הגוף שלך הוא המשאב הטוב ביותר שלך
אמנם אין מחסור של ציוד התעמלות כדי לעזור לך לשרוף קלוריות, הטוב ביותר לא עולה כלום: הגוף שלך. בין אם אתה בחדר מלון סטרילי או במרתף צפוף של סבתא שלך, בסלון שלך או בחדר האמבטיה בעבודה, הגוף שלך יש את כל מה שאתה צריך כדי לקבל אימון גוף גדול הכולל. המפתח הוא לדעת את הטוב ביותר משקל הגוף תרגילים וכיצד לשים אותם יחד יעיל, יעיל אמון.
אתה יכול למצוא רבים של תרגילים אלה כלולים זה 10 דקות גוף משקל Workout אמון .
1 - סקוואט
מה : לכופף את הברכיים ולרעוד כאילו יושב על כיסא. אופס, בלי כיסא. לעמוד מאחור. חזור
למה : סקואטס עובד כל שריר בגוף התחתון ומחקה תנועה שאנחנו עושים כל היום, מה שהופך אותו תרגיל פונקציונלי
דרישות : ברכיים מאושרות, צורה טובה
אמצעי זהירות : סקוואט יכול לגרום לכאב בברך, אך ניתן למנוע זאת על ידי שמירה על המשקל על העקבים שלך ואת הברכיים מאחורי בהונות. אתה יכול גם לנסות חלופות squats .
כיצד :
- במעגל : לשלב squats לתוך אמון מעגל עם תרגילים אחרים המוצגים כאן, עושה כל התרגיל במשך 30-60 שניות
- עבור כוח : חלופי סקוואט עם קפיצה סקואט במשך 30-60 שניות
- לקבלת סבולת : לעשות כמו squats רבים ככל שתוכל ב 30-60 שניות, שאיבה את הרגליים ואת הידיים יחד
- עבור כוח : הוסף משקל או, משקל הגוף squats, להאט אותו: 4 סופרת למטה, להחזיק בתחתית עבור 4 סעיפים, 4 סופרת למעלה, חוזר על 12-20 חזרות
2 - לנג'ות
מה : בעמדה מתנודדת, לכופף את הברכיים ולזנק ישר למטה עד הברכיים הם בזוויות של כ -90 מעלות. לקום, לחזור ולהרגיש את הכוויה
למה : Lunges לעבוד את כל השרירים העיקריים של הגוף התחתון וגם לכוון איזון ויציבות
דרישות : ברכיים מאושרות, צורה טובה
אמצעי זהירות : יכול לגרום לכאב בברך. עוד על וריאציות lunge כדי למנוע כאבי ברכיים .
כיצד :
- במעגל : לשלב את lunges לתוך מעגל אמון עם תרגילים אחרים המוצגים כאן, עושה כל תרגיל במשך 30-60 שניות
- עבור כוח : החלף לרוחב עם plyo lunge במשך 30-60 שניות
- לקבלת סיבולת : לעשות כמו lunges רבים ככל שתוכל ב 30-60 שניות, לעבור הצדדים
- עבור כוח : הוסף משקל או, עבור bodyweight lunges, להאט אותו: 4 סופרת למטה, להחזיק בתחתית עבור 4 סעיפים, 4 סופרת למעלה, חוזר על 12-20 חזרות בכל צד
3 - דדליפט חד-רגלי
מה : איזון על רגל אחת ועצה מהמותן, הורדת פלג גוף עליון והגבת הרגל האחורית ישר עד ששניהם מקבילים (במידה מסוימת) לרצפה
למה : הם יכולים להיעשות בכל מקום ואינם דורשים כל ציוד מיוחד. הם פועלים פלאים על glutes ו hamstrings בעת מאתגר איזון ויציבות
דרישות : ליבה חזקה, איזון הגון
אמצעי זהירות : יכול לגרום לבעיות גב אם אתה מעוגל קדימה. שמור את הכתפיים לאחור ואת הגב שטוח לאורך התרגיל.
כיצד :
- במעגל : לשלב אחד deadlifts רגליים לתוך אימון מעגל עם תרגילים אחרים המוצגים כאן, עושה את התרגיל בשני הצדדים במשך 30-60 שניות
- עבור כוח : האם גרסה כפוף הברך, מתכופף לגעת ברצפה לדחוף בחזרה, לשמור על הרגל האחורית הרים. חזור על 30-60 שניות בכל צד. הוסף קפיצה עבור אינטנסיביות יותר
- לסיבולת : התמקדו במהירות מבוקרת, עשינו כמו דדליפטס רגליים רבות ככל האפשר ב 30-60 שניות,
- עבור כוח : הוסף משקל או, עבור deadlifts bodyweight, להחזיק כל deadlift עם הידיים קדימה, רק לאורך האוזניים במשך 5 שניות, חוזר על 12-20 חזרות בכל צד
4 - קירות קיר
מה : יושב על הקיר כל עוד אתה יכול לעמוד בזה
למה : קירות הקיר הם גדולים עבור התחממות הגוף התחתון ובניית סיבולת הירכיים, glutes, quads, ו hamstrings
דרישות : קיר
אמצעי זהירות : קל לרמות על ידי להישאר גבוה על הקיר, אשר יכול לבזבז זמן ולגרום כאב במפרקים. לשמור על המשקל בעקבים ולנסות לשמור על הברכיים בזוויות של 90 מעלות. כמו כן, זה באמת שורף את quads
כיצד :
- במעגל : לשלב קיר יושב לאימון מעגל עם תרגילים אחרים המוצגים כאן, מחזיק אותו במשך 30 שניות עד 2 דקות
- לסיבולת : החזיקו קיר לשבת כל עוד אתה יכול. קם, תנוח וחזור
- לקבלת חימום : התחל עם הקיר יושב כמו חימום על האימון הגוף התחתון שלך, מחזיק כל עוד אתה יכול
5 - Pushups
מה : על הידיים ועל בהונות או, אם אתה פשוט לא יכול לשאת את זה, על הברכיים, לכופף את המרפקים כדי להוריד את עצמך כלפי הרצפה. ללא הסבר, לשנות את דעתך לדחוף בחזרה. יכול להיות גם לגניחות, גניחות ולפעמים, שקט מתייפח
למה : Pushups לא דורשים ציוד מיוחד או מיומנות, למרות שהם דורשים בפועל. הם מתמקדים בחזה, אבל עבודה כל שריר בגוף וניתן לעשות בכל מקום
דרישות : רצפה, רצוי עם שטיח או שטיח
אמצעי זהירות : Pushups דורשים כוח הגוף העליון מוצק ואנשים רבים מתעבים אותם. מאי לצבוט את הידיים, ובמקרה כזה אתה יכול להחזיק משקולות או סרגלי דחיפה
כיצד :
- במעגל : לשלב pushups לאימון מעגל עם תרגילים אחרים המוצגים כאן, עושה כל תרגיל במשך 30-60 שניות
- עבור סבולת : לכו על מהירות מבוקרת, עושה כמה שרק אתה יכול 30-60 שניות
- באימון גוף עליון : האם 2-3 סטים של 10-20 pushss יחד עם האימון הגוף העליון שלך
- כאתגר : קח את מבחן הדחיפה כל ארבעה שבועות כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך
6 - מטבלים
מה : לשבת על ספסל או כיסא, לחזק את המשקל עם הידיים שלך לכופף את המרפקים לתוך דחיפה התלת ראשי. לדחוף בחזרה ולעשות את זה שוב
למה : מטבלים ניתן לעשות בכל מקום ללא כל כישורים מיוחדים או ציוד (אם כי הכיסא מוסיף טווח תנועה נוסף). הם מצוינים לחיזוק התלת ראשי
דרישות : כיסא, אם כי אתה יכול גם לעשות אותם על הרצפה או על כל דבר כמעט
אמצעי זהירות : מטבלים יכולים להדגיש את הכתפיים ופרקי הידיים עבור אנשים מסוימים. החזק על משקולות או מוטות לדחוף כדי לשמור על פרקי הידיים ישר. שמור את הכתפיים למטה ואת הירכיים קרוב לכיסא. או פשוט לא עושים אותם ... אף אחד לא יידע לעולם
כיצד :
- במעגל : לשלב מטבלים לאימון מעגל עם תרגילים אחרים המוצגים כאן, עושה כל תרגיל במשך 30-60 שניות
- עבור סבולת : לכו על מהירות מבוקרת, עושה כמה שרק אתה יכול 30-60 שניות
- באימון הגוף העליון : לעשות 2-3 קבוצות של 10-20 מטבלים יחד עם האימון הגוף העליון שלך. נסה וריאציות שונות עבור כל קבוצה
יותר
7 -
מה : אחד תרגילי bodyweight הקשים ביותר אי פעם הגה
למה : אני עדיין מנסה למצוא את התשובה
דרישות : בר pullup, ברזל רצון, סבלנות, ניסיון טונות של תרגול
אמצעי זהירות : Pullups יכול להדגיש כל שריר בחלק העליון של הגוף, אם אתה לא זהיר. התחל עם שינויים - מנוחה הרגליים על הכיסא כדי להוסיף תמיכה, למשל - ובהדרגה לעבוד בדרך שלך עד pullups מלא
וריאציות : לעמוד על שרפרף או כיסא, תשלילים - להשתמש כיסא להיכנס למיקום בחלק העליון של הבר לאט להוריד את עצמך למטה, הנפתח lat (תרגיל המתנע הגדול לבניית כוח עבור pullups),
כיצד :
- במעגל : לשלב pullups לתוך אימון מעגל עם תרגילים אחרים המוצגים כאן. אתה יכול למקם את התרגיל לאחר השרירים שלך חם, אבל לפני שהם מקבלים עייף מדי עם תרגילים אחרים. לעשות רבים ככל שתוכל עם טופס טוב, או לנסות שינויים עבור קבוצות ארוכות יותר
- באימון הגוף העליון : לעשות 2-3 קבוצות של 2-20 מטבלים יחד עם האימון האחורי שלך או אימון גוף מלא. נסה שינויים או שינויים שונים עבור כל קבוצה
8 - בורפיס
מה : לרדוף על הרצפה, לקפוץ את הרגליים כדי קרש, לקפוץ אותם בחזרה, לקום, לבכות קצת אם אתה יכול למצוא את האנרגיה
למה : Burpees הם תרגיל הגוף כולו, עובד שרירים מרובים רק על כל היבט של כושר - כוח, סיבולת, אירובי, הלב ואת בריאות הנפש. לא ציוד מיוחד או מיומנויות נדרשים, אבל אתה צריך להתאמן
דרישות : קומה, ניסיון עם תרגיל השפעה גבוהה, אהבה של עינויים
אמצעי זהירות: התרגיל הזה מתקדם ומאתגר מאוד. למתחילים יש להתחיל עם אחד השינויים המפורטים להלן
וריאציות : דורך את הרגליים בחזרה במקום לקפוץ, לקפוץ כמו שאתה קם, להוסיף pushup או להשתמש בציוד: כדור רפואה , BOSU , kettlebell או גלישה דיסקים
כיצד :
- במעגל : לשלב burpees לתוך מעגל לב, מעגל כוח או תערובת של השניים. עבור 30-60 שניות במהלך כל מעגל, מנסה וריאציות שונות בכל פעם
- בעצימות גבוהה אינטרווליות אימון : לעשות כמו burpees רבים ככל שתוכל ב 30-60 שניות, לסירוגין אותו עם תנועות אחרות cardio בעוצמה גבוהה . אתה יכול גם להשתמש burpees אמון Tabata .
9 - הקרש
מה : החזקת תנוחת דחיפה, על המרפקים או על הידיים, כל עוד אתה יכול
למה : תרגיל ליבה גדול, עובד את השרירים העמוקים של שרירי הבטן והגב התחתון. הכתפיים, הזרועות, הירכיים והזרועות פועלות כמייצבות, מה שהופך את התרגיל לגוף שלם
דרישות : קומה, היכולת לחקות קרש
אמצעי זהירות : מהלך זה יכול להיות מאתגר מאוד למתחילים יכול לסנן את הגב אם לא לשמור על הגוף ישר. הימנע sagging באמצע ולנסות אותו על הברכיים כמו שינוי
כיצד :
- במעגל : לשלב קרשים לאימון מעגל עם תרגילים אחרים המוצגים כאן, מחזיק כל נציג במשך 30 שניות עד 2 דקות
- באימון הליבה : לעשות שלושה או יותר וריאציות קרש האימון הליבה שלך, עושה 1-3 קבוצות מחזיק בתנוחות סטטיות במשך 10 שניות עד 2 דקות או עושה 10-12 חזרות של קרשים דינמיים
- בפייסבוק : מצא מקום יוצא דופן לשקר אופקית. שם תנוחת לוח שלך, לקחת תמונה של אותו לכתוב אותו פייסבוק
10 - גשר עם טיפות רגליים
מה : להחזיק עמדה גשר עם רגל אחת ישר למעלה. להוריד את הרגל החוצה בצד ולאחר מכן להחזיר אותו למרכז
למה : זה יותר מ-נראה- the-move עובר את glutes, hamstrings, הגב התחתון, ו- abs
דרישות : קומה, היכולת לחקות גשר
אמצעי זהירות : מהלך זה דורש glutes חזקה hamstrings כמו גם הליבה חזקה. היכונו לתחושת צריבה ברגל העמידה
כיצד :
- במעגל : לשלב גשרים עם טיפות רגל לתוך אימון מעגל עם תרגילים אחרים המוצגים כאן, עושה 10-20 חזרות על כל רגל
- באימון הליבה : האם גשרים עם טיפות רגל הליבה הליבה שלך, עושה 1-3 סטים של 10-20 חזרות