידר Lunge N 'להרים

1. הוק שתי להקות תרגיל לנקודה מאובטחת חבלול או בר גבוה.
2. נעמד עם הרגליים ברוחב הירך, מחזיק ידית אחת בכל יד.
3. תזיזו את רגלכם הימנית ישר לאחור ככל שתוכלו, והשתלשלו קדימה מן הירכיים כפי שאתם עושים כך שהחזה נוגע בחלק העליון של הירך השמאלית.
4. במקביל, להגיע יד ימין שלך עכביש למטה לגעת ברצפה.
5. קפיצה למעלה, מביא את הרגל הימנית שלך בחזרה כדי להתחיל מיקום.
6. חזור על רגל שמאל ועל זרוע.
7. בצע שתיים או שלוש סטים של 12 עד 15 חזרות על כל רגל.

הערה: הקפיצה חשובה! ודא שאתה מקפץ בחזרה למצב ההתחלה.

4 - הרחבות השדרה מפותל

1. הוק שתי להקות תרגיל לנקודה מאובטחת חבלול או בר גבוה.
2. לשבת על רגל אחת מאחורי קו הצנרת שלך (חבלול נקודה), והחזק בידית אחת בכל יד.
3. להישען לאחור, הארכת עמוד השדרה שלך עד שאתה מרגיש את abdominals לעסוק.
4. סובב את פלג הגוף העליון לצד אחד, ואחר כך את השני, מושך את זרועותיך (ואת ספיידרבאנד) פנימה ומאחוריך, כך המרפקים שלך נוגעים ברצפה בזה אחר זה בצורה קצבית כפי שאתה טוויסט מצד לצד.
5. בצע 2-3 סטים של 30 פיתול הכולל, נוגע כל מרפק לקרקע 15 פעמים לכל סט.